Tổng hợp các bài tập luyện boxing tại nhà đơn giản và hiệu quả
Việc luyện tập boxing tại nhà sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích lâu dài hơn so với phòng tập như chủ động thời gian tập luyện, tiết kiệm chi phí, di chuyển… Nếu tập luyện đúng cách, hiệu quả mang lại không kém so với khi bạn tập luyện tại các phòng tập kickfit
Để việc tập luyện hiệu quả, một trong những yếu tố quan trọng là việc lựa chọn các bài tập boxing tại nhà phù hợp. Tuy nhiên, trước tiên hãy lựa chọn dụng cụ boxing phù hợp sẽ đảm bảo sự an toàn cũng như hiệu quả tối đa khi tập luyện. Một số dụng cụ cần phải có như bao cát, trụ đấm, găng tay, băng đa…
Có thể chia ra 2 dạng bài tập chính trong bộ môn boxing là bài tập bổ trợ và bài tập kỹ thuật
BÀI TẬP BỔ TRỢ BOXING
Đây là các bài tập bổ trợ và hoàn thiện các kỹ năng cần thiết cho một boxer như: phản xạ, tốc độ, linh hoạt, sức bền, sức mạnh… Những bài tập này sẽ giúp bạn hoàn thiện, đạt hiệu quả tập luyện toàn diện.
1. Bài tập phản xạ
Phản xạ sẽ giúp bạn tránh né đòn hiệu quả, đồng thời đưa ra những quyết định tấn công nhanh chóng. Bạn có thể tập phản xạ với bóng phản xạ, bóng tennis, tập đối kháng…
2. Bài tập thể lực
Các bài tập cardio sẽ là những bài tập tăng cường thể lực hiệu quả. Một số bài tập phổ biến như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội…
3. Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp
Sức mạnh là một phần không thể thiếu trong boxing. Các bài tập gym phát triển hệ cơ toàn thân sẽ mang lại một sức mạnh lớn cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài tập Circuits, một bài tập tăng sức mạnh đơn giản nhưng hiệu quả
4. Các bài tập tăng tốc độ và khả năng linh hoạt
Boxing là môn thể thao đòi hỏi sự vân động liên tục, đảm bảo được tốc độ ra đòn, tốc độ di chuyển… Một số bài tập phù hợp như chống đẩy, squat, gập bụng, kéo xô…
BÀI TẬP KỸ THUẬT
Bất kỳ môn võ thuật nào cũng có “chiêu thức” đặc thù, boxing cũng vậy. Các bài tập kỹ thuật trong boxing giúp bạn rèn luyện những đòn đánh, những kỹ năng phòng thủ hiệu quả. Bài tập kỹ thuật boxing gồm 2 dạng chính là bài tập tấn công và bài tập phòng thủ
1. Bài tập kỹ thuật tấn công
- Kỹ thuật đấm: Giữ cánh tay cao bằng vai, cổ tay thẳng, mắt nhắm thẳng vào mục tiêu, xoay hông và trục cơ thể để có thể phòng vệ.
- Tập Jab: Đấm thẳng về phía trước vai, đây là kỹ thuật đơn giản nhất khi tập boxing.
- Tập Cross: Đây là kỹ thuật đấm xéo qua trước mặt. Trong khi đấm hơi xoay hông.
- Tập Hook: Đây là kỹ thuật đánh vòng qua cơ thể. Lúc đánh, phần cẳng tay sẽ đi ngang qua trước mặt và phần thân trên cũng chuyển động theo.
- Tập Uppercut: Đây là kiểu đấm móc từ phía dưới lên. Tay đi từ ngang hông lên thẳng mặt và dùng để hạ gục các mục tiêu cao hơn.
- Tập Roundhouse: Đây là kỹ thuật tập chân. Lúc này hông và gối lên một đường thẳng, đá lên bằng mặt trước của cẳng chân và bàn chân.
- Tập Front Push: Kỹ thuật tiếp theo khi tập boxing tại nhà là Front Push. Lúc này, bạn cần đưa đầu gối lên rồi đá thẳng chân ra. Sức mạnh dồn vào gót chân. Cú đá này là một kỹ thuật cơ bản và được sử dụng nhiều.
- Tập Side Push và Black Push: Đây cũng là động tác đá tương tự như Front Push nhưng hơi khác một chút ở phần hông.
2. Bài tập kỹ thuật phòng thủ
Bao gồm bài tập đỡ đòn, gạt đòn và tránh đòn
2.1. Kỹ thuật đỡn đòn
Đỡ là một trong những dạng kỹ thuật phòng thủ cơ bản mà chúng ta cần tập luyện. Có 4 kỹ thuật chính:
- Dùng bàn tay phải để đỡ các đòn đấm thẳng, móc (Parry): Lúc này, bạn đưa tay phải lên ngược chiều cú đấm, mở lòng bàn tay cản cú đấm, đồng thời không được quay người, ngẩng cao đầu hay nhắm mắt khi đỡ.
- Cả hai bàn tay che mặt (block): Dùng cả 2 bàn tay với mu bàn tay hướng về phía đối thủ để che mặt khi đối thủ có những đòn tấn công vào mặt.
- Xoay người (roll): Dùng cẳng tay phải để đỡ đòn móc trái vào đầu của đối thủ. Khi gặp phải đòn móc trái, hãy chuyển trọng tâm sang bên trái cơ thể, thân xoay về tạo điều kiện phản công cho tay trái. Lòng bàn tay phải mở rộng, che thái dương phải, đầu cúi xuống và cằm tỳ sát xương đòn trái. Ngoài ra, để đỡ đòn móc phải vào đầu, chúng ta cũng dùng tay trái theo kỹ thuật tương tự.
- Kỹ thuật cúi người né đòn (slip): Cúi người xuống và nhanh chóng nghiêng đầu sang phía đối diện phía đồn đối thủ đánh tới.
- Bên cạnh những cách đỡ trên đây, chúng ta còn có thể dùng vai phải, vai trái, khuỷu tay phải, khuỷu tay trái để đỡ các đòn tấn công của đối phương.
2.2. Kỹ thuật gạt
Đây là một chiêu phòng thủ để gạt các đòn đấm thẳng. Khi thực hiện động tác này, chúng ta sẽ dùng cẳng tay đẩy đi, làm chệch hướng cú đấm và phản đòn.
- Gạt bằng tay phải: Cẳng tay phải đẩy từ trái qua phải rồi đẩy mạnh vào tay đấm của người bán.
- Gạt bằng tay trái: Kỹ thuật tương tự như gạt bằng tay phải.
2.3. Bài tập né đòn
Né đòn là một trong những bài tập quan trọng, không chỉ giúp người tập phòng thủ, mà còn tạo cơ hội phản công, kết liễu đối thủ. Đây cũng là một trong những chiến thuật được sử dụng phổ biến trong các trận đấu boxing. Kỹ thuật này đòi hỏi sự linh hoạt, tốc độ phản xạ tốt
Sử dụng sự linh hoạt phần trên cơ thể (từ thắt lưng trở lên) để né các cú đấm, cú đá cao. Hãy tưởng tượng đối thủ đang ra đòn để đưa ra cách tránh né đòn đánh. Hoặc có thể tập đối, kháng cùng bạn tập để tăng hiệu quả thực chiến. Thường xuyên tập luyện kỹ năng này sẽ tạo cho bạn một kỹ năng phản xạ tự nhiên, không mất thời gian để đưa ra quyết định
Trên đây là các bài tập boxing tại nhà đơn giản và hiệu quả. Thời gian tập luyện hiệu quả cho các bài tập trên từ 90 – 120 phút mỗi ngày. Lưu ý, cần dành thời gian thư giãn giữa các bài tập, ăn nhẹ trước khi tập, bổ sung đầy đủ nước trong khi tập.
