Tập luyện cơ bụng hiệu quả 30 phút mỗi ngày với 8 bài tập tốt nhất
Không cần phải tập luyện hàng giờ liền. Cũng không cần đến phòng tập gym. Chỉ cần sự kiên trì với 30 phút mỗi ngày cùng 8 bài tập được Dụng cụ thể thao 24hsport chia sẻ dưới đây, bạn sẽ sở hữu cơ bụng 6 múi tuyệt nhất
Bài tập thứ 1: Gập bụng
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay sau đầu (hoặc không), 2 chân chạm đất, đầu gối co lại tạo thành góc 90 độ với bắp đùi. Một phương pháp gập bụng khác Co người gập bụng lại sao cho lưng cách sàn nhiều nhất có thể. Biên độ động tác càng cao thì càng có hiệu quả. Lưu ý cần phải cố định lưng dưới trên sàn.
Thời gian tập: cứ 1 hiệp (15 lần gập bụng) thì nghỉ một lần. Mỗi ngày có thế thực hiện 2 – 3 hiệp.
Bài tập thứ 2: Tập cơ liên sườn (Dumbbell Side Bend)
Cách thực hiện: Đứng thẳng người, chân giang rộng bằng vai, một tay cần tạ đơn, một tay đặt trên sườn hoặc để thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng thẳng nhìn về phía trước, bắt đầu thực hiện động tác:
+ Hít một hơi, nghiêng người sang eo phải, dừng 1 nhịp, về tư thế chuẩn bị, thở ra
+ Hít một hơi, nghiêng người sang eo bên trái, dừng 1 nhịp, về tư thế chuẩn bị, thở ra
+ Lặp lại động tác và đổi tay
Thời gian tập: Mỗi ngày tập 3 hiệp ( 1 hiệp = 15 lần)
Bài tập thứ 3: Treo người nâng chân - Hanging leg Raise
Với bài tập này, bạn nên có sẵn thanh xà hoặc các loại ghế tạ đa năng có kèm khung xà.
Cách thực hiện: nắm thanh xà, mở rộng tay ngang bằng với vai hoặc hơn, duỗi thẳng thả lỏng người. Nhấc cao chân, đùi tạo thành vuông góc với thân người, thở ra, giữ tư thế 1 giây và trở lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác
Bạn có thể đeo thêm tạ chân để tăng độ khó
Thời gian: Mỗi ngày nên thực hiện 3 hiệp (1 hiệp = 15 lần)
Bài tập số 4: Russian Twist
Cách thực hiện: Cần dụng cụ là một thanh gậy dài. Đặt thanh gậy trên cơ vai sau, tay cầm 2 đầu, ngồi trên ghế giữ lưng thẳng. Xoay hông sang bên trái, về tư thế chuẩn bị, thở ra, xoay người sang hông bên phải, thở ra, lặp lại động tác này.
Thời gian thực hiện: Mỗi ngày khoảng 3 hiệp (1 hiệp = 15 lần)
Bài tập thứ 5: Standing Barbell Twist
Bài tập này tương tự với Russian Twist nhưng được thực hiện ở tư thế đứng và cần thanh tạ đòn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng, hai chân giang rộng bằng hoặc hơn vai, hai tay giữ thanh tạ đặt trên cơ vai sau. Vặn người sang bên phải rồi sang bên trái. Lưu ý siết căng cơ bụng, biên độ vặn càng nhiều càng tốt; giữ không di chuyển đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Thời gian thực hiện: Thực hiện 3 hiệp (1 hiệp = 15 lần), giữa hiệp nghỉ 30 giây.
Bài tập thứ 6: Hít đất
Cách thực hiện: Chuẩn bị ở tư thế hít đất truyền thống. Hạ thấp người xuống mặt sàn, đồng thời co gối chạm cùi chỏ phải, không chạm sàn. Đẩy lưng lên, duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho bên còn lại. Có thể dùng dụng cụ hít đất để hỗ trợ
Thời gian thực hiện: 3 hiệp mỗi ngày (1 hiệp = 15 lần)
Bài tập thứ 7: Plank ngôi sao
Cách thực hiện: Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản. Giang chân rộng hơn vai, lòng bàn tay xòe ra, 2 cánh tay cũng giang rộng hơn vai, sao cho hình thể tạo thành chữ X. Căng cơ bụng hết cơ. Giữ trong và giây rồi trở về tư thế hít đất ban đầu.
Thời gian thực hiện: Với bài tập này thời gian tập càng lâu càng có hiệu quả. Tuy nhiên, nên cứ 1 phút thì lặp lại động tác. Thực hiện liên tục trong vài phút liền.
Bài tập thứ 8: Plank một bên
Cách thực hiện: Tạo tư thế plank bên trái (như hình). Chống thân trên bằng tay trái, giữ gối thẳng, siết cơ bụng và nâng hông sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế này và hít thở sâu. Sau đó lặp lại với bên phải.
Thời gian thực hiện: mỗi phút cho một bên và lặp lại 15 lần.
Trên đây là những bài tập giúp các bạn nam “luyện” ra cơ bụng 6 múi săn chắc và nam tính. Đừng quên sự kiên trì 30 phút mỗi ngày là bước khởi đầu để đạt được giấc mơ cơ bụng 6 múi. Ưu thế của chế độ tập luyện ngắn 30 mỗi ngày là cơ bắp không chịu nhiều tổn thương như khi bạn tập luyện hàng giờ liền. Do đó, hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập mỗi ngày mà không lo lắng đến việc sẽ bị chấn thương. Tuy nhiên, thời gian đạt hiệu quả còn tùy thuộc nhiều vào biên độ thực hiện động tác.Mỗi bài tập có sự tác động lên từng vùng cơ bụng. Để tạo hiệu quả cao cũng như sự tác động đồng đều, phát triển toàn diện, bạn nên thực hiện luân phiên nhiều bài tập trong một lần để có hiệu quả. Khi bạn càng thực hiện đúng và chuẩn các bài tập, hiệu quả đạt được sẽ càng cao và sớm cho kết quả tốt. Nào, giờ thì hãy bắt đầu với những bài tập cơ bụng 6 múi kể trên. Chúc các bạn thành công!
