Chia sẻ bí quyết tập tạ tay hiệu quả tại nhà
Tập gym không nhất thiết phải đến phòng tập. Tập luyện ngay tại nhà cũng có rất nhiều bài tập giúp bạn tăng cơ bắp toàn thân, trong đó bài tập tạ tay là phổ biến nhất. Chỉ cần một chiếc tạ tay, kèm theo vài dụng cụ tập gym cơ bản khác, bạn có thể biến tấu ra nhiều bài tập.
Tuy nhiên, bởi nhiều nguyên nhân khác nhau, không hẳn ai tự tập các bài tập tạ tay tại nhà đều hiệu quả. Dưới đây, Thể thao 24hsport sẽ chia sẻ một số kinh nghiệm về cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà
1. Lựa chọn dụng cụ tập luyện phù hợp
Với những bài tập này, tạ tay là dụng cụ không thể thiếu được. Bạn nên chọn tạ bánh kết hợp với đòn tay để có thể dễ dàng thay đổi khối lượng tập theo ý mình. Nếu có điều kiện, có thể sử dụng tạ tay Bowflex.
Ngoài ra, bạn nên chuẩn bị thêm ghế tập tạ, một số phụ kiện bảo vệ chấn thương
2. Lựa chọn khối lượng tập phù hợp
Nhiều bạn cho rằng, càng tập nặng, cơ bắp càng phát triển nhanh. Điều này chưa hoàn toàn đúng.
Thực tế, tập nặng sẽ làm các bó cơ căng cứng lại, giúp cơ săn chắc hơn. Trong nhiều trường hợp, tập tạ quá nặng sẽ dẫn đến các chấn thương về cơ, xương khớp như căng cơ, chuột rút, chệch khớp, rạn xương,…
Bạn nên tập từ từ ở mức tạ nhẹ, rồi tăng dần theo khả năng chịu đựng của bản thân
3. Không nên để bụng quá đói hoặc quá no trước khi tập
Khi vận động mạnh, cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng. Vì vậy, bạn cần ăn nhẹ trước khi tập từ 45 – 60 phút. Lưu ý, bạn cũng không nên ăn quá nó khi tập, sẽ không tốt cho dạ dày và hệ tiêu hóa
4. Khởi động thật kỹ
Khởi động trước khi tập luyện là nguyên tắc của bất kỳ môn thể thao vận động nào. Hãy nhớ, khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập đó là nguyên tắc cơ bản mà người tập thể hình nào cũng phải nắm rõ.
5. Thời gian tập lý tưởng
Từ 2-5 h chiều sẽ là khoảng thời gian lý tưởng nhất dành cho tập luyện. Nếu không có thời gian thì bạn có thể tập vào các khoảng thời gian rảnh rỗi nhưng tránh khung giờ "đen" là :sáng sớm và tối muộn, vì sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn tối muộn trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bởi những vận động mạnh.
6. Chế độ tập luyện đều đặn, hợp lý
- Đối với người mới tập thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày.
- Đối với những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
7. Trang phục khi tập thể hình
Để phát triển tối đa các khối cơ nên chọn trang phục co giãn, chất liệu mềm mại, thoáng mát như: áo may ô, áo ba lô, quần đùi, nếu không ngại bạn có thể mặc quần sịp khi tập.
Tránh các trang phục bó sát, chất liệu khó co giãn như: quần jean, quần kaki,...sẽ làm cho quá trình tập luyện là không thoải mái, hiệu quả khi tập không cao, hạn chế phát triển các khối cơ bắp.
8. Dinh dưỡng
Nên chia ra thành nhiều bữa ăn nhỏ (mỗi bữa cách nhau 4 tiếng). Trong khẩu phần ăn, bổ sung thịt, cá, tinh bột như: cơm, mỳ, khoai, đậu,... rau củ quả, vitamin, trái cây và có thể uống thêm sữa, ăn thêm bơ, pho mai,...
Ngoài tập luyện, bạn nên kiêng rượu, bia, thuốc lá, các chất kích thích vì những thứ đó sẽ ảnh hưởng, tác động trực tiếp đến sự tập luyện để cơ bắp phát triển tốt nhất.
