Thực hiện bài tập hít đất thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?
Hít đất là một trong những bài tập gym cơ bản nhưng lại đạt được hiệu quả rất cao. Tuy nhiên, hiện nay, có khoảng 80% người tập chưa biết, hoặc chưa thực hiện đúng kỹ thuật khi hít đất. Do đó, hiệu quả tập luyện chưa được tối đa.
Nhiều người khi hít đất thường thấy đau cơ, căng cơ, hay không hiệu quả… Vấn đề ở đây là do không tuân thủ các nguyên tác cơ bản khi tập luyện
Nguyên tắc 1. Thở đúng cách
Thở đúng cách luôn luôn là nguyên tắc cần tuân theo, cho dù bạn tập ở phòng tập gym hay tại nhà. Khi tập hít đất, bạn cần nắm vững 2 nguyên tắc thở sau:
- Dùng lực (nặng) thì thở ra, nhẹ thì hít vào
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Đối với hít đất:
Hạ xuống – Hít vào
Nâng lên – Thở ra
Nguyên tắc 2. Thực hiện đúng tư thế, đúng động tác, đúng trình tự
Trước tiên, bạn phải khởi động nhẹ các cơ, các khớp, không nên trực tiếp thực hiện bài tập ngay, dễ gây ra tình trạng căng cơ hay các vấn đề về khớp
Tiếp theo, để thực hiện bài tập này bạn nằm sấp xuống đất và chống người trên một vật dụng nào đó như giường, bàn, ghế... hoặc sử dụng dụng cụ hít đất để xuống sâu. Chống tay xuống sàn và giữ thẳng người sao cho thân người tạo nên một đường thẳng từ đốt sống cổ, đến đường cột sống (lưng), đến mông, chân và gót chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.
Sau đó bạn bắt đầu động tác hít đất bằng cách từ từ hạ người thấp xuống hít vào đều đặn đến khi ngực cách mặt đất khoảng 10 cm (chuẩn), giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên, thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút. Tùy theo sức chịu đựng của cơ thể mà bạn có thể giữ tư thế này trong 5 - 6 nhịp đếm hoặc hơn.
Sau đó nâng người lên thẳng tay, cùng lúc thở đều ra. Và lặp lại liên tục như vậy trong khoảng 15-20 phút (hoặc ít/nhiều thời gian tùy sức bạn) mỗi ngày là bạn đã góp phần cải thiện cơ thể hiệu quả.
Một số lỗi người tập thường mắc phải khi tập hít đất
1. Bị căng cơ
Bị căng cơ có rất nhiều nguyên nhân. Do bạn không khởi động kỹ, các hệ cơ đột ngột vận động mạnh dẫn đến căng cơ. Cũng có thể do bạn dùng sức tập quá nhiều.
2. Hai tay cách quá xa nhau
Đặt 2 cánh tay cách xa nhau giúp bạn thực hiện bài tập hít đất dễ dàng hơn. Tuy nhiên, nó sẽ làm bài tập này không hiệu quả
Bạn đặt hai bàn tay ngay bên dưới vai. Tư thế này giúp bạn giữ cho khủy tay ép sát vào hông, từ đó làm vận động cả cơ ngực và bắp tay
3. Chỉ tập trung vào động tác đẩy
Rất nhiều người chỉ tập trung dùng sức vào động tác đẩy lên. Trong khi động tác hạ xuống lại thường dựa theo quán tính. Điều này làm giảm tới 40% hiệu quả bài tập.
Hãy dùng sức để hạ cơ thể xuống rồi đẩy lên. Thực hiện từ từ, chắc chắn
4. Để cho lưng dưới bị xà xuống hay cong
Đây là lỗi mà nhiều người hay mắc phải. Tốt nhất là bạn nên có người nhìn động tác và phát hiện lỗi sai giúp mình. Thêm vào đó, thay vì để hông hạ nhanh xuống sàn, hãy đẩy ngực xuống trước, giữ hông thẳng hàng với vai.
5. Quên hít thở
Việc tập trung quá nhiều vào động tác khiến bạn quên đi việc hít thở, điều rất quan trọng khi chống đẩy. Đừng quên nhé!
