Hướng dẫn cách tập boxing giảm cân hiệu quả và an toàn nhất
Hiện nay, tập boxing là một trong những phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, tập boxing giảm cân hiệu quả và an toàn, không phải ai cũng biết cách. Phương pháp tập dưới đây sẽ giúp bạn tập luyện phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người thừa cân và không tập luyện lâu năm. Dù bạn tập boxing giảm cân tại nhà hay phòng tập đều có thể tập theo phương pháp này
Chuẩn bị gì trước khi tập đấm boxing giảm cân?
Với những lợi ích boxing mang lại, boxing được coi là một môn thể thao toàn diện và chuyên sâu. Tuy nhiên, boxing đòi hỏi cũng cần đáp ứng đầy đủ các điều kiện cần thiết trước khi bắt đầu. Tập boxing cần sức bền, sức mạnh và hệ tim mạch tốt. Nếu thiếu một trong những điều kiện này, rất khó để bắt đầu, thậm chí gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe và cơ thể. Bởi vậy, cần có sự chuẩn bị, đảm bảo các yếu tố đó trước khi tập luyện
- Kiểm tra sức khỏe tim mạch: Một trong những đối tượng tuyệt đối không tập boxing, đó là những người có vấn đề về tim mạch. Bởi vậy, bạn cần kiểm tra hệ tim mạch của mình trước khi tập luyện. Kể cả những người có tiền sử về bệnh tim mạch như huyết áp cao, nhồi máu cơ tim… việc tập luyện boxing để giảm cân cũng không tốt.
- Cải thiện sức bền: Để giảm cân hiệu quả khi tập đấm boxing, bạn cần vận động liên tục trong thời gian dài. Điều này đòi hỏi bạn cần có nền tảng thể lực ít nhất ở mức trung bình. Vì vậy, hãy dành thời gian từ 7 – 10 ngày để tập luyện các bài tập tăng thể lực như đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội…
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Thực tế, việc tập luyện boxing với mục đích giảm cân không yêu cầu quá cao về yếu tố sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, kết hợp các bài tập vận động, cải thiện hệ cơ tay sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, nhiều lợi ích kèm theo hơn. Một số bài tập phù hợp như bài tập tạ tay cho nam nữ, chống đẩy, bài tập hít xà đơn… Những bài tập này có thể tập trước hoặc song song trong quá trình tập boxing
Lựa chọn bài tập đấm boxing giảm cân phù hợp
Mục tiêu chính là giảm cân nên bạn hãy coi tập boxing giống như những bài tập cardio khác. Nghĩa là bạn không cần quá chú trọng về các bài tập chi tiết và chuyên sâu. Bạn chỉ cần di chuyển, đấm – đá, rồi tiếp tục di chuyển, đấm – đá. Tập boxing cardio luôn được đánh giá là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhất
Mặc dù không cần quá chú trọng về bài tập, tuy nhiên, bạn cần tập đúng các kỹ thuật boxing cơ bản. Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi các chấn thương trong quá trình tập luyện
Lịch tập luyện boxing giảm cân hiệu quả
Boxing là môn thể thao vận động mạnh, nếu tập luyện không đúng cách sẽ không hiệu quả, hoặc quá tải cho cơ thể, gây ra các hiệu quả tiêu cực. Bởi vậy, cần có lịch tập luyện hợp lý cho từng buổi tập cũng như các ngày tập trong tuần. Cần sắp xếp thời gian tập luyện xen kẽ với thời gian nghỉ để cơ thể thư giãn, tránh quá tải mà vẫn đảm bảo hiệu quả tập luyện.
- Lịch tập theo tuần: Với những người mới tập, nên tập 2 – 3 ngày, rồi nghỉ 1 ngày. Khi đã quen cường độ tập luyện, có thể nâng cao số ngày tập luyện lên. Tuy nhiên, hãy luôn cố gắng đảm bảo dành ít nhất 1 ngày / tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn
- Lịch tập trong ngày: Bạn có thể tập boxing vào sáng sớm hoặc chiều tối. Đây là 2 khung giờ tập luyện hiệu quả nhất. Thời gian hoàn hảo cho mỗi lần tập luyện là từ 1 – 2 tiếng, bao gồm các bài tập khởi động (5 – 7 phút), bài tập boxing (60 – 90 phút) và thư giãn. Trong quá trình tập boxing cũng nên chia theo hiệp từ 20 – 30 phút. Nghỉ thư giãn 5 phút giữa mỗi hiệp
Các lưu ý cần biết khi tập boxing giảm cân
- Cần chuẩn bị các dụng cụ boxing cần thiết như găng tay đấm bốc, băng đa, bao đấm bốc, trụ đấm bốc… để đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả tập luyện
- Có chế độ dinh dưỡng hợp lý: Giảm cân không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn, hay ăn rau củ… Bản chất của việc tập đấm boxing giảm cân là đốt cháy lượng calo thừa tích trữ trong cơ thể. Hơn nữa, sự vận động mạnh và liên tục khi tập boxing cần cơ thể đáp ứng đầy đủ năng lượng cần thiết. Bởi vậy, hãy ăn uống dầy đủ, bổ sung các nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm, vitamin như thịt, trứng, sữa, rau củ, hoa quả… Giảm khối lượng các nhóm thực phẩm chứ nhiều tinh bột và chất béo như gạo, mỡ động vật… Ngoài ra, nên ăn nhẹ trước và sau khi tập, bổ sung đầy đủ nước mỗi ngày
- Cần tránh xa các chất kích thước như rượu bia, thuốc lá. Ăn uống và ngủ nghỉ đúng giờ, đủ giấc.
Trên đây là phương pháp tập đấm boxing giảm cân đơn giản, nhưng vô cùng hiệu quả với mọi đối tượng. Nếu áp dụng và tuân thủ những điều trên, bạn sẽ thấy rõ hiệu quả chỉ sau 2 tuần tập luyện.
