Kỹ thuật Squat với tạ đơn đúng cách, an toàn và hiệu quả

Squat, hiểu đơn giản là động tác ngồi xổm, được thực hiện bằng cách đứng với hai chân rộng ngang vai, bàn chân hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng và hạ thấp hông.

Squat mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như:

- Tăng cường phát triển và cải thiện sức bền của các nhóm cơ chân, lưng và mông.

- Cải thiện sức khỏe và độ linh hoạt của khớp gối.

- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.

Hướng dẫn kỹ thuật squat với tạ đúng cách

Để đạt hiệu quả và tránh các chấn thương không mong muốn khi tập squat, bạn cần chú ý các nguyên tắc sau:

- Luôn giữ lưng và đầu gối thẳng trong suốt bài tập.

- Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

- Gót chân phải luôn áp sát mặt sàn.

1. Squat cơ bản

Thực hiện squat cơ bản qua 3 bước:

- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Đặt hai tay đan trước ngực, mắt nhìn thẳng phía trước.

- Bước 2: Hạ thấp mông và đẩy hông ra sau như đang ngồi ghế, giữ lưng và đầu gối thẳng.

- Bước 3: Khi đùi song song với mặt sàn, từ từ trở lại tư thế đứng ban đầu.

2. Squat với tạ

Đây là biến thể nâng cao hơn của squat cơ bản. Và đây cũng là bài tập mà nhiều người lựa chọn khi tập squat. Thay vì đan tay trước ngực, bạn giữ một vật nặng như tạ trước ngực khi thực hiện.

Để tập squat với tạ đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý như sau:

- Tư thế, động tác khi tập với tạ phải đúng kỹ thuật với các động tác Squat cơ bản

- Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp: Bạn có thể sử dụng tạ tay, tạ đòn, tạ đĩa hay tạ bình vôi, nhưng phải đảm bảo khối lượng tạ vừa sức với bản thân. Hãy bắt đầu từ mức tạ khối lượng nhỏ rồi tăng độ nặng theo khả năng chịu đựng của cơ thể

- Nghỉ ngơi đúng cách: Tập với tạ là bài tập nặng. Vì vậy, bạn cần phải nghỉ ngơi trong quá trình tập cũng như sau khi tập xong. Điều này giúp cơ, xương và dây chằng ở chân được thư giãn, hạn chế tối đa khả năng xảy ra chấn thương

Những lỗi sai phổ biến khi squat với tạ

- Dùng cơ mông để đứng lên: Động tác đứng lên cần sự phối hợp của cơ chân và cơ hông. Việc đẩy mông lên trước gây áp lực lên đầu gối và gân kheo, dễ dẫn đến chấn thương.

- Hướng đầu gối vào trong: Khi tập squat, đầu gối cần luôn thẳng hướng về phía trước. Nếu để đầu gối nghiêng vào trong, bạn dễ gặp chấn thương và mất thăng bằng.

- Đẩy gối về phía trước quá nhiều: Đầu gối cần giữ cố định trong quá trình tập. Việc đẩy gối quá xa về trước sẽ gây áp lực không cần thiết lên mắt cá chân.

- Không giữ lưng thẳng: Lưng không thẳng không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn gây hại cho cột sống và lưng dưới. Nếu khó giữ lưng thẳng, bạn có thể thử tập squat với tường.

- Ngồi không đủ sâu: Việc hạ mông không đủ sâu khiến các nhóm cơ không được tác động tối đa. Đảm bảo đùi song song với mặt sàn khi hạ xuống.

Giải đáp một số thắc mắc khi tập squat với tạ

- Nên tập squat bao nhiêu lần mỗi tuần?

Tập squat khoảng 3 buổi/tuần, mỗi buổi từ 20-30 hiệp là hợp lý, vừa giúp cơ bắp phát triển, vừa có thời gian hồi phục.

- Có nên tập squat mỗi ngày?

Tập squat hàng ngày không gây hại nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Nếu cảm thấy đau nhức sau khi tập, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi.

- Squat đốt cháy bao nhiêu calo?

Squat có thể đốt cháy 300-500 calo/giờ, tùy thuộc vào cường độ tập và các yếu tố cá nhân như cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể.

- Squat có làm bắp chân to không?

Squat đúng kỹ thuật không làm bắp chân to. Thay vào đó, bài tập này giúp chân săn chắc và thon gọn hơn.

5. Lời khuyên khi bắt đầu tập squat

- Tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả và hạn chế chấn thương.

- Bắt đầu với các biến thể đơn giản trước khi nâng cao.

- Tập luyện với cường độ vừa phải, kết hợp cùng chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về kỹ thuật tập squat với tạ. Hãy chia sẻ thông tin hữu ích này đến bạn bè và người thân nhé để có phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả nhé!