Tác hại của việc tập xà đơn sai cách và cách khắc phục
Xà đơn luôn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và phát triển thể hình cân đối. Tuy nhiên, như nhiều bài tập khác, việc tập xà đơn cần được thực hiện theo phương pháp và lộ trình phù hợp. Nếu không tuân thủ đúng hướng dẫn, bạn có thể gặp phải những tác hại không mong muốn từ bài tập này. Dưới đây là thông tin từ 24hsport về các lợi ích cũng như tác hại khi tập xà đơn không đúng cách, liệu có nên hít xà đơn hơn 100 cái mỗi ngày và cách giảm thiểu tác hại.
Tác hại khi tập xà đơn sai cách
Nếu không nắm rõ kỹ thuật và áp dụng chế độ tập luyện sai, bạn có thể gặp phải những tác hại sau:
1. Nguy cơ chấn thương
Tập xà đơn sai cách dễ dẫn đến chấn thương khớp, cơ, cột sống, hoặc thậm chí gãy xương. Để tránh nguy cơ này, bạn nên đầu tư thời gian tìm hiểu kỹ thuật hoặc nhờ đến sự hướng dẫn của các chuyên gia. Chọn thiết bị tập an toàn cũng là một cách quan trọng để giảm thiểu rủi ro.
2. Đau, rách cơ tay
Khi tập xà đơn quá sức, bạn có thể gặp tình trạng cơ bắp bị mỏi và đau tay, thậm chí có thể rách cơ bắp tay. Điều này thường do thiếu kế hoạch luyện tập phù hợp và chế độ ăn uống, nghỉ ngơi không đúng. Lạm dụng xà đơn cũng có thể dẫn đến cảm giác khó chịu và đau nhức toàn cơ thể.
3. Mất cân bằng cơ bắp
Tập xà đơn một cách không cân đối có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, khi một nhóm cơ được luyện tập quá mức trong khi các nhóm cơ khác không được chú trọng. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển đồng đều của cơ thể.
4. Tác động xấu đến tim mạch
Nếu không kiểm soát cường độ tập luyện, xà đơn có thể ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch, gây ra các vấn đề như suy tim, tăng huyết áp, hoặc nhồi máu cơ tim.
5. Tổn thương cột sống và các khớp
Cột sống và các khớp dễ bị tổn thương nếu tập xà đơn không đúng kỹ thuật. Các vấn đề như thoái hóa đĩa đệm, đau lưng mãn tính và tổn thương khớp có thể xảy ra nếu kỹ thuật tập luyện không đúng.
6. Suy giảm tuổi thọ
Mặc dù không có nhiều nghiên cứu trực tiếp về việc tập xà đơn quá mức làm giảm tuổi thọ, nhưng việc tập luyện quá sức có thể gây mệt mỏi và căng thẳng cho hệ thần kinh, điều này có thể tác động tiêu cực đến tuổi thọ.
Nên tập hít xà đơn bao nhiêu cái mỗi ngày?
Thực ra, không có một con số cụ thể nào về việc phải tập bao nhiêu cái 1 ngày. Thay vào đó, bạn hãy căn cứ vào khả năng của cơ thể. Không nên tập quá ít, dẫn tới hiệu quả không cao. Cũng không nên tập quá nhiều, gây ra tình trạng quá tải cho cơ thể, dẫn tới cách chấn thương không đáng có
Cách giảm tác hại khi tập xà đơn
Để giảm thiểu tác hại khi tập xà đơn, hãy chú ý đến những phương pháp sau:
1. Tập cùnhg HLV có kinh nghiệm
Huấn luyện viên chuyên nghiệp có kiến thức và kỹ năng giúp bạn tập đúng kỹ thuật, giảm nguy cơ chấn thương và khai thác hiệu quả bài tập.
2. Nên sử dụng găng tay tập gym hoặc dây đàn hồi
Găng tay tập xà đơn giúp bảo vệ tay khỏi trầy xước và bỏng. Nó cũng giúp bạn kiểm soát thanh xà tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Đối với người mới tập, có thể sử dụng thêm dây đàn hồi hỗ trợ tập luyện để làm quen với các động tác và cường độ luyện tập
3. Thực hiện đúng kỹ thuật
Tập xà đơn đúng kỹ thuật giúp giảm thiểu nhiều tác hại. Điều này giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa và hạn chế chấn thương.
4. Không nên tập cố sức
Nên tránh tập xà đơn quá mức với số lượng lớn như 50 - 100 cái nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp. Tập trung vào chất lượng thay vì số lượng để tránh quá tải cơ bắp và chấn thương.
5. Kết hợp các bài tập khác:
Kết hợp xà đơn với các bài tập khác giúp phát triển cơ bắp toàn diện và cải thiện sự linh hoạt. Một số bài tập có thể phối hợp là:
- Tập cơ ngực: Dumbbell fly, push-up, bench press.
- Tập cơ lưng: Dumbbell row, lat pull-down, pull-up.
- Tập cơ bụng: Leg raise, sit-up, plank.
- Tập cơ chân: Leg press, lunges, squat.
Thời điểm tập xà đơn tốt nhất:
Thời điểm tập xà đơn cũng quan trọng để giảm tác hại:
- Buổi sáng sau khi thức dậy: Giúp tăng cường khả năng hô hấp và năng lượng cho ngày mới.
- Buổi chiều trước khi tập luyện hoặc trước bữa ăn tối 1 tiếng: Cải thiện hiệu suất tập luyện và hấp thụ dinh dưỡng từ bữa ăn.
Thông qua bài viết, chúng tôi đã cung cấp thông tin chi tiết về tác hại của việc tập xà đơn, số lượng hít xà đơn mỗi ngày và cách giảm thiểu tác hại khi tập không đúng cách. Hy vọng kiến thức này sẽ giúp bạn đạt được một cơ thể cân đối và khỏe mạnh. Chúc bạn thành công!