TOP Các bài tập cơ ngực hiệu quả theo từng cơ chế
Cơ ngực luôn là nhóm cơ quan trọng với người tập gym. Vì vậy, tìm hiểu các bài tập cơ ngực hiệu quả luôn cần thiết. Trong bài viết bày, 24hsport sẽ chia sẻ các bài tập giúp phát triển nhóm cơ ngực tối ưu và hiệu quả nhất
- Các bài tập cơ ngực hiệu quả tại nhà cho nam giới
- Tăng cơ ngực hiệu quả với xà đơn
- Cách tăng cơ ngực hiệu quả không phải ai cũng biết
Trước hết, bạn cần biết 3 cơ chế tác động lên cơ ngực khi tập gym:
- Press: cơ chế này rất quan trọng khi tập cơ ngực trong việc phát triển độ dày và mạnh của nhóm cơ. Cơ chế Press chú trọng vào khối lượng tập lớn nhưng tần suất tập nhỏ (tập ít hiệp)
- Fly: Cơ chế giúp phát triển độ rộng của cơ ngực và phần dày ngực phía trong, hoàn thiện thẩm mỹ. Nên tập nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn các cơ chế khác
- Dip: Cơ chế này tương tự Press, giúp phát triển phần cơ ngực dưới và cắt nét cơ ngực dưới
Lưu ý trước khi tập
Mặc dù là các bài tập phát triển cơ ngực, tuy nhiên, khi tập lại cần vận dùng nhiều bộ phận khác trên cơ thể, đặc biệt là cổ tay, khuỷu tay… Bạn nên chuẩn bị một bộ bảo vệ hỗ trợ chấn thương (ví dụ như dây quấn cổ tay) để tập luyện an toàn.
Nhiều bài tập cơ ngực dễ gây ra chấn thương trong quá trình tập. Vì vậy, hãy chọn khối lượng và cường độ tập phù hợp với bản thân. Muốn phát triển cơ bắp, không nhất thiết phải tập nặng, tập nhiều.
Chú ý ăn uống điều độ trước và sau khi tập. Kết hợp chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt phù hợp thì việc tập gym nói chung, tập cơ ngực nói riêng, mới đạt hiệu quả tốt nhất
I. CÁC BÀI TẬP CƠ NGỰC VỚI CƠ CHẾ PRESS
1. Hít đất (Push up)
Đây là một bài tập đơn giản, dễ tập, không cần tới phòng gym bạn cũng có thể có một cơ ngực săn chắc. Bài tập này khá quen thuộc nên mình sẽ không hướng dẫn chi tiết.
Để tập luyện hiệu quả nhanh hơn, bạn có thể tăng thêm độ khó cho bài tập. Một số cách tăng độ khó bài tập như:
- Sử dụng dụng cụ chống đẩy để đẩy cơ thể xuống sâu hơn
- Cho một bánh tạ lên phần lưng trên khi tập
- Nâng cao 2 chân bằng cách cho lên ghế, bậc cầu thang…
2. Đẩy thanh tạ trên ghế nằm ngang (Flat Barbell Beach Press)
Bài tập này giúp tăng cơ và tăng sức mạnh, tác động toàn diện tới cơ ngực. Đây cũng là bài tập được khá nhiều anh em tập luyện khi muốn phát triển cơ ngực.
Cách tập:
- Đặt người lên ghế ngang (hoặc ghế vớt tạ), sao cho thân phần thân từ đầu tới mông nằm hoàn toàn trên ghế. Hai chân dang rộng hình chữ V, 2 tay cầm chắc thanh tạ, giữ thăng bằng trong suốt quá trình tập
- Vị trị bắt đầu bài tập khi nằm xuống ghế tay mở rộng hơn vai cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào, ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ. Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
3: Đẩy thanh tạ đòn trên ghế đẩy tạ dốc lên (Incline Barbell Bench Press)
Bài tập này giúp phát triển sức mạnh và tăng cơ bắp phần ngực trên. Sử dụng ghế dốc lên khoảng 30 độ. Khi tập dùng sức ở cơ ngực để đẩy, tránh dùng sức ở cơ tay.
Cách tập:
- Vị trí bắt đầu bài tập khi nằm trên ghế nghiêng, tay mở rộng hơn vai cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lưng không được cong, chân để trên mặt đất.
- Hạ thanh tới xương ức bằng cách cong khuỷu tay. Hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ. Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
4. Đẩy thanh tạ đòn trên ghế đẩy tạ dốc xuống (Decline Barbell Bench Press)
Trái ngược với đẩy tạ dốc lên, bài tập đẩy tạ dốc xuống làm tăng cơ và phát triển cơ vùng ngực dưới.
Cách tập:
- Nằm xuống ghế dốc, tay đặt sao cho vuông góc với sàn nhà và rộng hơn vai. Chân đặt vao phần đệm của ghế tập để khóa chắc chân giúp cho cơ thể có được lực đẩy tạ.
- Hạ thanh tới xương ức bằng cách cong khuỷu tay. Hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Khóa tay khi tạ đang ở vị trí cao nhất và cảm nhận được cơ ngực phồng lên, giữ tại vị trí này một giây rồi bắt đầu lại hạ xuống từ từ.
- Lặp lại động tác trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
5. Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ ngang (Flat Dumbbell Beach Press)
Nếu muốn phát triển toàn diện cơ ngực, bạn nên tập thường xuyên bài tập này. Flat Dumbbell Beach Press giúp tăng cơ ngực đều và toàn diện
Cách tập:
- Ngồi xuống ghế phẳng với mỗi quả tạ ở mỗi bàn tay đặt trên hai đùi. Dùng bắp đùi nâng tạ lên, nhấc tạ và hạ lưng xuống nằm trên ghế phẳng. Hai tay giữ tạ ngang tầm ngực, cùi chỏ thu lại tạo thành một góc 90 độ. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi. Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Lặp lại động tác trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
6. Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ dốc lên (Incline Dumbbell Bench Press)
Bạn có thể thay đổi bài tập đẩy tạ dốc lên, thay vì tập bằng thanh tạ, tập với tạ tay cũng sẽ đem lại hiệu quả rất tốt.
Cách tập:
- Ngồi lên ghế dốc với hai quả tạ trên mỗi tay đặt ở trên đùi. Dùng bắp đùi nâng tạ lên, nhấc tạ và hạ lưng xuống trên ghế.Hai tay giữ tạ ngang tầm ngực, cùi chỏ thu lại tạo thành một góc 90 độ. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi. Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Lặp lại động tác trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
7. Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ dốc xuống (Decline Dumbbell Bench Press)
Cách tập
- Đặt chân vào phần đệm của ghế để cố định chân cũng như cố định phần thân trong bài tập. Hai tạ đặt trên đùi.
- Hạ lưng xuống đồng thời di chuyển tạ hướng về phía trước, cầm tạ thẳng tay hướng lên trên khi đang ở vị trí lưng đặt xuống ghế.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi. Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Lặp lại động tác trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
8. Ngồi thẳng đẩy ngực dưới (Seated Chests Press)
Nếu bạn muốn có thể bài tập phát triển cơ ngực toàn diện, bạn có thể tập luyện bài tập này.
Cách tập:
- Chỉnh độ cao của ghế ngồi sao cho vai cao hơn cùi trỏ, cùi trỏ cao hơn vị trí khi tay đặt lên tay cầm của máy để tránh khóa khớp vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu bài tập.
- Tay cầm hướng về phía trước, đưa tay cầm về phía ngực và hít vào chậm.
- Đẩy xa tay cầm ra khi và thở ra. Giữ sự co lại của cơ ngực trong khoảng một giây và lặp lại động tác
- Lặp lại động tác trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
9. Ngồi thẳng đẩy ngực trên (Leverage Bench Press)
Thêm một bài tập phát triển cơ ngực toàn diện khác, giúp bạn có nhiều sự lựa chọn, chọn được bài tập phù hợp với bản thân
Cách làm:
- Tay cầm hướng ra phía trước, khi đẩy tạ ra dùng cơ ngực tránh dùng cơ tay.
- Hạ tạ chậm đồng thời hít vào, ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và cùi trỏ, lặp lại động tác trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
II. CÁC BÀI TẬP CƠ NGỰC VỚI CƠ CHẾ FLY
Khi bạn muốn phát triển cơ ngực trong và độ to rộng của cơ ngực, hãy tham khảo các bài tập dựa trên cơ chế fly dưới đây
1. Ép ngực nằm ngang dang tay với tạ tay (Flat Dumbbell Bench Fly)
Flat Dumbbell Bench Fly tác động nhiều lên cơ ngực phần phía trong, giúp độ rộng của ngực phát triển hơn.
Cách tập:
- Nằm xuống ghế , hai tay cầm tạ sát với ngực hướng lên trên.
- Hạ thấp tay xuống sang hai ben, phần cẳng tay gập lại tạo thành một đường gấp với củi chỏ.
- Hạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào, hạ sao cho cơ ngực được kéo sang hai bên phía tay được nhiều nhất.
- Bắt đầu kéo tạ lên, dùng cơ ngực kéo và ép tay vào đồng thời thở ra. Không dung cơ tay.
- Không khóa khớp vai Và khớp cùi trỏ, lặp lại động tác với số hiệp trong bài,
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số tạ tang lên.
Lưu ý: Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Cùi trỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.
2. Ép ngực nằm dốc lên dang tay với tạ tay (Incline Dumbbell Bench Fly)
Cách tập:
- Nằm xuống ghế , hai tay cầm tạ sát với ngực hướng lên trên.
- Hạ thấp tay xuống sang hai ben, phần cẳng tay gập lại tạo thành một đường gấp với củi chỏ.
- Hạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào, hạ sao cho cơ ngực được kéo sang hai bên phía tay được nhiều nhất.
- Bắt đầu kéo tạ lên, dùng cơ ngực kéo và ép tay vào đồng thời thở ra. Không dung cơ tay.
- Không khóa khớp vai Và khớp cùi trỏ, lặp lại động tác với số hiệp trong bài,
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số tạ tang lên.
Lưu ý: Ghế dốc lên khoảng 30 độ, cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Cùi trỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.
3. Kéo cáp ngang trên máy xô bay (Mid Calbe Fly)
Cách tập:
- Nâng hai tay lên hai bên song song với sàn nhà, giang hai canh tay tạo cơ thể thành chữ T.
- Hơi cong nhẹ ở khuỷu tay, tạo thành một chuyển động vòng bán nguyệt khi kéo hai tay lên phía trước.
- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dung cơ tay. Ép vào nhanh và thở ra, giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm đồng thời hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số bánh tạ tăng lên.
Lưu ý: Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Cùi trỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.
4. Kéo cáp cao trên máy xô bay (High Cable Fly)
Cách tập:
- Hai chân trụ vững, hai tay nắm giữ đầu dây cáp, đổ người về phía trước.
- Chỉnh phần dây cáp trong máy cao hơn người, hai tay giơ thẳng lên tạo thành chữ X khi nắm đầu dây.
- Đưa hai tay về phía trước, kéo lại gần nhau điểm dừng sẽ là ở trước mặt.
- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dung cơ tay. Ép vào nhanh và thở ra, giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm đồng thời hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số bánh tạ tăng lên.
5. Kéo cáp thấp trên máy xô bay (Low Cable Crossover)
Cách tập:
- Một chân bước về phía trước trụ vững, hai tay nắm giữ đầu dây cáp.
- Chỉnh phần dây cáp trong máy thấp hơn người, hai tay nắm chặt đầu dây cáp, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Đưa hai tay về phía trước, kéo lên cao gần nhau điểm dừng sẽ là ở trước mặt. Hai tay cao ngang vai.
- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dung cơ tay. Ép vào nhanh và thở ra, giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm đồng thời hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số bánh tạ tăng lên.
6. Ép ngực ngồi dang tay với máy (Machine Fly)
Cách tập:
Bài tập tác động nhiều phần cơ ngực phía trong và phát triển độ rộng của ngực. Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Cùi trỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.
- Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho khi ngồi hai tay cao bằng thanh cầm của máy.
- Hai tay đưa từ ngoài vào trong tạo thành một vòng bán nguyệt, hai tay ép thẳng sát lại gần nhau.
- Điểm dừng là khi hai thanh tạ của máy chạm vào nhau ở trước mặt.
- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dùng cơ tay, ép vào thở ra, giãn ra hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số bánh tạ tăng lên.
III. CÁC BÀI TẬP CƠ NGỰC VỚI CƠ CHẾ DIP
1. Chống đẩy ép ngực trên xà kép (Dip Chests)
Là bài tập ngực hiệu quả, tác động cơ ngực dưới và viền cạnh ngực. Có thể tập với xà kép hoặc máy tập có phần thanh thò ra và kê chân.
Cách tập:
- Bắt đầu ở máy với 2 tay thẳng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
- Cùi chỏ hơi cong nhẹ, ép sát cánh tay vào gần người.
- Từ từ hạ cơ thể xuống, phần cơ thể trên hướng về phía trước khoảng 30 độ.
- Hạ người có kiểm soát, dùng phần cơ ngực nâng người về vị trí ban đầu.
- Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Nhún ngực trên băng ghế (Bench Dip)
Cách tập
- Đặt 2 ghế tập phẳng cách nhau một khoảng 60cm.
- Hai chân đặt lên một băng ghế, hai tay đặt lên một băng ghế.
- Hai tay duỗi thẳng nhấc cơ thể lên, tạo thành một cây cầu bắc ngang hai ghế.
- Từ từ hạ người xuống, cùi chỏ cong, ép sát cánh tay vào gần người.
- Khi ở điểm không thể hạ được nữa thì nhấc người lên.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Ép ngực với máy tạ nhún (Dip Machine)
Cách tập:
- Ngồi an toàn vào máy nhún, chọn trọng lượng và nắm vững tay cầm.
- Bây giờ giữ khuỷu tay đặt vào tay cầm của máy. Khuỷu tay nên uốn cong ở góc 90 độ.
- Đẩy mạnh tay xuống sao cho tay duỗi được thẳng khi thở ra.
- Đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
