Tổng hợp 15 bài tập Squat và cách tập luyện hiệu quả
Squat là một trong những bài tập gym giúp săn chắc mông đùi vô cùng hiệu quả. Đây là bài tập được rất nhiều gymer nam nữ tập luyện. Nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất, không phải người nào cũng biết rõ. Dưới đây, 24hsport đã tổng hợp 15 bài tập Squat phổ biến và cách tập luyện hiệu quả
15 BÀI TẬP SQUAT
1. Jump Squat
Đây là bài tập Squat dạng nhảy, giúp phát triển cơ đùi rất tốt.
Cách thực hiện:
- 2 chân đứng rộng hơn vai, 2 tay để trước ngực.
- Mông, bụng, ngực và phần đầu phải giữ thẳng, hơi nghiêng người về phía trước để giữ thăng bằng
- Dùng sức nhảy cao nhất có thể, vung tay xuống 2 bên để lấy đà. Giữ lưng thẳng và nâng ngực
- Khi tiếp đất, giữ thân thể quay lại trạng thái ban đầu
2. Sumo Squat
Cách thực hiện:
- 2 chân đứng rộng hơn vai, cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong
- Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi bạn chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối. Đưa 2 lòng bàn tay ở phía trước ngực
3. Goblet Squat
Cách thực hiện:
- Giữ quả tạ tay ở trước ngực, chân đứng rộng hơn vai, lưng ngực và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng
- Đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống, cố gắng hạ sâu hết mức có thể
- Dồn trọng lực lên gót chân và không nhấc gót khi đẩy người về vị trí cũ
4. Barbell Squat
Bài tập này cần thực hiện với một thanh tạ với khối lượng khá nặng. Đây là bài tập khá khó với nhiều người, phù hợp với nam giới, người có thể trạng tốt.
Cách thực hiện:
- Đặt thanh nằm trên xương đòn và ấn nhẹ vào cổ họng, hai chân đứng song song
- Nắm lấy thanh đòn bằng hai bàn tay, khuỷu tay hướng về phía trước, lòng bàn tay hướng lên
- Đặt 2 bàn chân rộng hơn vai 1 chút và xoay ngón chân ra 20-30 độ
- Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat, đẩy nhẹ đầu gối ra 2 bên, giữ ngực thẳng đứng
5. Slav Squat
Động tác Squat Slav chính là tư thế bạn ngồi xổm trong 1 khoảng thời gian nhất định. Bài tập này là bài tập căn bản, tuy vậy hiệu quả cao nếu tập luyện kiên trì và thường xuyên
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
- Tiếp đất bằng cả 2 bàn chân, ngồi "xổm" xuống, 2 tay để sang 2 đầu gối theo cách thoải mái nhất
- Cứ ngồi như vậy cho tới khi bạn thấy mỏi hoặc… chán
.png)
6. Split Squat
Bài tập này giống như bạn đang xuống tấn bằng 1 chân, rất tốt cho đùi sau và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 1 chân bước lên trước
- 2 tay nắm trước ngực, trùng chân sau xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn
- Trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện lại động tác 5-10 lần và đổi bên
7. Asian Squat
Về cơ ản, Asian Squat là rất giống với Slav Squat, chỉ khác nhau ở tư thế tay. Bài tập này đòi hỏi sự kiên nhẫn để chịu đựng càng lâu càng tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 bàn chân tiếp đất
- Bắt đầu ngồi hẳn xuống, 2 tay chụm vào nhau đặt trước đùi
8. Hack Squat
Hack Squat là bài tập dạng nâng cao, cần sự trợ giúp của máy tập gym. Nó tác động tới toàn bộ hệ cơ chân hiệu quả với khối lượng tập luyện khá nặng. Với dụng cụ tập thể hình như máy tập, bạn có thể căn chỉnh trọng lượng của máy tập cho phù hợp với khả năng của bản thân.
Cách thực hiện:
- Đặt vai vào đúng vị trí những miếng đệm
- Chân ngang bằng với chiều rộng vai, đặt tay vào tay cầm của máy
- Uốn cong đầu gối tới khi nó tạo với đùi 1 góc 90 độ
- Nâng tạ theo chuyển động tự nhiên của máy tập
9. Front Squat
Thông thường, những bài tập Squat chỉ ảnh hưởng lên vùng mông và đùi. Tuy vậy, với bài tập Front Squat, đây là bài tập toàn thân, ép buộc tất cả cơ thể hoạt động. Bài tập này cần sự hỗ trợ của tạ đòn
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
- Hạ đùi xuống, tay nâng tạ đòn đặt lên vai
- Làm lặp lại động tác vài lần
10. Bulgarian split squat
Bạn có thể tập squat tại nhà vì dụng cụ hỗ cho cho động tác này chỉ là một chiếc ghế có chân chắc chắn. Tư thế Squat Bulgarian đòi hỏi sức chịu đựng của chân để chống trên sàn.
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng với ghế, 1 chân duỗi ra sau đặt lên ghế
- Chân kia trùng xuống sao cho đùi cùng lúc với sàn
- Lặp lại động tác vài lần
11. Bodyweight Squat
Đây được coi là một trong các bài tập Squat cơ bản nhất đem tới hiệu quả cao cho những vùng cơ như đùi trước, đùi sau và mông.
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong
- Hạ người xuống, hạ thấp để mông và lưng thành 1 đường thẳng, để đầu gối ko vượt quá mũi chân. Mắt nhìn thẳng, tay có thể giữ nguyên trước ngực trong suốt lúc tập
- Sau khoảng 5 giây, về lại tư thế ban đầu
12. Squat Jack
Cách thực hiện:
- Nhảy 2 chân ra để chúng rộng hơn vai 1 chút
- Giữ ngực nâng lên và trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối
- Đứng và nhảy 2 chân lại với nhau
13. Dumbbell Front Squat
Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng hơn chiều rộng hông, ngón chân hơi bật ra, lòng bàn tay hướng vào trong
- Giữ cho ngực nâng lên và trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat
14. Kettlebell Squat
Ở bài tập này, bạn cũng sẽ thực hiện khá giống với những bài tập trước, chỉ khác là nó cần thêm dụng cụ để tập.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng hơn chiều rộng hông, ngón chân hơi bật ra, tay cầm 1 vật nặng để trước mặt, lòng bàn tay hướng vào, khuỷu tay uốn cong
- Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat
15. Dumbbell Single Leg Split Squat
Đây là bài tập cần tới sự trợ giúp của ghế tập tạ và quả tạ tay. Tập động tác squat này có thể giúp bạn phát triển đùi trước, mông và đùi sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, quay lưng với chiếc ghế tập tạ, tay cầm quả tạ, chân duỗi phía sau
- Đứng tấn trước: co đầu gối và hông chân trước đến khi đầu gối chân sau gần chạm đất
- Duỗi hông và đầu gối chân trước để trở lại vị trí lúc đầu.
- Làm lặp lại động tác này và đổi chân
CÁCH TẬP LUYỆN SQUAT HIỆU QUẢ
Việc tập Squat cũng giống như các bài tập gym khác, cần có phương pháp tập luyện phù hợp để đảm bảo hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý giúp tập luyện Squat an toàn và hiệu quả hơn
1. Tránh các lỗi sai khi tập luyện
Các lỗi sai chủ yếu liên quan tới tư thế tập luyện. Khi tập Squat, cần tránh việc dồn lực vào mũi chân, hai đầu gối chụm vào nhau, lưng cong, đầu cúi, đặc biệt là tập luyện không đủ “sâu”. Squat là dạng bài tập lặp lại, và thực sự đạt hiệu quả khi cơ thể tiến vào trang thái phá vỡ giới hạn
2. Lịch tập Squat phù hợp
Squat là bài tập nhẹ, khó gây chấn thương hay các tác động tiêu cực lên cơ thể. Vì vậy, bạn có thể tập luyện Squat hàng ngày để đạt hiệu quả nhanh hơn
3. Thực phẩm bổ sung
Hãy bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết khi tập gym như protein, lipit, vitamin, các vi chất muối khoáng… Bổ sung nước đầy đủ trước trong và sau quá trình tập
4. Kết hợp các bài tập khác
Nên luyện tập kết hợp các bài tập gym khác để đạt được hiệu quả toàn thân
Nhìn chung, squat là một cách hữu hiệu giúp bạn giảm mỡ và cải thiện hệ cơ bắp ở mông chân vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, cần tuân thủ các yêu cầu tập luyện để đảm bảo an toàn và hiệu quả nhanh nhất
