Những bài tập gym giúp các nàng tăng cân mà không béo phì

Đối với các cô gái, vấn đề hình thể luôn trở nên nan giải khi quá béo hay quá gầy cũng đều không đẹp. Nếu như bạn đã biết đến tập gym giúp giảm cân thì chắc chắn cũng sẽ biết đây cũng là giải pháp cho tăng cân mà không gây béo.

“Nhất dáng, nhì da”, hình thể đẹp luôn là thứ gây ấn tượng với người khác đầu tiên. Bởi vậy mà các cô gái luôn không ngừng tìm biện pháp để có được hình thể đẹp.

Khi quá béo, bạn chọn giải pháp là tập gym, ăn kiêng để giảm cân. Vậy khi quá gầy thì sao? Tập gym có phải là biện pháp thích hợp. Chắc chắn là có.

Bởi so với việc chỉ tăng khẩu phần ăn thì kết hợp với tập gym sẽ cho ra kết quá tốt hơn. Bạn sẽ tăng cân mà không gây béo phì, thân hình sồ xề mà là đầy đặn lại vẫn gọn gàng.

Để giúp các cô gái trong vấn đề này, 24hsport.vn sẽ giới thiệu những bài tập gym cực kì hiệu quả trong việc có được hình thể quyến rũ.

Với các bài tập này, không chú trọng cường độ tập luyện cao, mà cần kiên trì với thời lượng ngắn. Đồng thời các bài tập chú yếu tập trung vào 3 vòng ngực, eo, mông cùng các bộ phận dễ tích mỡ như bụng, bắp đùi.

1. Các bài tập dành cho vòng 1

Chống đẩy

Bài tập này chủ yếu tác động lực lên các vùng ngực và bắp tay. Do đó nếu bạn có bắp tay không được thon gọn thì càng nên chọn bài tập này. Đối với nữ giới thì việc chống đẩy không quá phức tạp như nam giới. Bạn có thể thực hiện chống đẩy với bàn, ghế, giường. Khi đã thành thạo thì có thể chọn chống đẩy trên nền đất.

Cách thực hiện: Đặt 2 tay rộng hơn vai một chút với mặt đất hoặc bàn, ghế, giường. Hạ thân trên xuống thấp rồi nâng lên. Thực hiện 10 – 15 lần thì nghỉ 30 giây. Mỗi ngày nên tập khoảng 3-5 phút.

Bài tập với tạ

Chuẩn bị 2 quả tạ đơn nhỏ, vừa sức tay cầm cùng một thanh ghế dài hoặc trên bóng tập thể hình. Nếu trong gia đình có ghế tập tạ đa năng thì thực hiện trên đó.

Cách thực hiện: Nằm trên thanh ghế, 2 chân chạm đất. Hai tay cầm tạ mở rộng sang 2 bên rồi từ từ thu lại chạm tạ vào nhau. Thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 lần thì nghỉ 15 giây.

2. Bài tập dành cho vòng 2:

Bài tập cơ bụng

+ Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, thả lỏng 2 tay ở 2 bên hông.

+ Từ từ nâng thân trên lên, mông vẫn giữ trên nguyên vị trí, hai cánh tay đưa ra sau chống xuống mặt sàn.

+ Sau đó nâng 2 chân lên, co đầu gối lại, tạo thành một góc 90 độ ở hông và đầu gối.

+ Chuyển động chân theo hình tròn rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Bài tập plank

Một trong những bài tập eo phổ biến hơn cả dành cho nữ là plank.

Bạn thực hiện trên sàn nhà với tư thế nằm úp sấp. Mũi chân chống xuống, cánh tay và củi chỏ áp sát sàn nhà và nâng người lên. Giữ nguyên tư thế này một lúc. Với những bạn mới bắt đầu tập thì chỉ cần giữ trong 1 phút rồi tạm nghỉ. Thời gian lâu dần thì tăng thời gian lên. Đồng thời bạn nên tập trên sàn nhà có trải thảm như thảm yoga để giúp phần củi chỏ không bị đau khi tì trên nền.

Lưu ý với bài tập này cần giữ cho chân và thân thật thẳng mới đạt hiệu quả như mong muốn

3. Các bài tập dành cho vòng 3:

Bài tập nâng hông

Nằm ngửa trên mặt đất hoặc tấm thảm như thảm yoga. Co hai chân, hai tay đặt ngang thả lỏng, Thực hiện nâng đỡ phần hông, mông lên đồng thời nhấc cao một bên chân sát về phía ngực. Sau đó hạ chân và hông xuống. Lặp lại động tác và đổi bên chân liên tục

Bài tập đá lăng chân

Bài tập này rất đơn giản. Đững giữ người ở tư thế thẳng, có thể vịn vào một thứ gì đó như bàn ghế. Thực hiện đá lăng chân trước sau càng cao càng tốt liên tục trong vài phút. Nhớ cần phải đổi chân để tác động lực đều cho cả hai bên.

Với cách tập luyện này có thể thực hiện bất cứ khi nào có thời gian như nhảy dây, bơi lội, leo cầu thang bộ. Mỗi bài tập này chỉ cần dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày đều có thể giúp đạt hiệu quả cao về hình thể. Ngoài ra, có thể sử dụng dây đàn hồi để tăng hiệu quả tập luyện

Ngoài những bài tập chính trên bạn còn có thể kết hợp thêm những bài tập nhỏ khác. Các bài tập này không yêu cầu phải thực hiện trong thời gian dài mà chỉ cần 10 – 20 phút mỗi ngày là đủ. Nên không gây ra sự phát triển cơ bắp hay tổn thương cơ thể. Nhưng đòi hỏi các bạn cần có sự kiên trì lâu dài.

Tuy nhiên đừng quên kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng với những lưu ý như sau:

+ Đảm bảo đủ 3 bữa chính trong một ngày

+ Có thể bổ sung thêm các bữa nhỏ với phần ăn nhiều vitamin, khoáng chất và không nên là các loại tinh bột.

+ Luôn đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng cho hoạt động thường ngày cùng các bài tập thể hình.

+ Không quên uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt với những ngày hoạt động mạnh, đổ nhiều mồ hôi thì việc uống nước càng quan trọng.

Cuối cùng, chúc bạn có thể thành công với các bài tập này!