Bài tập cơ bắp chân hiệu quả trong 6 tuần

Dưới đây là các phương pháp cải thiện bắp chuối trong thời gian 6 tuần và đạt được kết quả rất tốt. Điều tiên quyết là hãy tâp trung tập bắp chuối chân vào trước mỗi buổi gym chứ không dành đến cuối cùng sau khi tập những bó cơ chính.

Bài 1: Đi bộ nhún chân

Đi bộ nhún gót là bài tập tốt nhất để phát triển bắp chuối, nếu có máy chạy bộ có thể nâng tạo góc lên dốc thì rất tốt.

- 2 phút đầu tiên: Đi bộ bình thường, độ dốc 0, tốc độ 4.8

- 2 phút tiếp theo: Nâng độ dốc lên 5, tốc độ 4.5

- 3 phút tiếp theo: Độ dốc lên 8, tốc độ 4 – 4.5

- 2 phút tiếp theo: Độ dốc 5, tốc độ 4.5

- 1 phút tiếp theo: Đi bộ bình thường, thư giãn

Lưu ý:

- Bước chân dài vừa phải, đạt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiễng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất.

- Bạn có thể tập ngoài đường dốc hoặc trên máy chạy bộ có chức năng tạo dốc.

- Có thể đeo thêm tạ chân hoặc xách tạ tay để nâng cao hiệu quả bài tập

Bài 2: Đứng nhún chân với máy, hoặc cầm tạ đứng nhún chân hoặc gánh tạ đứng nhún chân

Tập 3 hiệp,  trên 15 lần reps

Thực hiện bài tập với trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại cao trên 15 reps. Những ai đã tập gym với thời gian dài thì có thể dùng thêm tạ và tăng số reps lên.

Nhún chân với tạ.

Tăng cơ bắp chân với động tác nhún chân với tạ.

Đặc biệt ghi nhớ: (Quan trọng nhất)

– Quá trình nhún gót lên chia làm 2 phần: Phần 1 nhún lên nhưng chưa hết cỡ, dừng 1 nhịp ngắn, tiếp tục nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể.

– Xuống chậm nhất có thể cảm nhận được được bắp chân đang bị kéo dãn ra, bị xé ra.

Nếu bạn xuống gót quá nhanh, gần như mất hết hiệu quả của bài tập. Nếu bạn chưa quen với cách tập này của mình, có thể bạn sẽ bị chuột rút ở ngay lần tập đầu tiên. Vì thế hãy khởi động kỹ và uống nhiều nước.

Đây là phần quan trọng nhất của phương pháp này nên cần thực hiện cho chuẩn xác

Bài 3: Ngồi máy nhún chân

Mẹo tăng cơ bắp chân hiệu quả - ngồi máy nhún - elleman

Ngồi máy nhún tập tăng cơ bắp chân.

Động tác này chia làm 3 hiệp với 15 reps.

Thực hiện với trọng lượng đủ với cơ thể mình để bạn chỉ có thể lên tối đa 12-15 reps. Cũng có thể áp dụng 2 note ở trên áp dụng cho cả cho bài tập này để nâng cao hiệu quả tối đa.

Hy vọng những phương pháp mà 24hsport đã tìm hiểu và chia sẻ trên đây có thể giúp ích cho những ai đang mong muốn tăng cơ bắp chân. Xin lặp lại rằng mỗi người sẽ phù hợp với một số phương pháp tập luyện nào đó nên hãy tự tìm ra cho mình cách tốt nhất cho bản thân.

 

Đang xử lý...