Các bài tập phát triển cơ vai trước, sau tròn và đẹp nhất

Trong các bài tập phát triển cơ, bài tập phát triển cơ vai đưuọc đánh giá là khó nhất. Nếu người tập không có bài tập phù hợp cũng như nghị lực, kiên nhẫn thì rất khó để có được một đôi vai tròn đẹp.

Dưới đây là 5 bài tập phát triển cơ vài đều và hiệu quả nhất:

1. Ngồi đẩy vai với tạ đòn

- Ngồi trên ghế bằng hoặc ghế tựa, mặt ngẩng, nhìn thẳng, 2 tay giữ đòn tạ dài ngang ngực

- Dùng lực đẩy mạnh đòn tạ qua đầu, giữ 3 -5s rồi từ từ dùng lực hạ xuống

- Tiếp tục lặp lại động tác, thực hiện bài tập từ 60 – 90s

Lưu ý:

- Có thể đặt tạ ra phía sau cổ để thực hiện bài tập này

- Không tập quá nặng, bởi bài tập này dễ gây ra những chấn thương nguy hiểm

- Động tác này có thể thay thế ngồi ghế tạ bằng đứng thăng bằng

2. Đẩy vai với 2 tạ đơn

Bài tập này không khác nhiều với bài tập trên. Chỉ khác ở động tác bắt đầu, tay đặt ở ngang vai.

Lưu ý: Lên dứt khoát và thở ra, xuống chậm và hít sâu vào

3. Bài tập vai Arnol

Bạn nào muốn tập cho cơ vai to tròn thì đây là bài tập hoàn hảo

Cách tập:

-  Ngồi trên ghế bằng, đặt 2 quả tạ tay lên đùi, lưng thẳng

- Nâng tạ một nhịp lên trước mặt

- Dùng cơ vai đẩy quả tạ lên đồng thời xoay cơ tay hướng ra phía trước mặt.

- Nâng tạ qua đầu, đến khi ở điểm cao nhất

- Giữ tạ một lúc, rồi từ từ dùng lực hạ tạ xuống vị trí ban đầu

- Tiếp tục lặp lại động tác, thực hiện bài tập trong 2 – 3 phút

Lưu ý:

- Không tì tay vào thân người khi ở điểm thấp nhất vì làm mất lực căng của cơ vai.

- Giữ lưng thẳng trong quá trình tập. Người không được đung đưa.

- Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

- Hạ tạ chậm hơn so với khi đi lên.

4. Kéo tạ vai sau

Bài tập này rất tốt cho vài sau. Tuy nhiên, nhiều người đến phòng tập lại không tập bài tập này. Vì vậy, có nhiều trường hợp vai trước và vai giữa cực to nhưng vai sau èo uột làm cho mất cân xứng. Và còn làm cho hình dáng của của tay sau và lưng sô cũng kém hấp dẫn.

Cách tập:

- Đứng 2 chân rộng bằng vai, hơi chùn gối, nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Tay nắm đòn tạ rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Đây là vị trí ban đầu, hít vào.

- Kéo tạ lên về phía ngực của bạn, ép cơ vai sau, thở ra. Chú ý không được dùng lực của tay hoặc lưng trong bài tập này ngoài cơ vai sau.

- Hạ từ từ đòn tạ xuống, hít vào

- Lặp lại động tác trên đến khi hoàn thành số lần mong muốn.

Chú ý: Khi bạn thực hiện bài tập này phải giữ nhịp độ vừa phải xuống chậm lên nhanh.

5. Động tác kéo dây cao su hai bên

Đứng lên mỗi đầu dây cao su, chân chéo sao cho dây tạo thành hình chữ X trước thân người. Nâng hai cánh tay theo góc 90 độ ra hai bên cho tới khi nào cánh tay song song với sàn.

Lưu ý:

- Có thể thay kéo dây cao su bằng dây cáp

- Thay vì kéo 2 bên, bạn có thể kéo dây ra phí trước mặt

 

Đang xử lý...