Cách tập boxing giảm cân tại nhà hiệu quả chỉ trong 2 tuần
Tập boxing là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Đây là bài tập cardio tập luyện ở cường độ cao, giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa toàn thân, tăng độ linh hoạt và sức bền cho cơ thể, khả năng tự vệ...
Cách tập boxing giảm cân tại nhà không khó. Bạn sẽ đạt hiệu quả nhanh chóng nếu kiên trì và tuân thủ kỷ luật đặt ra. Dưới đây là phương pháp tập boxing sẽ giúp bạn giảm nhanh chóng.
1. Chuẩn bị
Để tập luyện hiệu quả, bạn cần trang bị các dụng cụ boxing tập luyện cần thiết. Trên thực tế, có thể sử dụng các bài tập boxing giảm cân không cần dụng cụ, tuy nhiên, hiệu quả sẽ lâu hơn rất nhiều, dễ nhàn chán.
- Phụ kiện hỗ trợ: dây nhảy, quần áo…
- Dụng cụ tập luyện: Bao cát, trụ đấm, găng tay…
- Dụng cụ bảo hộ: Mũ, băng đa…
2. Các bài tập boxing giảm cân tại nhà
Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động. Một số bài tập khởi động phù hợp như: nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, chống đẩy…
Sau khi tập luyện, cũng đừng quên thư giãn cơ thể nhé. Một số cách thử giãn hiệu quả như massage, bơi lội…
2.1. Cardio Tabata Boxing: Cải thiện sức sức khỏe tim mạch
Bài tập Cardio Tabata Boxing yêu cầu sự vận động liên tục của toàn bộ cơ thể. Đây là bài tập giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu bạn muốn tìm kiếm bài tập ngắn, hiệu quả nhanh thì Cardio Tabata là bài tập không thể bỏ qua
2.2. Boxing Home: Săn chắc toàn thân
Không cần tốn nhiều thời gian đến phòng tập và sự hỗ trợ của nhiều thiết bị máy móc, bài tập boxing tổng hợp tại nhà trên kênh Fitseveneeleven sẽ giúp chị em nuôi dưỡng một thân hình khỏe đẹp hoàn hảo. Bằng cách vận dụng toàn bộ sức mạnh của cơ thể trong từng chuyển động nhịp nhàng giữa các thế đá boxing cùng các động tác squat, hít đất… bạn sẽ có được sự rắn rỏi như ý.
2. 3. High-intensity Boxing: Đốt cháy nhiều calo
Boxing cường độ cao là một phương pháp hiệu quả trong việc giảm thiểu lượng calo của cơ thể. Trung bình, nữ giới có thể đốt cháy khoảng 400 calo trong 1 giờ tập, đối với người tập chuyên nghiệp có thể lên đến 800 calo. Với nam giới thì con số này còn lớn hơn rất nhiều nếu tập hết sức. Không có lý do gì để bạn các từ chối bài tập mang đến hiệu quả tức thì như thế này.
2. 4. No-equipment Boxing: Rèn luyện sự dẻo dai và sức bền
Bài tập đấm bốc trên kênh Class Pass là sự kết hợp giữa nhịp tim và thể lực giúp tăng cường sức khỏe cho tim mạch và giải tỏa căng thẳng, áp lực cho người tập. Không chỉ ổn định về sức khỏe tinh thần, các động tác thể lực như hít đất, đấm bốc, sải chân… có trong bài tập còn giúp cơ thể dẻo dai hơn và tự rèn luyện khả năng chịu đựng áp lực lớn cho các bài tập đòi hỏi sức bền nhiều hơn.
2. 5. Cardio Barre Boxing: Cải thiện vóc dáng đáng kể
Cardio Barre Boxing là bài tập toàn thân với cường độ cao, kết hợp giữa quyền anh và ballet. Bài tập này sẽ phù hợp với nữ giới hơn. Cấu trúc bài tập của barre đem đến cho người tập một cơ thể tuyệt mỹ của vũ công: mảnh mai, săn chắc với chỉ số các vòng lý tưởng. Không đòi hỏi bạn phải là một người có kinh nghiệm hay thể lực quá xuất sắc, chỉ cần tập luyện theo sự hướng dẫn bài bản của huấn luyện viên Lindsey Bomgren, bạn sẽ sớm thấy được những đường cong mình hằng mơ ước với 30 phút mỗi ngày.
2. 6. Kickboxing Circuit: Đốt cháy mỡ thừa ở những vùng cơ thể lì lợm nhất
Nếu bạn cảm thấy vô phương với những tảng mỡ thừa cứng đầu, thì khoan vội bỏ cuộc. Huấn luyện viên Joanna Soh với hơn 10 năm kinh nghiệm sẽ bật mí bí quyết đốt cháy mỡ thừa với bài tập kickboxing đơn giản. Chỉ với 30 phút luyện tập, Circuit Workout đốt cháy mỡ thừa và làm cơ bắp ở bả vai và bắp chân trở nên săn chắc hơn.
2.7. Pilates-Boxing: Cải thiện đốt sống lưng
Pilates Boxing là phương pháp luyện với sự kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Bài tập hỗn hợp kết hợp giữa pilates và quyền anh này đặc biệt tập trung vào việc bảo vệ vùng lưng dưới, giúp người tập điều chỉnh lại dáng người bất cân đối, cũng như có một hình thể thon gọn hơn.
2. 8. Full-body Barre Cardio Boxing: Giảm thiểu sự căng thẳng
Barre Cardio Boxing là bài tập thể lực cường độ cao nhưng vẫn có thể thực hiện được đối với những người mới bắt đầu luyện tập, miễn là có một nền tảng thể lực và sức bền tốt. Kết hợp hai tạ nhỏ với các động tác kickboxing truyền thống trong 45 phút sẽ giúp bạn xua tan năng lượng tiêu cực, những lo toan muộn phiền và giảm căng thẳng đáng kể.
2. 9. Cardio Kickboxing and Core: Giảm cân hiệu quả và săn chắc vùng lõi
Đối với những ai vẫn đang đau đầu với cân nặng của mình, Cardio Kickboxing and Core Workout sẽ làm vơi đi cân nặng của bạn đáng kể chỉ trong 1 tuần. Chỉ 11 phút tập, huấn luyện viên Sajeh cho biết cô đã tiêu hao khoảng 150 calo. Bên cạnh đó, các bài tập này còn chú trọng đến việc rèn luyện thêm cho phần lõi của cơ thể, giúp bạn phát huy tối đa công suất trong quá trình luyện tập.
2.10. Kick Boxing: Bài tập boxing cường độ cao với dụng cụ
Các bài tập đấm đá bao cát, trụ đấm bốc luôn là bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Với cách tập luyện này, bạn chỉ cần liên tục đấm đá vào bao cát với lực tốt nhất ở cường độ cao và liên tục. Tuy nhiên, bạn cần nắm vững các kỹ thuật cơ bản của boxing, cũng như trang bị dụng cụ bảo hộ cần thiết để tránh các chấn thương.
3. Chế độ dinh dưỡng cho người tập boxing giảm cân tại nhà
Nhiều người cho rằng, giảm cân thì loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm, tập trung vào nhóm thực phẩm ít béo như rau củ. Tuy nhiên, đây là điều hoàn toàn sai lầm.
Boxing là môn thể thao vận động cường độ cao, cần bổ sung lượng calo tương đối lớn. Khi tập luyện, lượng calo được chuyển hóa dư thừa trong cơ thể tích tụ tại bụng, vai, bắp đùi… sẽ được đốt cháy. Vì vậy, bạn hãy yên tâm bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu không bổ sung đủ sẽ dẫn đến tình trạng kiệt sức, chóng mặt, giảm huyết áp… khi tập luyện.
Các nhóm dinh dưỡng cần bổ sung đầy đủ bao gồm: Protein (thịt, trứng, cá…) Các nhóm Vitamin (rau, củ, quả, ngũ cốc…), Lipid (socola, sữa, bơ, các loại hạt). Ngoài ra, cần bổ sung đầy đủ nước uống hàng ngày, trước trong và sau khi tập. Tránh xa các chất kích thích như thuốc lá, rượu bia, café…
