Các bài tập Gym giảm cân cho nữ
Béo phì, tăng cân là nỗi lo của nhiều chị em. Không ít người luôn cảm thấy tự ti về điều này. Tuy nhiên, với các bài tập Gym giảm cân cho nữ dưới đây, chắc chắn chị em sẽ có một thân hình ưng ý trong thời gian ngắn nhất!
Bài Tập Giảm Cân Toàn Thân
1. Bài tập gym Lunge
Bài tập Lunge trong phạm vi gym có nhiều biến thể khác nhau. Tuy nhiên, lunge về phía trước vẫn là một trong những động tác hiệu quả nhất để giảm cân, vì nó kích thích nhiều nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi, và gân kheo. Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Tùy chọn đặt tay trên hông hoặc giữ tạ ở hai bên người.
- Bước chân phải ra phía trước, giữ cho cột sống thẳng và hạ thấp cơ thể cho đến khi tạo góc 90 độ ở cả hai chân.
- Tạm dừng trong 1 giây, sau đó đưa chân phải trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp theo, bước chân trái ra phía trước để lặp lại quy trình.
- Số lần lặp lại mỗi hiệp: 10 lần cho mỗi chân.
- Số hiệp: 3 hiệp.
2. Bài tập xoay tạ ấm
Bài tập này sử dụng tạ ấm và được đánh giá là một phương pháp hiệu quả để giảm cân. Điểm độc đáo của nó là tạo áp lực lên toàn bộ cơ thể, với cường độ cao giúp đốt cháy calo. Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng rộng hơn chiều rộng hông và đặt tạ ấm ở phía trước gần bàn chân. Nắm chặt tay cầm tạ ấm.
- Giữ thẳng lưng, xoay người để đẩy tạ ấm về phía sau và giữa hai chân.
- Nhấn hông về phía trước để đứng lên và xoay tạ ấm lên trên đầu. Tạ rơi về phía trước và giữa 2 chân để bắt đầu vòng xoay tiếp theo.
- Số lần lặp lại mỗi hiệp: 15 lần.
- Số hiệp: 3 hiệp.
3. Bài tập nhảy Burpee
Bài tập này tập trung vào cơ ngực, bụng, chân, và mông. Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng với hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nằm ngang bên người.
- Đẩy hông ra phía sau, gập đầu gối và chạm lòng bàn tay xuống đất.
- Hạ lưng để chuyển sang tư thế ngồi xổm.
- Đặt hai tay trên sàn ngay phía trước bàn chân và nhảy ra sau vào tư thế plank.
- Nhảy chân về phía trước ngoài hai tay và tiếp tục vòng lặp.
- Số lần lặp lại mỗi hiệp: 8-12 lần.
- Số hiệp: 3 hiệp.
4. Bài tập Squat kết hợp nhảy đổi chân
Bài tập này kết hợp squat truyền thống với nhảy bằng hai chân, tăng cường nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa ở bụng, mông, và chân. Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng với chân rộng hơn so với chiều rộng hông và ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm sâu.
- Đứng lên như khi nhảy, tiếp đất ở tư thế cúi người và nhanh chóng đưa chân ra sau.
- Sử dụng đà để nhảy từ vị trí này về tư thế ngồi xổm và lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 45 giây.
Các Bài Tập Cardio Giảm Cân
1. Bài tập trên máy chạy bộ
Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời để khởi động và giảm cân. Chạy lên dốc với máy chạy bộ tăng cường hoạt động cơ mông và chân. Thời gian chạy tuỳ thuộc vào khả năng cá nhân.
2. Bài tập với xe đạp
Luyện tập với xe đạp tập có thể thực hiện theo các phương pháp đạp xe tự do hoặc đạp xe nhanh và chậm xen kẽ. Bài tập này giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện hệ thống tuần hoàn và đốt cháy calo một cách hiệu quả.
Trên đây là các bài tập gym giảm cân được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ, nhằm hỗ trợ họ trong hành trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Các bài tập không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.
Bên cạnh đó, các bài tập Cardio không chỉ giúp cải thiện thể lực mà còn đẩy nhanh quá trình giảm cân. Chú ý đến việc thực hiện các bài tập một cách chính xác và đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
Nhớ rằng, hành trình giảm cân là một chặng đường cá nhân và đôi khi kết quả có thể mất thời gian. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập theo cảm giác riêng của bạn. Hãy đảm bảo kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được sự cân bằng toàn diện trong quá trình giảm cân
Hy vọng rằng những gợi ý này sẽ giúp phái đẹp không chỉ có được cơ thể săn chắc, khỏe mạnh mà còn tận hưởng hành trình thú vị của mình tại phòng gym. Hãy bắt đầu và duy trì niềm đam mê để có một cuộc sống khỏe mạnh và tích cực!
