Tổng hợp các bài tập cơ bụng với xà đơn hiệu quả nhất!
Dù nam hay nữ thì việc tập luyện cơ bụng luôn được chú trọng nhất. Trong thực tế, có nhiều bài tập giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, một cách hiệu quả và nhanh chóng để tạo lập cơ bụng “chuẩn” là thông qua việc luyện tập các bài tập cơ bụng với xà đơn. Không chỉ giúp bạn có cơ bụng nhanh chóng, mà còn mang lại nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể. Hãy cùng thử sức với những bài tập dưới đây. Dụng cụ duy nhất bạn cần là một cây xà đơn và đôi găng tay tập gym chuyên dụng.
- Cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà, giúp giảm mỡ nhanh chóng
- 5 bài tập gym giúp cải thiện cơ bụng hiệu quả
- 30 phút cho những bài tập này để đạt cơ bụng 6 múi
TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP CƠ BỤNG HIỆU QUẢ VỚI XÀ ĐƠN
1. Nâng Chân Với Xà Đơn
Đây là một động tác tập trung vào nhóm cơ chân và mông - những nhóm cơ lớn nhất của cơ thể. Bài tập cơ bụng này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn kết hợp với tập luyện toàn thân. Khi bạn loại bỏ nhiều mỡ thừa trên cơ thể, cơ bụng 6 múi sẽ trở nên rõ ràng hơn.
Cách thực hiện
- Bám chặt hai tay vào thanh xà đơn.
- Kéo cơ thể và tay thẳng thành một đường dọc.
- Nâng chân về phía trước càng cao càng tốt, duy trì đúng vị trí chân (không gập đầu gối).
- Khi đạt đến điểm cao nhất, tạm dừng một chút và sau đó hạ chân trở lại.
2. Nâng Cao Đầu Gối
Đây là phiên bản nhẹ nhàng hơn của động tác nâng chân. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện bài tập với xà đơn, bài tập này là sự lựa chọn tốt. Đặc biệt phù hợp cho những người mới tập luyện, chưa có đủ linh hoạt và sức mạnh ở tay.
Cách thực hiện
Thực hiện giống như động tác nâng chân, nhưng thay vì giữ chân thẳng, hãy uốn cong đầu gối và nâng chân lên ngang ngực.
3. Nâng Chân Chuyển Động Vòng Tròn
Bài tập này là sự kết hợp giữa nâng chân và chuyển động vòng tròn. Khiến cơ bụng làm việc ở nhiều góc độ khác nhau, đây là bài tập mạnh mẽ giúp tạo nên cơ 6 múi săn chắc.
Cách thực hiện
- Treo người trên thanh xà đơn, cách hai tay rộng bằng vai.
- Gồng cơ thể và nâng chân lên cao, đảm bảo chân cao hơn so với xà đơn.
- Xoay chân theo hình vòng tròn theo chiều kim đồng hồ.
- Tạm dừng, sau đó xoay chân theo chiều ngược lại.
4. Gập Bụng Chân Chạm Xà Đơn
Bài tập này thường thấy tại phòng tập gym. Đây là một động tác khá khó, đòi hỏi kỹ thuật và thời gian để rèn luyện.
Cách thực hiện
- Nhảy lên và nắm thanh xà đơn, cách hai tay hơn chiều rộng vai một chút.
- Đung đưa chân về phía sau, siết chặt cơ mông và trọng tâm.
- Xoay người về phía trước để đưa chân chạm vào thanh xà đơn.
- Giữ vài giây, sau đó hạ xuống và lặp lại động tác.
5. Kéo Xà Trong Tư Thế Chữ L
Đây là một bài tập khá khó, thích hợp cho những người đã có kinh nghiệm luyện tập.
Cách thực hiện
- Treo người trên xà đơn, tay cách nhau khoảng vai rộng, mở bả vai ra phía sau và hạ xuống.
- Đung đưa hai chân lên khỏi mặt đất, chân tạo thành hình chữ L với thân trên.
- Kéo người lên trên thanh xà, giữ vài giây, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại động tác.
6. Xoay Bụng 180 Độ Trong Tư Thế Chữ L
ây cũng là một động tác khó, đòi hỏi kỹ thuật cao. Tuy nhiên, thường xuyên luyện tập sẽ giúp cơ liên sườn săn chắc và sắc nét.
Cách thực hiện
- Treo người từ thanh xà, tay rộng hơn vai.
- Nâng chân lên để tạo tư thế chữ L.
- Dùng cơ bụng và tay, xoay người và chân 180 độ.
- Hạ xuống và lặp lại động tác.
7. Xoay Bụng Trong Tư Thế Cần Gạt Nước
Bài tập này đòi hỏi sức mạnh từ cơ bụng, cơ hông và tay, thích hợp cho người tập luyện nâng cao.
Cách thực hiện
- Đưa người lên, tay nắm chặt thanh xà đơn, cách nhau hơn vai.
- Nâng chân lên để tạo góc 90 độ với hông.
- Xoay thân hơi nghiêng, di chuyển chân sang trái rồi quay về phía phải.
- Giữ cơ bụng chặt, sau đó thả xuống và lặp lại động tác.
8. Gập Bụng Trong Tư Thế Treo Người
Đây là một động tác kéo xà đơn cho cơ bụng, yêu cầu lực kéo từ cơ bắp.
Cách thực hiện
- Treo người thẳng trên thanh xà.
- Thắt chặt cơ bụng, uốn cong phần cơ bụng giống như khi gập bụng.
- Đưa chân lên và về phía trước, uốn cong ở đầu gối.
- Hạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.
MỘT SỐ LƯU Ý CẦN BIẾT KHI TẬP LUYỆN
- Cần khởi động kỹ trước khi tập luyện: Tập xà là phương pháp tập khá nặng, dễ gây chấn thương. Vì vậy, cần khởi động kỹ, làm nóng cơ thể để tránh các chấn thương không đáng có
- Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Dù bạn có chăm chỉ tập luyện tới đâu mà không có một chế độ dinh dưỡng phù hợp, chắc chắn bạn cũng khó mà đạt được hiệu quả. Bạn cần hạn chế các nhóm đồ ăn dễ gây tích mỡ ở bụng như nhóm đồ ăn chứa nhiều đường, chất béo. Thay vào đó, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin, các vi chất…
- Tránh xa các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá… Đây là những tác nhân làm ảnh hưởng tới sự kích thích phát triển hệ cơ bắp, ảnh hưởng tiêu cực tới sức khoẻ
- Chế độ sinh hoạt hợp lý: Bổ sung nước uống đầy đủ trước trong và sau khi tập. Ngủ đủ giấc…
Để luyện tập cơ bụng hiệu quả, hãy tiếp tục thực hiện đến khi cơ bắp bắt đầu mệt mỏi. Khi bạn cảm nhận sự thiếu hụt năng lượng, nghỉ ngơi một chút và hít thở sâu ba lần trước khi tiếp tục. Điều quan trọng là kiên nhẫn và sự đam mê trong quá trình tập luyện. Với các bài tập cơ bụng bằng xà đơn trên, chúc bạn sớm đạt được hiệu quả mong muốn!!!!
