TOP 10 bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả cho nam và nữ
Tự tập luyện thể hình tại nhà đang dần trở thành xu hướng hiện nay. Do công việc bận rộn, thời gian eo hẹp, nên cách tập luyện này là sự lựa chọn tối ưu cho nhiều người.
Một trong những bài tập gym tại nhà phổ biến nhất là các bài tập tạ tay. Chỉ với một bộ tạ tay đơn giản, bạn có thể tập rất nhiều bài tập hiệu quả. Dưới đây, 24hsport sẽ giới thiệu 10 bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả nhất cho nam và nữ.
5 bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả cho nữ
Với sức của chị em, nên lựa chọn mức tạ từ 2 – 4kg tùy thể trạng từng người. Không nên chọn mức tạ quá nặng, sẽ rất khó tập, đồng thời có thể gây ra các chấn thương nguy hiểm
Bài tập 1. Squat kết hợp đưa tạ qua đầu
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.
Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (như tư thế squat), lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.
Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.
Bước 4: Lặp lại bước 2. Tạ tay làm cho động tác squat trở nên khó hơn.
Bài tập 2. Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu
Bước 1: Vào từ thế chuẩn bị tương tự như động tác squat kết hợp đưa tạ qua đầu.
Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thế về trước và gập đầu gối sao cho phần đùi và bắp chân vuông góc nhau, hai tay nắm chặt hai tạ và duỗi thẳng cánh tay hướng vuông góc mặt sàn.
Bước 3: Đứng thẳng dậy, đồng thời co khuỷu tay hướng về ngực và giữ tạ cố định.
Bước 4: Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.
Bước 5: Hạ xuôi hai tay về hai bên đùi và lặp lại bước 2. Bạn cần giữ trọng tâm thật vững để tránh bị té về trước khi tập động tác này.
Bài tập 3. Quỳ bước
Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm giữ tạ sao cho cẳng tay vuông góc bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.
Bước 2: Bước chân trái về trước và hạ dần trọng tâm xuống, quỳ đầu gối phải xuống sàn làm trụ.
Bước 3: Chống luôn đầu gối trái xuống sàn, như tư thế quỳ hai gối.
Bước 4: Kéo chân phải lên trước và chống bàn chân xuống sàn, chân trái vẫn đang quỳ gối.
Bước 5: Giữ thăng bằng và đứng thẳng dậy.
Bước 6: Lặp lại bước 2. Tư thế dồn khá nhiều sức nặng lên hai chân.
Bài tập 4. Vặn hông kết hợp nâng tạ
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.
Bước 2: Cúi người về trước, đồng thời vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.
Bước 3: Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về bên trái.
Bước 4: Lặp lại bước 2 đến khi đủ số lần tập.
Bước 5: Đổi chiều, tức thực hiện tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước. Động tác tập cho cơ toàn thân.
Bài tập 5. Gập bụng và đấm chéo tay
Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, chống hai bàn chân.
Bước 2: Chống khuỷu tay trên sàn, cẳng tay vuông góc mặt sàn và hai tay nắm chặt lấy hai tạ.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập người lên, đồng thời tay phải đấm xiên về bên trái một góc khoảng 45 độ.
Bước 4: Hạ người trở về tư thế nằm.
Bước 5: Thực hiện tương tư như bước 3 nhưng đổi tay.
Bước 6: Lặp lại liên tục cho đến khi đủ số lần tập. Động tác cần sự phối hợp của cả cơ bụng và cơ bắp tay.
5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay dành cho nam
Với nam giới, nếu bạn tập để giảm cân, chỉ cần chọn mức tạ vừa phải, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Còn nếu bạn cần xây dựng một hệ cơ bắp phát triển, cần có một mức tạ nặng hơn bình thường, kèm theo đó là thời gian và cường độ tập cũng phải nhiều hơn
Bài tập 1. Nâng tạ một tay
Bước 1: Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước và dùng đùi phải đỡ lấy khuỷu tay phải, tay phải nắm chặt tạ.
Bước 2: Dùng cơ gập kéo tạ lên sao cho cẳng tay phải vuông góc với bắp tay.
Bước 3: Lặp lại đủ số lần cho tay phải và đổi bên. Một động tác tập cơ tay cho nam vô cùng quen thuộc.
Bài tập 2. Nâng tạ hai tay
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước.
Bước 2: Nâng tạ hướng vào trong người và giữ tạ ở vị trí ngang ngực.
Bước 3: Lúc này lòng bàn tay ở vị trí hướng về phía người, tiến hành xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 4: Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng hai bên đùi.
Bước 5: Lặp lại bước 1. Cơ bắp tay được vận động tối đa khi tập động tác này.
Bài tập 3. Squat giữ tạ
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cùng giữ lấy một đầu của một tạ.
Bước 2: Hạ trọng tâm mông xuống (càng thấp càng tốt) như tư thế squat nhưng hai tay cầm tạ vẫn giữ cố định.
Bước 3: Nâng người đứng dậy.
Bước 4: Lặp lại bước 2. Có thể sử dụng một mức tạ nặng hơn để thử thách bản thân.
Bài tập 4. Squat kết hợp nâng đẩy tạ
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt hai ở dưới đất và trước hai mũi chân.
Bước 2: Cúi người về trước sao cho bắp chân và đùi vuông góc nhau, hai tay với nắm lấy hai tạ (lòng bàn tay hướng về phía người).
Bước 3: Kéo tạ hướng về ngực và đưa cẳng tay ép sát vào người (tạ ở phía trên bả vai).
Bước 4: Dùng sức của cơ chân đẩy cả người đứng thẳng dậy trong thăng bằng.
Bước 5: Lặp lại bước 2.
Đây là một động tác tương đối khó, người tập không nên chọn mức tạ quá nặng.
Bài tập 5. Cúi người kết hợp kéo tạ
Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai và cúi hẳn người về phía trước, hai tay buông thõng nắm lấy hai tạ.
Bước 2: Kéo tạ hướng về phía ngực và giữ khoảng 3 giây.
Bước 3: Duỗi tay đưa hạ ra xa cơ thể.
Bước 4: Lặp lại bước 2. Động tác dành cho cơ tay lẫn cơ bả vai.
