Tổng hợp các bài tập xô tại nhà không cần tạ tốt nhất

Cơ lưng là một hệ thống phức tạp bao gồm các nhóm cơ chính như cơ xô, cơ lưng dọc và cơ lưng dưới. Để tập luyện vùng lưng hiệu quả, bạn cần thực hiện những bài tập tác động đến từng nhóm cơ một cách riêng biệt.

Mặc dù các thiết bị tại phòng gym giúp việc tập luyện đạt hiệu quả tối ưu, bạn vẫn có thể lựa chọn các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể mà vẫn tác động tốt đến các nhóm cơ cần thiết. Dưới đây là 7 bài tập bạn nên thử.

Tất cả 7 động tác này đều tuân thủ nguyên tắc sử dụng trọng lượng cơ thể, không cần tạ hay bất kỳ dụng cụ tập gym nào khác. Vì vậy, nếu bạn đang tập luyện nhưng không thể đến phòng gym, việc duy trì sức mạnh cơ bắp vẫn khả thi với 7 động tác này. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm cách cải thiện sức khỏe, đây là những bài tập dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng.

1. Uốn lưng

Tác dụng: Kéo giãn cột sống và kích hoạt các sợi cơ dọc theo lưng, giúp cơ thể sẵn sàng cho quá trình tập luyện. Đặc biệt hiệu quả với người thường xuyên phải ngồi lâu.
Thực hiện: Tư thế bắt đầu là bò bằng tay và đầu gối, đảm bảo tay và gối tạo góc vuông với mặt sàn và cách nhau ngang vai. Võng lưng xuống, đồng thời ngửa cổ lên, giữ vài giây. Sau đó, đẩy lưng cong lên và cúi đầu xuống.
Số lần: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

2. Nằm xoay hông

Tác dụng: Tăng tính linh hoạt cho cột sống và cơ dọc lưng theo chiều xoay, rất có lợi cho chuyển động tự nhiên của cơ thể.
Thực hiện: Nằm ngửa, co chân sao cho đầu gối vuông góc. Xoay cả hai chân sang trái, giữ 3–5 giây, sau đó xoay sang phải. Phần thân trên giữ nguyên tư thế nằm.
Số lần: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

3. Đi bằng tay

Tác dụng: Tác động mạnh lên cơ lưng dưới, đồng thời hỗ trợ cơ vai và chân.
Thực hiện: Đứng thẳng, gập người về phía trước sao cho tay chạm sàn. Bước tay về phía trước từng bước nhỏ, trong khi chân giữ nguyên vị trí. Khi đã vươn tay hết mức, bước tay lùi về để quay lại tư thế gập người ban đầu, rồi lặp lại.
Số lần: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

4. Nằm đẩy hông

Tác dụng: Củng cố sức mạnh cho cơ lưng dưới, cơ dọc lưng và hỗ trợ thêm cơ bụng cùng đùi sau.
Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, co chân lên hơi xéo. Dùng lực đẩy hông lên cao hết mức có thể. Giữ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ.
Số lần: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

5. Động tác chữ Y

Tác dụng: Huy động toàn bộ cơ lưng để nâng tay và chân lên khỏi sàn, giúp lưng săn chắc đều.
Thực hiện: Nằm sấp, chân khép, tay duỗi chéo tạo thành hình chữ Y. Nâng đồng thời tay, chân và đầu lên khỏi mặt sàn về 4 phía, giữ một lúc rồi hạ xuống.
Số lần: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

6. Kéo xà đơn

Tác dụng: Được mệnh danh là bài tập vua cho cơ lưng, kéo xà giúp phát triển cơ lưng rộng hình chữ V vô cùng hiệu quả.
Thực hiện: Nắm chắc thanh xà hoặc vật cố định cao. Dùng cơ xô để nâng cơ thể lên, lý tưởng nhất là đưa cằm cao hơn thanh xà. Nếu chưa đủ sức, hãy cố gắng kéo lên cao nhất có thể. Sau đó, từ từ hạ người xuống.
Số lần: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Nếu chưa thực hiện đủ 10 lần, hãy làm tối đa khả năng bạn có thể.

7. Plank một tay một chân

Tác dụng: Không chỉ tăng sức mạnh, bài tập này còn nâng cao khả năng giữ thăng bằng cho cơ lưng.
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Giơ tay trái và chân phải lên cùng lúc, giữ càng lâu càng tốt. Sau đó hạ xuống và đổi bên, giơ tay phải – chân trái.
Số lần: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Với 7 động tác đơn giản mà hiệu quả này, bạn hoàn toàn có thể tập luyện và phát triển cơ lưng ngay tại nhà mà không cần đến các dụng cụ hay phụ kiện tập gym phức tạp.