Cách tập luyện tăng cơ ngực hiệu quả không phải ai cũng biết

Không chỉ phụ nữ mà nam giới cũng có nhu cầu “phát triển vòng 1”. Nhiều người đến phòng gym tập luyện, nhưng chưa biết cách làm thế nào để cơ ngực phát triển nhanh và hiệu quả nhất.

Dưới đây 24hsport xin giới thiệu bí quyết tập cơ ngực hiệu quả nhất

1. Đa dạng bài tập

Nhiều người chỉ “khoái” tập các bài tập nặng. Cách này tất nhiên sẽ đẩy nhanh quá trình phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, hiệu quả chưa chắc như bạn mong muốn, nhất là về mặt thẩm mỹ. Cần phải đa dạng các bài tập để cơ ngực, cơ vai, cơ tay phát triển đều và nhìn đẹp hơn. Dưới đây là một số bài tập phát triển cơ ngực hiệu quả

Hít đất

Hít đất là bài tập tuyệt vời để tập cơ ngực. Bạn có thể thực hiện làm bài khởi động hoặc kết thúc. Khi hít đất, hãy cố gắng tập nhiều nhất có thể, đến khi cơ tay, cơ vai không đẩy được nữa. Bạn có thể thay đổi độ khó so với cách tập thông thường bằng cách vỗ tay sau mỗi lần đẩy lên, đặt vật nặng lên lưng, chống 1 tay hay đặt 2 chân lên ghế cao.

Kéo cáp, kép xô

Bài tập kéo cáp, kéo xô là bài tập tuyệt vời khi nó sử dụng toàn bộ sức mạnh từ cánh tai, vai ngực và phân bố lực đều lên các nhóm cơ. Tập luyện bài tập này sẽ giúp người tập phát triển cơ đồng đều hơn

Nếu tập kéo cáp,  bạn nên chia ra 3 mức tập từ đơn giản đến khó và thực hiện lần lượt:

Mức 1: Kéo thấp, tay ngang với xương chậu

Mức 2: Trung bình, tay ngang bụng và ngực

Mức 3: Kéo cao, tay ngang vai

Nếu kéo xô, bạn cũng có thể kéo theo 3 mức: Dễ (ngang đầu), trung bình (ngang ngực) và khó (ngang bụng). Ngoài ra, có thể thay đổi độ nặng của tạ

Đẩy tạ trên ghế tạ

Bài tập này sẽ giúp phát triển cơ chính là cơ ngực giữa, còn cơ phụ gồm cơ tam đầu bắp tay sau, cơ bả vai, cơ lưng trên, lưng dưới và cầu vai. Dụng cụ cần thiết để thực hiện bài tập này là ghế tập tạ, đòn tạbánh tạ.

Các bước tập:

+ Đầu tiên bạn nằm ngửa trên ghế tập tạ, tạo ba điểm tiếp xúc gồm chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên mặt ghế, đồng thời ngực ưỡn lên một cách thoải mái nhất.

+ Hai tay của bạn nắm lấy thanh đòn tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm tới ngực của bạn. Chú ý thanh tạ không được chạm ngực và động tác này thì nhịp thở của bạn là hít vào.

+ Tiếp theo bạn vận hết sức để đẩy tạ lên cao về với vị trí bắt đầu. Ở động tác nâng đẩy tạ lên này thì bạn thở ra.

+ Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Lưu ý cần phải giữ chân thật chắc, cân bằng 3 điểm tiếp xúc. Khi muốn tăng độ nặng, nên có người giữ đòn tạ, tránh tình trạng quá sức, dễ trượt tay, gây nguy hiểm cho chính người tập

>>> Tham khảo: Một số mẫu ghế tập tạ tốt nhất hiện nay

Nhún xà kép

Đây là bài tập khó, dùng trọng lượng cơ thể bạn. Nhúng người thường được thực hiện với tư thế thẳng đứng để nhắm vào bắp tay sau. Chỉ đơn giản thay đổi bằng cách nghiêng tới trước, bạn sẽ kích thích vận động ngực nhiều hơn.

Bạn có thể nỗ lực thực hiện động tác này một mình, nhưng nếu muốn có góc độ đúng bạn sẽ cần một người bạn tập trợ giúp. Bạn dễ dàng khiến bài tập khó hơn bằng cách treo thêm tạ.

Cảnh báo đối với người có vấn đề về vai: Thực hiện với chuyển động phạm vi nhỏ và nghe ngóng cơ thể xem bạn có thể xuống sâu tới mức nào. Chỉ nên chuyển động đủ phạm vi nhưng không vì vậy mà khiến tăng nguy cơ chấn thương.

Dang tạ tay hoặc tạ bình vôi

Bài tập này sẽ vận dụng mọi sơ cơ nối liên tay và ngực. Bạn vừa phải dùng sức nâng tạ, vừa phải dùng sức kiềm tạ lại.

Cách thực hiện:

+ Giữ tạ ấm trên ngực giống như khi đẩy tạ, nhưng lòng bàn tay hướng vào nhau.

+ Thực hiện một vòng cung rộng từ vai, hạ cánh tay xuống, khuỷu tay hơi co cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực. Ngưng lại và siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm.

+ Siết ngực và đưa tay trở lại, với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau và siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động.

2. Chế độ dinh dưỡng

Không chỉ riêng tập cơ ngực, khi tập luyện thể hình, bạn cần phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Các chất dinh dưỡng cần thiết: Protein, canxi, sắt, vitamin D, Lipit,...

Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1h – 1,5h. Trong quá trình tập nên uống đủ lượng nước

3. Chế độ sinh hoạt

Hãy ngủ đủ giấc, tránh xa các chất kích thích như rượu, bia...

 

Đang xử lý...