Tổng hợp các bài tập tạ tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ
Tập tạ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, tăng cường cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Việc tập luyện đều đặn giúp tăng cường sức mạnh, tăng khả năng chịu đựng và hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương. Đối với nữ, tập tạ mang lại thân hình săn chắc và thon gọn; trong khi với nam, tập tạ giúp cơ bắp phát triển rõ rệt và khỏe mạnh hơn. Hãy chuẩn bị ngay những mẫu tạ tốt nhất tại 24hsport và tập luyện các bài tập tạ tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ nhé
Dưới đây là danh sách 10 bài tập tạ tay hiệu quả cho nữ và 15 bài tập tạ tay hiệu quả cho nam, được mô tả chi tiết để bạn dễ dàng áp dụng vào chế độ tập luyện hàng ngày.
10 BÀI TẬP TẠ TAY HIỆU QUẢ CHO NỮ
1. Bicep Curl (Cuộn tạ bắp tay trước)
Nhóm cơ tác động: Bắp tay trước
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Giữ khuỷu tay cố định, từ từ cuộn tạ lên đến khi gần chạm vai.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại: 10–12 lần.
2. Tricep Extension (Nâng tạ cho cơ tam đầu)
Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm một quả tạ lớn và nâng lên trên đầu.
- Gập khuỷu tay, hạ tạ ra sau đầu sao cho cánh tay tạo góc 90 độ.
- Nâng tạ lên lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: 10–12 lần.
3. Lateral Raise (Nâng tạ sang hai bên)
Nhóm cơ tác động: Vai
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ.
- Nâng tạ sang hai bên đến khi cánh tay song song với mặt đất.
- Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: 10–12 lần.
4. Front Raise (Nâng tạ phía trước)
Nhóm cơ tác động: Vai trước
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, đặt trước đùi.
- Nâng tạ lên phía trước đến khi tay song song mặt đất.
- Hạ xuống từ từ và lặp lại.
- Lặp lại: 10–12 lần.
5. Goblet Squat (Squat với tạ trước ngực)
Nhóm cơ tác động: Đùi và mông
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ trước ngực bằng hai tay.
- Hạ người xuống như tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng.
- Đẩy người đứng lên.
- Lặp lại: 12–15 lần.
6. Single Arm Row (Kéo tạ một tay)
Nhóm cơ tác động: Cơ lưng, bắp tay
Cách thực hiện:
- Đặt một tay và đầu gối lên ghế tập, tay còn lại cầm tạ.
- Kéo tạ lên sát thân, khuỷu tay hướng lên trần.
- Hạ tạ xuống từ từ, sau đó đổi tay.
- Lặp lại: 10–12 lần mỗi tay.
7. Reverse Fly (Nâng tạ ngược cho vai sau)
Nhóm cơ tác động: Vai sau, lưng trên
Cách thực hiện:
- Đứng hơi gập người về phía trước, tay cầm tạ buông thẳng.
- Mở rộng tay sang hai bên đến khi song song mặt đất.
- Hạ tạ xuống và lặp lại.
- Lặp lại: 10–12 lần.
8. Russian Twist (Xoay người với tạ)
Nhóm cơ tác động: Bụng
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, nâng chân lên, cầm tạ bằng hai tay trước ngực.
- Xoay người đưa tạ sang hai bên liên tục.
- Lặp lại: 15–20 lần mỗi bên.
9. Deadlift (Nâng tạ kiểu đẩy hông)
Nhóm cơ tác động: Đùi sau, mông, lưng dưới
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đặt trước đùi.
- Gập hông và hạ tạ xuống gần chạm sàn.
- Đẩy hông về trước để đứng thẳng lại.
- Lặp lại: 10–12 lần.
10. Shoulder Press (Đẩy tạ qua đầu)
Nhóm cơ tác động: Vai
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, tay cầm tạ ngang vai.
- Đẩy tạ lên trên đầu, duỗi thẳng tay.
- Hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: 10–12 lần.
15 BÀI TẬP TẠ TAY HIỆU QUẢ CHO NAM
1. Dumbbell Bench Press (Đẩy tạ tay trên ghế phẳng)
Nhóm cơ tác động: Ngực, cơ tam đầu, vai trước
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, đặt gần ngực.
- Đẩy tạ lên thẳng tay, hai tay giữ khoảng cách ngang vai.
- Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Lặp lại: 8–12 lần.
2. Dumbbell Deadlift (Nâng tạ kiểu đẩy hông)
Nhóm cơ tác động: Đùi sau, mông, lưng dưới
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đặt trước đùi.
- Gập hông, hạ tạ xuống sát mặt đất, giữ lưng thẳng.
- Đẩy hông về trước để đứng thẳng lại.
Lặp lại: 8–12 lần.
3. Dumbbell Row (Kéo tạ một tay)
Nhóm cơ tác động: Lưng giữa, bắp tay
Cách thực hiện:
- Chống một tay và đầu gối lên ghế, tay còn lại cầm tạ.
- Kéo tạ lên sát thân, khuỷu tay hướng lên trên.
- Hạ tạ xuống từ từ và đổi tay.
Lặp lại: 10–12 lần mỗi bên.
4. Floor Press (Đẩy tạ trên sàn)
Nhóm cơ tác động: Ngực, cơ tam đầu
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đặt gần ngực.
- Đẩy tạ lên thẳng tay.
- Hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay chạm sàn.
Lặp lại: 8–12 lần.
5. Split Squat (Squat một chân)
Nhóm cơ tác động: Đùi, mông
Cách thực hiện:
- Đặt một chân lên ghế phía sau, chân kia đứng phía trước.
- Tay cầm tạ buông thẳng.
- Hạ người xuống đến khi đùi trước song song mặt đất.
- Đẩy người đứng lên và lặp lại, sau đó đổi chân.
Lặp lại: 10–12 lần mỗi bên.
6. Lateral Raise (Nâng tạ sang hai bên)
Nhóm cơ tác động: Vai
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ buông thẳng.
- Nâng tạ sang hai bên đến khi tay song song mặt đất.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
Lặp lại: 10–12 lần.
7. Arnold Press (Đẩy tạ kiểu Arnold)
Nhóm cơ tác động: Vai
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, tay cầm tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Đẩy tạ lên trên, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hạ tạ xuống và xoay cổ tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại: 10–12 lần.
8. Dumbbell Shrug (Nâng vai với tạ)
Nhóm cơ tác động: Cơ cầu vai
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ buông thẳng bên hông.
- Nhún vai cao hết mức có thể.
- Hạ vai xuống và lặp lại.
Lặp lại: 12–15 lần.
9. Dumbbell Farmer’s Walk (Đi bộ với tạ)
Nhóm cơ tác động: Cơ toàn thân, cơ tay
Cách thực hiện:
- Cầm một quả tạ nặng ở mỗi tay.
- Đi bộ chậm và giữ lưng thẳng trong khoảng 20–30 giây.
- Nghỉ ngơi và lặp lại.
Thời gian: 3–5 lần lặp lại.
10. Dumbbell Swing (Đánh tạ với hông)
Nhóm cơ tác động: Đùi, mông, lưng dưới
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ bằng hai tay.
- Hạ người xuống, đẩy hông ra sau và đưa tạ giữa hai chân.
- Dùng lực hông đẩy tạ lên ngang vai.
Lặp lại: 10–12 lần.
11. Renegade Row (Kéo tạ trong tư thế chống đẩy)
Nhóm cơ tác động: Lưng, tay, bụng
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Kéo tạ lên sát thân, giữ người thẳng.
- Hạ tạ xuống và đổi tay.
Lặp lại: 8–10 lần mỗi bên.
12. Dumbbell Clean (Đưa tạ từ sàn lên vai)
Nhóm cơ tác động: Toàn thân
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm một quả tạ trên sàn.
- Hạ người xuống, kéo tạ lên vai bằng một động tác nhanh.
- Hạ tạ xuống từ từ.
Lặp lại: 8–10 lần.
13. Goblet Squat (Squat với tạ trước ngực)
Nhóm cơ tác động: Đùi, mông
Cách thực hiện:
- Cầm một quả tạ trước ngực.
- Hạ người xuống như ngồi xổm, giữ lưng thẳng.
- Đẩy người đứng lên.
Lặp lại: 12–15 lần.
14. Dumbbell Snatch (Cầm tạ đẩy thẳng lên trên)
Nhóm cơ tác động: Toàn thân
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm một quả tạ đặt trước chân.
- Dùng lực chân và tay đẩy tạ lên thẳng trên đầu.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
Lặp lại: 8–10 lần mỗi bên.
15. Dumbbell Overhead Triceps Extension (Nâng tạ cho cơ tam đầu)
Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm một quả tạ bằng cả hai tay, đưa qua đầu.
- Gập khuỷu tay, hạ tạ ra sau đầu.
- Duỗi thẳng tay để nâng tạ lên lại.
Lặp lại: 10–12 lần.
Tập tạ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn tăng cường sự tự tin và tinh thần thoải mái. Để đạt được hiệu quả cao, hãy lựa chọn mức tạ phù hợp và tập đúng kỹ thuật. Dù là nam hay nữ, việc tập luyện đều đặn các bài tập tạ tại nhà trên sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu thể hình và sức khỏe mong muốn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay!
