Các bài tập với bao cát hiệu quả không phải ai cũng biết
Chỉ đấm đá với bao cát sẽ tạo nên sự nhàm chán và kém hiểu quả. Bạn hãy thử luyện tập các bải tập dưới đây để cải thiện khả năng tập boxing cũng như có những bài tập “đổi gió” nhé
Tấm ván kéo bao cát
Đầu tiên, chúng ta sẽ đi tìm hiểu về bài tập tấm ván kéo bao cát. Các bạn hãy giữ tư thế như thể bạn sắp thực hiện động tác chống đẩy. Hai tay phải rộng bằng vai, tập trung vào trọng tâm và lưng phẳng sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng.
Đặt một túi cát bên dưới ngực của bạn, hơi chếch về bên trái. Nắm lấy bao cát bằng tay phải của bạn và kéo nó sang phía bên phải của cơ thể, giữ nguyên tư thế plank của bạn.
Lunge với vòng quay bao cát
Nắm lấy các tay cầm của bao cát, mỗi tay một nắm, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và treo bao cát trước chân.
Bước ra sau bằng chân phải, giữ chân phải thẳng. Gập đầu gối trái của bạn để chìm trong tư thế lung lay. Gập hông và đẩy mông ra sau.
Hơi nghiêng người về phía trước và xoay bao cát xuống bên ngoài đầu gối trái. Trở lại tư thế đứng, đưa chân phải về phía trước và bao cát trở lại trước mặt bạn.
Trường hợp bao cát hơi "quá sức", bạn có thể thay thế bằng túi cát để phù hợp với khả năng hơn
Xoay vai với bao cát
Đặt một bao cát giữa hai bàn chân và dùng hai tay nắm lấy túi cát ở giữa. Vào tư thế deadlift, hạ mông xuống và cơ thể hướng về phía trước.
Kích hoạt cơ mông của bạn, nâng túi lên khi bạn đứng lên và xoay nó qua vai trái. Hạ bao cát trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia, vung nó qua vai phải của bạn.
Đi bộ tải bao cát trước khi tập boxing
Để tập boxing hiệu quả, đặc biệt là cải thiện thể lực, thì trong các bài tập với bao cát, chúng ta không thể bỏ qua bài đi bộ tải trước. Các bạn hãy nhấc bao cát đã lau sạch khỏi sàn và mang nó ở tư thế đặt trước ngực của bạn.
Đi bộ trong 15 phút (hoặc lâu hơn tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn), giữ trọng lượng dựa vào trọng tâm của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với xương sườn và lưng dưới thẳng.
Trên đây là các bài tập với bao cát mà các bạn nên đưa vào lịch trình tập luyện của mình. Nếu cần tư vấn thêm về các bài tập, hay mua dụng cụ tập boxing cần thiết, đừng ngần ngại liên hệ cho 24hsport nhé
