4 bài tập tăng cường thể lực và cơ bắp với tạ tay

Một cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi phải có sức mạnh về cơ bắp và thể lực bền bỉ. Thông thường, để luyện tập hiệu quả, mỗi người sẽ có những bài tập tăng cường cơ bắp hoặc thể lực riêng.

Trên thực tế, có rất nhiều bài tập có thể đồng thời giúp bạn cải thiện thể lực, đồng thời phát triển cơ bắp một cách tốt nhất. Trong bài viết này, 24hsport sẽ giới thiệu 4 bài tập tạ tay vừa có tác dụng phát triển cư bắp, vừa cải thiện thể lực cho bạn. Trước khi tập, hãy chuẩn bị cho mình một đôi tạ tay nhé

1. Goblet squat

Goblet squat, hay còn gọi là ngồi xổm nâng ly. Với việc dùng sức để giữ tạ tay phía trước, đồng thời vận dụng các vùng cơ phía dưới để nâng đỡ toàn bộ cơ thể, động tác này sẽ làm tăng đáng kể sức bền của bạn, đồng thời, rất có ích cho cơ bụng và cơ chân

- Cách thực hiện:

Giữ một quả tạ bằng cả hai tay dưới cằm, ngang ngực, cẳng tay ép vào trong (như nâng một chiếc ly nặng), hai chân dang rộng bằng vai với ngón chân hơi hướng ra ngoài.

Đẩy mông ra sau giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và hạ thấp cho đến khi khuỷu tay tiến vào phần trong giữa 2 đầu gối.

Giữ gót chân bám sàn và nhấn xuống sàn, dừng một lúc ở giai đoạn cuối của squat và trở về tư thế ban đầu. Lực đẩy của gót chân đẩy hông lên và khoảng chuyển động lớn giúp tăng tính hoạt động của cơ và cải thiện vóc dáng.

Thực hiện động tác trong 4 kỳ, mỗi kỳ từ 8-10 lần.

2. Dumbbell row

Bài tập kéo tạ tay không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn giúp phát triển sức mạnh của nhóm cơ lưng, cánh tay và cơ bụng.

Ở động tác này, cơ lưng xô (lats), cơ cầu vai (traps) và cơ thoi (rhomboids) sẽ được tập luyện, động tác chỉnh tư thế đúng cho bạn khi kéo vai về phía sau và giúp ổn định cột sống của bạn.

- Cách thực hiện:

Dùng một quả tạ (để bắt đầu thì tạ nặng 9kg thường phổ biến hơn cả) và một chiếc ghế vớt tạ.

Tư thế bắt đầu với bàn tay trái đặt trên ghế băng với cánh tay trái duỗi thẳng ra, chân trái đặt trên ghế, trong khi đó tay phải giữ quả tạ và chân phải đứng thẳng trên mặt đất.

Co vai lên, căng cơ bụng và kéo tạ lên gần với cơ thể cho đến khi khuỷu tay đi qua cơ thể.

Hạ thấp tạ một cách từ từ và lặp lại 3 kỳ, mỗi kỳ 6-8 lần mỗi bên.

3. Split Squat

Động tác này rất quan trọng vì nó liên quan đến chuyển động của từng chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng trong khi tập luyện. Ngồi xổm một chân sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh phần thân dưới đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và ổn định của hông.

- Cách thực hiện:

Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo, bước chân phải lên trước 1 bước, rồi bước chân trái về sau 1 bước lớn – đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Giữ cho gót chân phía trước cố định, hạ thấp người xuống tư thế quỳ một chân, đưa đầu gối và lưng về phía sàn.

Dừng lại khi đầu gối chân sau chạm sàn trong khi gót chân trước vẫn giữ trên mặt đất.

Dừng khoảng 2 giây và quay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 6-8 lần cho chân phải, 6-8 cho chân trái và lặp lại 3 kỳ như vậy nữa.

4. Lateral squat

Đây là động tác kết hợp giữa quỳ một bên và ngổi xổm, giúp kéo căng cơ háng và cơ đùi trong, đồng thời tập cho cơ hông, bắp đùi và thân.

- Cách thực hiện:

Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, gót chân bám mặt sàn và các ngón chân hướng ra ngoài.

Bắt đầu động tác bằng cách đẩy hông ra sau, uốn chân trái, và nghiêng người về bên trái với bàn chân phải hơi chĩa ra ngoài.

Đầu gối chân trái gập lại, gót chân trái vẫn ở trên mặt đất, và chân phải dang rộng trong khi đặt trọng tâm lên phần bên trái của cơ thể.

Quay trở lại tư thế đứng và hạ thấp thân với động tác tương tự nhưng cho phần bên phải.

Thực hiện 6 lần mỗi bên, đổi bên và thực hiện tiếp 3 kỳ đổi bên.

Nếu chăm chỉ tập luyện 4 bài tập trên, chắc chắn bạn sẽ có một bộ cơ bắp như ý, cùng nguồn thể lực dồi dào nhất.