Hướng dẫn cách tập Deadlift đúng cách, an toàn và hiệu quả nhất
Deadlift là một trong những bài tập thể hình nổi tiếng, giúp phát triển cơ bắp toàn diện. Vậy Deadlift là gì? Và cách tập Deadlift như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng Dụng cụ thể thao 24hsport tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé.
Deadlift là gì?
Deadlift là bài tập phức hợp (compound) sử dụng thanh tạ để nâng từ mặt đất lên ngang hông. Đây là bài tập quan trọng trong thể hình, giúp tăng cường nhiều nhóm cơ như cơ mông, đùi, vai, lưng và ngực. Được xem là một trong những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất, Deadlift được nhiều gymer lựa chọn.
Tác dụng của bài tập Deadlift
- Tăng cường sức mạnh toàn thân
Deadlift đúng kỹ thuật giúp nâng cao sức mạnh toàn thân, tác động trực tiếp vào nhiều nhóm cơ, phát triển cơ thể cân đối.
- Tăng cường cơ bắp
Deadlift yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ chính, giúp cơ bắp phát triển toàn diện.
- Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Bài tập này giúp tiêu hao năng lượng, đặc biệt giúp săn chắc và giảm mỡ ở bụng, mông và bắp tay. Tập Deadlift chính là một trong những phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất
- Hạn chế chấn thương
Deadlift cải thiện sức mạnh tay cầm và giảm nguy cơ chấn thương khi nâng vật nặng hoặc khi vận động ở cường độ cao trong cuộc sống hàng ngày.
- Tốt cho hệ tim mạch
Tương tự Squat, Deadlift giúp cải thiện nhịp tim, hệ hô hấp và sức khỏe tim mạch.
Cách tập Deadlift đúng kỹ thuật
Dù tập bất kỳ bài tập Deadlift nào cũng cần phải tuân thủ đúng kỹ thuật dưới đây. Điều này đảm bảo hiệu quả, đồng thời tránh các chấn thương khi tập luyện. Đây cũng có thể coi là bài tập Deadlift cơ bản cho người mới tập luyện, phù hợp với cả nam và nữ
- Tư thế đứng chuẩn:
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.
- Khi cúi người, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Mắt nhìn thẳng, hông đưa xuống thấp, vai ép chặt ra sau.
- Thực hiện động tác nâng tạ
- Nắm chắc thanh tạ đòn bằng hai tay, đẩy mạnh chân xuống để nâng tạ lên.
- Hông và vai cùng hướng lên, giữ tạ gần thân người trong suốt động tác.
- Khi tạ nằm giữa đùi trên, đảm bảo chân đẩy mạnh xuống.
- Thực hiện động tác hạ tạ xuống
- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn, kiểm soát lực và không dùng quán tính.
- Lặp lại động tác sau khi tạ chạm sàn.
- Hít thở đúng cách
- Hít sâu trước khi nâng tạ, giữ hơi trong 1/4 chặng đường nâng.
- Thở ra từ từ khi đến 2/4 chặng đường và thở ra hoàn toàn khi tạ đạt vị trí cao nhất.
Các bài tập Deadlift biến thể và nâng cao
Các bài tập Deadlift biến thể sẽ hỗ trợ tập trung phát triển các vùng cơ riêng theo yêu cầu và mục đích của người tập. Trước đó, hãy lưu ý chọn loại tạ phù hợp với bản thân để tập luyện nhé
1. Sumo Deadlift
Biến thể này giúp tăng cường cơ chân và lưng dưới:
- Đứng thẳng, hai chân rộng gấp đôi vai, lưng thẳng, hạ trọng tâm.
- Đẩy hông ra trước và đứng dậy, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
2. Trap-bar Deadlift
Phù hợp cho người mới tập:
- Đứng trong thanh tạ đòn dạng Trap Bar, hạ trọng tâm cơ thể và nắm tạ.
- Dùng lực chân để đẩy thân người lên, sau đó hạ tạ xuống.
3. Romanian Deadlift
Tác động nhiều vào cơ mông:
- Đặt tạ trước, đẩy hông về sau để nhấc tạ.
- Giữ lưng và cẳng chân thẳng khi nâng tạ lên.
4. Wide-grip Deadlift
Phù hợp cho người muốn có lưng chữ V:
- Đứng thẳng, hạ thấp cơ thể và nắm thanh tạ với tay rộng gấp đôi vai.
- Đẩy hông về trước khi nâng tạ và từ từ hạ xuống.
5. Single Leg Deadlift
Tác động đến cơ bụng dưới và giảm đau lưng. bài tập này sử dụng tạ tay hoặc tạ bình vôi để thay thế
- Cầm tạ tay, đứng thẳng trên một chân và co chân còn lại lên phía sau.
- Cúi người và nâng chân ra sau cho đến khi thân trên và chân song song với sàn.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập bài tập Deadlift đúng cách và các biến thể của bài tập này. Hãy thường xuyên luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng.
Chúc bạn luyện tập thành công!
