Cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà, giúp giảm mỡ nhanh chóng
Một cơ bụng 6 múi hay vòng 2 thon gọn luôn là điều mà nhiều chàng trai, cô gái mơ ước. Tuy nhiên, vùng bụng là nơi tích trữ năng lương dư thừa của cơ thể dưới dạng mỡ
Để tiêu hao lượng mỡ thừa này, cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp với những bài tập gym phù hợp, tác động lên vùng bụng.
Trong bài viết này, 24hsport sẽ hướng dẫn cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà mà không cần phải đến phòng tập, dựa trên 2 yếu tố: giảm mỡ bụng và kích thích cơ bụng phát triển thông qua những bài tập đơn giản
Cách giảm mỡ bụng:
Để giảm mỡ bụng, ngoài việc có chế độ dinh dưỡng phù hợp để hạn chế lượng mỡ thừa tích trữ vùng bụng, có thể kết hợp thêm các bài tập đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa.
- Tập Cardio: Các bài tập cardio luôn được coi là những bàu tập số 1 để giảm mỡ thừa trên cơ thể. Một số bài tập phổ biến như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội, chèo thuyền, Aerobic…
Để tập cardio hiệu quả, bạn cần cân đối với nhịp tim. Nên sử dụng các công cụ đo để ước tính nhanh và chính xác hơn
Cách tính:
A = 200 – Số tuổi của bạn
Nhịp tim cao nhất: Max = A x 8
Nhịp tim thấp nhất: Min = Ax 6
Khi tập các bài tập Cardio, hãy dùng lại khi nhịp tim max. Đồng thời, phải tập sao cho nhịp tim phải đạt số min (đối với người sức khỏe bình thường, không mắc các bệnh liên quan tim mạch). Khi đó, bài tập Cardio mới đạt hiệu quả
- Xây dựng chế độ ăn hợp lý: Theo thói quen ăn uống của người Việt, bữa tối thường chứa rất nhiều dinh dưỡng. Đây là nguyên nhân gây tích trữ mỡ thừa trong cơ thể, bởi ban đêm là thời điểm nghỉ ngơi, tiêu hao ít năng lượng
Vì vậy, hãy ăn ít thức ăn chứa nhiều calo hơn vào buổi tối, hạn chế ăn tinh bột, chất béo, đồ ngọt, ăn nhiều rau củ quả. Uống chút nước lọc hoặc trà trước khi ăn sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn
Hãy tập trung cho bữa sáng. Bữa sáng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn làm việc trong ngày, lượng calo sẽ tiêu hao hết. Thực đơn cho bữa sáng cần nhiều protein. Đồng thời, tránh những thức ăn nhiều lipit hay tinh bột như bánh mỳ, kem, phomat…
- Uống nước hàng ngày: Nước cần thiết cho cơ thể. Nguồn cung cấp nước đơn thuần là nước lọc. Cũng có thể uống các loại nước hoa quả như nước cam, nước chanh… Đây cũng là cách bừa bổ sung nước, vừa bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể
- Sinh hoạt hợp lý, nói không với các chất kích thích: Thói quen sinh hoạt bất hợp lý, kèm theo việc sử dụng các chất kích thích (rượu bia, thuốc là) là một trong những nguyên nhân chính gây ra béo bụng. Hãy ngủ sớm, ngủ đủ giấc, ăn uống đúng giờ, không nên sử dụng các chất kích thích
Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà (áp dụng cho cả nam và nữ)
Khi tập, tùy theo cơ địa cũng như sức chịu đựng của từng người để có cường độ và thời gian tập hợp lý. Hãy cố gắng tập hết sức có thể, như thế mới đạt hiệu quả tốt nhất
1. Gập bụng:
Đây là bài tập cơ bản ai cũng biết, nhưng hiệu quả lại rất cao. Ở động tác này bạn đưa 2 tay ra sau đầu, chân gập lên. Có thể nhờ người giữ chân, dùng điểm tỳ hoặc vật nặng đặt lên chân để chân không bị nhấc lên
Sau đó, dùng lực ở vùng bụng để nâng phần trên cơ thể. Động tác này đều có thể hít thở xuôi hoặc ngược. Khi tập thuần thục, có thể cầm vật nặng (tạ gang bánh chẳng hạn) để tăng độ khó, hiệu quả sẽ nhanh hơn.
Bài tập này có tác động rất tốt cho vùng bụng dưới.
2. Động tác Crunches:
Tư thế chuẩn bị tương tự động tác 1 (gập bụng). Tuy nhiên, tay đặt trước ngực, dùng lực ở phần bụng trên để nâng cổ và ngực. Do sử dụng lực ở phần bụng trên là chủ yếu, nên động tác này sẽ tác động nhiều tới nhóm cơ bụng trên
Lưu ý: Khi nâng người thì thở ra, hạ người thì hít vào. Khi mới tập, cách thở này sẽ khá khó. Khi tập, cũng không nên để đầu chạm sàn, không dùng lực quán tính để nâng cơ thể mà dùng lực nâng lên hạ xuống từ từ.
3. Nâng chân
Nằm trên sàn nhà, chân duỗi thẳng. Sau đó, dần dần nâng chân lên 1 góc 90 độ. Sau đó hạ thấp chân và lặp lại, tránh không để chân chạm sàn.
Có thể lúc đầu tập, chân hơi cong, cũng chưa thể đưa lên một góc 90 độ. Tuy nhiên, khi tập quen, hãy cố gắng tập động tác này đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra có thể tăng độ khó bằng cách đeo thêm tạ tập chân, hay dạng 2 chân ra khi đưa lên cao.
4. Gập bụng dao xếp
Nằm thẳng người trên sàn, sau đó co người lấy sức gập đầu gối, đồng thời, nâng phần đầu cố gắng chạm gối, giống như con dao xếp. Động tác này khá khó, vậy nên bạn cần tập luyện nhiều để chân được thẳng, và lúc gập lại bạn không cần phải giữ, có thể thả ra ngay sau khi gập.
Lúc thả ra đừng để động lực thả ra, mà hãy thả ra chậm hơn 1 xíu, dùng sức của bạn khựng lại để thả ra từ từ. Điều này bạn phải làm nhiều để quen hơn, và đây là động tác khó và khá tốn sức, vậy nên bạn nên tập thường xuyên, đừng quên động tác này trong buổi tập.
5. Nâng mông
Tư thế chuẩn bị giống động tác Plank. Khi tập, dùng lực từ từ nâng mông lên cao, rồi hạ xuống như lúc đầu.
6. Plank
Đây là động tác giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều người lựa chọn. Hãy cố gắng giữ cơ thể thăng bằng càng lâu càng tốt khi tập động tác này. Tuy nhiên, khi mới tập không nên cố gắng quá sức, dễ bị đau cơ. Hãy tập từ từ để cơ thể thích nghi với cường độ tập, bởi đây là bài tập có tác động mạnh đến toàn bộ vùng cơ bụng
7. Động tác tạo bắp xiên
Bụng gồm nhiều cơ bắp khác nhau, nếu chỉ gập bụng thôi thì bạn không thể nào có 6 múi được, vậy nên bạn phải tập bắp xiên để có thể hình thành 6 múi ở bụng, 6 múi đó là 3 loại bắp bụng khác nhau đó. Động tác này sẽ phù hợp với các bạn nam hơn.
Động tác này bạn có thể tập bằng nhiều cách như xoắn người, hay đơn giản hơn là đi xe đạp. Thường thì nếu tập ở nhà bạn có thể tập như hình, tập khoảng 30s mỗi lần là đủ. vì đông tác này cũng khá là mệt lúc đầu.
8. Tập bụng với con lăn
Đây là động tác giữ cho tay lăn sau đó đây con lăn ra xa khỏi cơ thể, trong lúc này bạn phải dùng cơ bụng để giữ để người bạn không bị trượt và nằm bệt. Đông tác này rất khó, bạn phải thất bại nhiều lần mới có thể tập thuần thục được. sau khi duỗi tay thẳng thì lại dùng bụng để gập người lại như ở vị trí ban đầu. Nếu bạn không có con lăn thì cũng thể dùng tạ để tập.
9. Hít xà đơn:
Đu người trên xà đơn, tay nắm chắc xà, người giữ thẳng. Sau đó từ từ nâng 2 chân lên vuông góc với bụng, rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại đồng tác nhiều lần.
