Hướng dẫn lên lịch tập gym, lịch tập thể hình hiệu quả

Ngày nay, tập gym đang là một trong những trào lưu thịnh hành và được nhiều người lựa chọn. Bởi những lợi ích và công dụng tập gym không ai có thể phủ nhận. Tuy nhiên việc tập gym sao cho hiệu quả còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, trong đó không thể không kể đến lịch tập gym đúng và chuẩn. Vậy làm thế nào để có thể lên lịch tập gym hiệu quả nhất?

Trước hết cùng tìm hiểu  về nguyên tắc tập luyện cho các nhóm cơ thể để có thể lên lịch tập thể hình đúng nhất:

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể.

- Cơ thể chúng ta thường được chia thành 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng - xô và mông - chân. Bên cạnh những nhóm cơ chính này thì sẽ có những nhóm cơ phụ để hỗ trợ nó. Với nhóm cơ ngực thì sẽ có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, nhóm cơ lưng - xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, đối với nhóm cơ mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc hiểu rõ các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp  bạn hiểu rõ hơn về những tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Ví dụ:

+ Nếu bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

+ Với những bài tập lưng – xô thì cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn

+ Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

- Nguyên tắc thứ hai: Tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.

+ Đối với những nhớm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì tốt nhất người tập nên cho những nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.

+ Đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi khoảng 72h theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện được khoảng từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.

+ Tương tự, bạn nên cho các nhóm cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 h trong bài tập cơ lưng.

+ Tuyệt đối không được tập cơ trước và sau sau ngày tập cơ vai.

+ Không nên tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

+ Tuyệt đối không nên tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.

+ Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Đối với cơ bụng thì nên tập vào cuối buổi tập khoảng 10 - 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

Lịch tập thể hình cho người mới tập.

Dựa vào những nguyên tác trên thì nên chia lịch tập gym cho người mới tập như sau: Chia lịch tập thành 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo. Áp dụng lịch tập: Tập ngực, vai, tay sau, bụng vào thứ 2,4,6. Đối với những cơ lưng - xô, tay trước, cẳng tay, chân thì có thể tập vào thứ 3, 5, 7. Chủ nhật bạn có thể dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn.

Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm.

Đối với những người đã tập luyện với cường độ cao hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng. Lịch tập có thể áp dụng như sau:

- Thứ 2, 5: Tập cơ ngực, cơ vai, tay sau.

- Thứ 3, 6: Tập cơ lưng - xô, cơ tay trước, cẳng tay.

- Thứ 4, 7: Dành cho những bài tập cho chân/mông.

Đồng thời bạn nên kết hợp tập cơ bụng vào cuối của các buổi 2, 4 và 6.

- Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

Một số dụng cụ tập gym hiệu quả:

- Giàn tạ đa năng

- Xà đơn

- Tạ tay, tạ đeo chân

- Dụng cụ tập cơ bụng

Đó là lịch tập gym hiệu quả cho những người tập thể hình. Đến ngay với 24hsport để được cung cấp những dụng cụ tập gym chất lượng nhất nhé!

 

Đang xử lý...