Bài tập giảm mỡ bụng bằng bóng Bosu cho nữ

Bóng bosu không chỉ được thiết kế để thực hiện các bài tập tăng cường thể lực mà những bài tập đơn giản cũng có thể giúp người tập giảm nhanh mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng

Hãy cùng tham khảo một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả với bóng bosu nhé!

1. Bài tập hít đất

Sử dụng bóng bosu để thay dụng cụ hít đất. Lật mặt bóng BOSU lại sao cho mặt thẳng hướng lên trên. Đặt hai tay ở hai bên của bóng, cổ tay ngay dưới hai vai, tạo tư thế hít đất hay Plank tay thẳng. Hai chân duỗi thẳng về phía sau, rộng bằng hông để giữ thăng bằng và giúp bài tập dễ hơn. Căng cứng cơ bụng và từ từ hạ thân người xuống bóng sao cho ngực chạm vào bóng, thân người duỗi thẳng từ đầu tới gót chân, sau đó đẩy ngược lên lại vị trí ban đầu.

2. Động tác Plank cẳng tay bên

Lật mặt bóng xuống, mặt thẳng ở trên sàn. Đặt 1 cẳng tay lên giữ bóng và duỗi hai bàn chân ra sau sao cho bạn nằm nghiêng sang 1 bên. Căng cứng cơ bụng và nâng người lên tạo tư thế Plank bên. Giữ thân người thẳng từ đầu tới gót chân. Đẩy hông lên và xuống hoặc giữ trạng thái cố định trong 30 giây hoặc hơn để cảm nhận đốt cháy nhiều mỡ hơn.

3. Động tác cầu 1 chân

Đặt mặt thẳng của bóng xuống sàn, nằm ngửa trên sàn và đặt 1 bàn chân cố định trên bóng, gối gập lại. Chân còn lại duỗi thẳng lên tạo 1 góc 45 độ và thẳng hàng với đùi của chân đặt trên bóng. Hai tay duỗi hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống. Ép chặt cơ mông và đẩy hông lên cao, nâng mũi chân trên bóng lên, đùi và cẳng chân tạo góc 90 độ. Giữ yên trong vài giây, sau đó từ từ lưng xuống vị trí ban đầu.

4. Động tác leo núi

Đặt mặt thẳng bóng Bosu lên. Bắt đầu ở tư thế hít đất, hai tay ngay dưới hai vai, hai chân duỗi thẳng ra sau. Trong khi giữ hai tay cố định, kéo 1 gối về phía ngực, sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Nhanh chóng thay đổi chân và lặp lại trong 30 giây. Đối với dạng bài tập giảm mỡ bụng với bóng này, bạn phải luôn căng cứng cơ bụng nhé. Như thế sẽ giúp thân người luôn thẳng và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

5. Động tác nhún trước

Đặt mặt thẳng của bóng xuống sàn. Đứng sau bóng và bước 1 chân lên. Từ từ hạ thân người xuống tạo tư thế nhún người, giữ gối trước ngay sau mũi chân trước. Ấn mạnh chân trước xuống bóng và đẩy thân người đứng dậy, kéo chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại cho chân còn lại.

6. Động tác cử tạ 1 chân

Đặt mặt thẳng của bóng xuống. Đứng 1 chân trên bóng Bosu, gối hơi khuỵu. Gập người ở hông và duỗi chân còn lại ra sau để tạo thăng bằng. Hạ thân người trên xuống cho tới khi nào song song với sàn. Sau đó quay trở lại tư thế thẳng người. Giữ hông cố định không được để nghiêng sang bên. Nếu muốn tăng độ khó, tay đối diện với chân đứng giữ 1 tạ tay nhẹ.

7. Động tác Plank 1 chân

Đây chính là đỉnh cao của mọi bài tập với bóng giảm mỡ bụng. Đặt mặt thẳng của bóng xuống sàn, đặt hai cẳng tay lên đỉnh bóng. Bước 2 chân về phía sau tạo tư thế Plank. Nâng 1 chân khỏi sàn và tạo tư thế cố định. Căng cứng thân người sao cho bạn không được đễ hông hay bụng xà xuống. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây.

8. Bài tập Bosu Burpee

Đứng thẳng, hai tay giữ bóng Bosu, sao cho mặt thẳng áp vào thân người. Gập ở eo và hơi khuỵu hai gối khi đặt mặt còn lại lên sàn. Đảm bảo hai tay giữ cố định, nhảy hai chân về phía sau tạo tư thế hít đất. Thực hiện động tác hít đất. Giữ thân người cố định và nhảy hai chân ngược về bóng và đứng dậy. Nâng bóng thẳng lên và lặp lại.

9. Động tác Squat thăng bằng

Đặt mặt thẳng của bóng ngửa lên. Bước 1 chân lên bóng, để bóng ấn xuống sàn để tạo thăng bằng hơn. Sau đó từ từ bước chân còn lại lên. Nếu cần, bạn có thể đặt 1 tay trên sàn (hoặc nhờ người giúp đỡ) để giữ thăng bằng. Khi đứng dậy, bạn sẽ lập tức thấy mất thăng bằng. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy từ từ nghiêng hông và đẩy mông xuống tạo tư thế Squat. Hướng hai gối ra và đẩy hai chân xuống khi đứng lên. Nếu không cảm thấy thoải mái khi hạ người xuống, bạn có thể hơi gập gối và kiểm nghiệm khả năng giữ thăng bằng.

10. Động tác nhún người bên

Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt 1 bóng BOSU kế bên bạn. Bước sang 1 bên và đặt chân lên bóng sao cho 1 chân trên bóng và 1 chân trên sàn. Hai bàn chân song song với nhau. Đẩy mông về phía sau khi hạ thân người xuống tạo tư thế nhún người bên, dồn trọng lượng lên chân nhún. Căng cứng cơ mông và đẩy ngược thân người quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại, sau đó đổi chân và lặp lại. Bài tập nhảy bên – Side Hops

11. Động tác nhảy bên bóng Bosu

Hãy kết thúc 1 buổi tập với bóng bằng cách nhảy từng bên. Thay vì quay trở lại tư thế đứng sau khi tạo tư thế nhún người bên, nhảy lên bóng và đổi chân trên không và xuống bên kia tạ tư thế nhún người bên. Tiếp tục đổi bên.

 

Đang xử lý...

Gọi hotline