Tổng hợp 9 bài tập cơ tay hiệu quả nhất
Trong các bài tập GYM thì bài tập phát triển cơ tay khá đa dạng và được tập luyện nhiều. Dưới đây 24hsport xin giới thiệu những bài tập phát triển cơ tay hiệu quả
- Bài tập phát triển cơ vai
- Bài tập phát triển cơ ngực
- Bài tập phát triển cơ bụng
- Bài tập phát triển cơ mông đùi
- Bài tập phát triển cơ bắp chân
1. Bài tập cuốn tạ tay
Đây là bài tập khá phổ biến, hầu như ai tập gym cũng đều từng tập qua. Tuy nhiên, lợi ích thực sự của nó thì nhiều người chưa biết hết. Bài tập này giúp phát triển cơ tay trước và cơ tay sau vô cùng hiệu quả.
Cách tập:
- Chân đứng thẳng, chắc, rộng bằng vai,
- Tay cầm thanh tạ đòn dài, đặt trước đùi, lòng bàn tay hưởng a ngoài, củi trỏ hơi cong.
- Dùng sức ở tay, nâng thanh tạ lên phía trước ngực, đồng thời thở ra. Chú ý: Chỉ cánh tay di chuyển, cố gắng giữ thân người bất động
- Hít vào và thả từ từ thanh tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Bài tập này có thể ngồi hoặc quỳ để tập cũng được
- Có thể thay thế đòn tạ dài bằng tạ tay ngắn. Khi tập, nâng từng tay, tập đều đặn 2 tay.
Dụng cụ hỗ trợ: Tạ tay, bánh tạ, đòn tạ
2. Bài tập gập tạ Zottman
Bài tập này tập trung vào 3 vùng cơ chính là cơ bắp tay, cơ bắp chuột và cơ bắp gần chuột. Về cơ bản, tác dụng của động tác này không khác quá nhiều với bài tập cuốn tạ tay như ở trên
Cách tập:
- 2 tay nắm tạ đơn, duỗi thẳng 2 bên hông, xoáy cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phí trước
- Từ từ nâng đông thời 2 tay, gập tay càng gần vai càng tốt. Cố gắng không di chuyển cánh tay trên, cố định thân người.
- Cuối cùng, giữ tạ 1 lúc, xoay 2 tạ cho lòng bàn tay hướng ra, rồi từ từ hạ xuống
- Tiếp tục xoay tạ về vị trí ban đầu và lặp lại
Dụng cụ hỗ trợ: Tạ tay
3. Bài tập đứng kéo dây cáp
Bài tập kéo dây cáp có tác động rất tốt tới cơ bắp tay, đặc biệt là cơ sau.
Cách tập:
- Chân đứng thẳng chắc, dang rộng hơn vai một chút, tay cầm đầu dây kéo
- Dùng sức của toàn bộ cánh tay, kéo dây cáp sang phía sau (hoặc phía trước tùy hướng tập)
- Sau đó, từ từ thả tay tay về vị trí ban đầu. Lưu ý dùng tay để ghìm lại
- Tiếp tục lặp lại bài tập
Lưu ý:
- Không nên tập quá sức bài tập này bởi bài tập này dễ gây đau cơ tay sau
Dụng cụ hỗ trợ: Máy kéo dây cáp đứng
4. Bài tập gập cáp luân phiên
Hãy thử thay đổi cách kéo dây cáp thông thường bằng cách gập cát luôn phiên. Hiệu quả mang lại cho bạn cũng vô cùng tích cực
Cách tập:
- Giữ hai tay hai bên, hãy duỗi hai tay ra bên, song song với mặt sàn.
- Giữ hai tay ở tư thế này sẽ giúp các cơ luôn hoạt động.
- Thực hiện gập tay giúp tác động trực tiếp lên hai bắp tay.
- Đứng giữa hai máy kéo cáp, hai tay nắm 1 tay nắm tạ ở vị trí ròng rọc cao.
- Giữ hai tay duỗi thẳng ra hai bên, ngang vai, song song với sàn.
- Không di chuyển tay phải, cong cẳng tay trái về đầu. Từ từ duỗi thẳng tay trái ra và lặp lại cho tay phải.
Dụng cụ hỗ trợ: Máy kéo dây cáp đứng
5. Bài tập ngồi kéo cáp
- Ngồi trên ghế tập kéo cáp, hai chân tựa lên bục, hai gối hơi cong.
- Nắm tay cầm chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Lưng thẳng, kéo hai vai về phía sau khi bạn kéo cáp về phía thân người.
Dụng cụ hỗ trợ: Máy kéo dây cáp ngồi
6. Bài tập gập thanh tạ EZ trên ghế
Mục đích của bài tập này không khác gì nhiều với bài tập 1. Tuy nhiên, cách tập này giúp tách biệt hoàn toàn ảnh hưởng từ cơ thể trong lúc tập.
Cách tập:
- Hai tay nắm thanh tạ EZ dài 15cm. Tựa cánh tay trên lên ghế, giữ tạ phía trước, hai cùi chỏ cong nhẹ.
- Không di chuyển cánh tay trên, cong cùi chỏ và gập hai tạ về phía vai.
- Dừng lại, sau đó từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Có thể thay thế các loại ghế tập chuyên dụng bằng bòng Swiss, ghế vớt tạ hoặc các dụng cụ thể thao phù hợp
- Có thể thay thế tạ EZ bằng tay tay, tập đều từng tay
Dụng cụ hỗ trợ: Tạ bánh, đòn tạ dài EZ hoặc tạ tay
7. Bài tập hít xà
Đây là bài tập cơ tay vô cùng hiệu quả.
Cách làm:
- Nhảy lên hai tay nắm thanh xà rộng bằng vai, treo người.
- Ép chặt xương bả vai, cong cùi chỏ, đẩy ngực qua thanh xà.
- Dừng lại, từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
Dụng cụ hỗ trợ: Xà đơn, xà đa năng
8. Bài tập nhấc tạ lưng cúi
- Hai tay nắm lấy thanh tạ hơi rộng hơn vai, duỗi thẳng hai tay.
- Cong hông và hai gối, căng cơ bụng.
- Kéo thanh tạ về phía lồng ngực, dừng lại, và sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
Dụng cụ hỗ trợ: tạ, đòn tạ dài
9. Bài tập hít đất
- Hai tay nắm tạ tay, tạo tư thế hít đất, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Không di chuyển cánh tay trên, gập tạ bằng tay phải về vai phải.
- Hạ xuống và lặp lại cho tay trái. Đổi tay cho mỗi lần lặp 30-60 giây.
Lưu ý:
- Có thể nâng cao độ khó bài tập bằng cách nâng cao chân hoặc đặt vật nặng lên lưng
Dụng cụ hỗ trợ: dụng cụ hít đất
