Cách tập thể hình hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu
Nhiều người luôn tìm hiểu cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà những vẫn chưa lựa chọn được phương pháp tập luyện như ý và hiệu quả, đặc biệt là với người mới.
Thực ra, cách tập thể hình hiệu quả tại nhà không khó. Ngoài các bài tập tại nhà phù hợp, bạn cần tuân theo những nguyên tắc nhất định.
1. Chế độ dinh dưỡng và ăn uống
Tập luyện thể thao nói chung và thể hình nói riêng, chế độ dinh dưỡng đều đóng vai trò vô cùng quan trọng. Người tập thể hình nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, fat, lipit, vitamin...
Ngoài ra, bạn nên hạn chế tối đa rượu, bia, thuốc lá, các chất kích thích,... vì những thứ này sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới cơ bắp.
Thể hình là môn vận động mạnh, vì vậy, trước khi tập bạn nên ăn nhẹ khoảng 45p – 1h. Đồng thời, cung cấp đủ lương nước trước, trong và sau khi tập luyện (Uống chậm theo từng ngụm)
>>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
2. Khởi động và thả lỏng, trước và sau khi tập
Khởi động thật kỹ trước khi tập, và thả lỏng sau khi tập là nguyên tắc cơ bản mà bất cứ người tập luyện thể thao
Thực hiện bài khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, xoay cổ tay cổ chân, gập bụng,…để làm nóng cơ thể, các cơ giãn ra, không bị căng, giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.
3. Có mục tiêu rõ ràng khi tập luyện
Trước khi tập luyện, bạn cần xác định mục tiêu rõ ràng cho bản thân và ước lượng thời gian để thực hiện. Tập thể hình cần một khoảng thời gian dài mới có hiệu quả. Bạn đừng ngần ngại hỏi các HLV chuyên nghiệp, hay những người có kinh nghiệm. Rất nhiều người đã bỏ tập luyện thể hình chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện
4. Tập luyện từ bài tập nhẹ tới nặng
Thể hình là môn thể thao phát triển theo thời kỳ. Bạn không nên đốt cháy giai đoạn, vì có thể hiệu quả tức thời nhưng “tác dụng phụ” về sau sẽ làm bạn hoàn toàn hối hận.
Thời gian đầu, bạn nên tập các bài tập nhẹ với cường độ vừa phải. Một số bài tập phù hợp trong giai đoạn này như nâng tạ tay, tạ ngực, gập bụng, chống đẩy,... Sau một thời gian, bạn vẫn có thể tập luyện bài tập này với cường độ lớn hơn, nặng hơn, kèm theo các bài tập đòi hỏi sức cơ bắp tại vùng nhất định như đá chân, kéo xô,...
Đối với người mới tập nên tập theo hướng dẫn của HLV, tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ. Chẳng hạn trong 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó có thể tập đến cơ xô, lưng và chân. Và sau đó mới đến các bài tập nâng cao, chuyên sâu cho các cơ nhỏ hơn ở từng bộ phận.
>>> Xem thêm: Các bài tập thể hình hiệu quả tại nhà
5. Thời gian tập phù hợp
Mỗi người sẽ có thời gian luyện tập phù hợp riêng. Bạn có thể xem thời gian tập luyện với bản thân TẠI ĐÂY
6. Tập luyện đều đặn, hợp lý
- Đối với người mới tập thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày.
- Đối với những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
>>> Xem thêm: Lịch tập luyện cho người tập thể hình
7. Trang phục khi tập thể hình
Để phát triển tối đa các khối cơ nên chọn trang phục co giãn, chất liệu mềm mại, thoáng mát như: áo may ô, áo ba lô, quần đùi, nếu không ngại bạn có thể mặc quần sịp khi tập.
Tránh các trang phục bó sát, chất liệu khó co giãn như: quần jean, quần kaki,...sẽ làm cho quá trình tập luyện là không thoải mái, hiệu quả khi tập không cao, hạn chế phát triển các khối cơ bắp.
Thể hình là môn thể thao lâu dài, vì vậy, bạn cần có ý chí bền bỉ, kiên trì. Bạn cần tập từ từ, không nóng vội. Thông thường, 3 – 6 tháng là bạn đã đạt kết quả khá tốt.
Một số dụng cụ tập thể hình tại nhà hiệu quả như: Ghế tạ, Tạ tay, Xà treo tường, v.v...
