18 Bài tập Plank đơn giản cho nam và nữ nhưng đạt hiệu quả tốt nhất
Plank là một trong những bài tập gym đơn giản nhưng đạt hiệu quả cực cao trong việc đánh tan mỡ bụng hay tạo cơ bụng cho nam giới. Làm một phép so sánh đơn giản, hiệu quả khi bạn tập Plank trong 30s sẽ bằng 60 cái gập bụng. Một ưu điểm khác của bài tập plank đó là bạn có thể tập ở bất cứ đâu, bất cứ thời điểm nào mà không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ tập gym chuyên dụng
Thực tế, nếu chỉ tập một vài bài tập Plank đơn giản, người tập dễ cảm thấy chán nản, thiếu động lực, dẫn tới hiệu quả tập luyện kém. Bởi vậy, trong bài viết này, Dụng Cụ Thể Thao 24hsport sẽ chia sẻ 25 bài tập Plank hiệu quả dành riêng cho nam và nữ ở nhiều cấp độ luyện tập khác nhau, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất cho bản thân
CÁC BÀI TẬP PLANK HIỆU QUẢ CHO NỮ
Bài tập 1: Động tác hít đất trườn tới
Trước tiên, bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.
Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
Tiếp theo, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng, đồng thời, cố gắng đẩy cơ thể và phía trước và trườn người từ thấp lên cao, tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về trong tư thế nằm sấp.
Cuối cùng, lặp lại động tác
Bài tập 2: Chống đẩy kết hợp bật nhảy
Đầu tiên, bạn đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy.
Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ.
Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.
Bài tập 3: Động tác sâu đo
Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời.
Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.
Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang.
Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.
Bài tập 4: Gập bụng trên dây TRX
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, có điều hai chân lúc này sẽ được đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng.
Bạn dùng cơ bụng đẩy gối cong lên, đồng thời đẩy hông lên cao và hít thở sâu.
Bạn thở ra và đưa người về vị trí như ban đầu.
>>> Tham khảo ngay mẫu dây TRX tập Plank hiệu quả
Bài tập 5: Động tác plank nhảy
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai tay giữ thẳng.
Bạn dùng lực tay và sức cơ thể bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai.
Bạn thu chân về, luôn giữ hông ở đúng vị trí và thực hiện lại động tác.
Bài tập 6: Động tác nhện bò
Bạn bắt đầu ở tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người.
Bạn kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.
Bài tập 7: Tư thế plank thấp
Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.
Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
Bài tập 8: Động tác xoay người chữ T
Bạn vào tư thế hít đất chống tay, thẳng người.
Bạn từ từ chuyển trọng lượng lên tay trái đồng thời nghiêng thân người và tay phải sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.
Bạn dừng lại khoảng 3 giây trước khi quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
Bài tập 9: Động tác plank cầu hai điểm
Bạn bắt đầu tập ở tư thế plank thấp.
Bạn giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên cao, đồng thời giữ người cân bằng và duỗi tay phải lên phía trước trong khi tay trái vẫn chống trên sàn.
Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó đổi bên.
BÀI TẬP PLANK HIỆU QUẢ CHO NAM
Bài tập 1: Tư thế plank ngôi sao
Bạn đặt người ở tư thế hít đất, hai chân dang rộng hơn vai và nâng hông cao để toàn cơ thể tạo thành chữ V ngược.
Bạn từ từ hạ hông xuống thấp đồng thời di chuyển hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra.
Bạn căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 2: Động tác leo núi chéo gối
Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam với động tác leo núi
Bạn vào tư thế nằm chống đẩy cao.
Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
Sau đó bạn nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân nhé.
Bài tập 3: Động tác đá hai chân
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, đầu gối co chạm sàn.
Bạn gồng cứng cơ bụng, nhảy hai chân lên và đá gót chân chạm mông.
Bạn về lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
Bài tập 4: Động tác hít đất vỗ tay
Bạn bắt đầu với tư thế plank thấp, hai cánh tay chống ở khuỷu tay và vuông góc với vai.
Bạn giữ vững cơ thể đánh mạnh người lên đồng thời vỗ hai tay và về vị trí plank cao.
Về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác cho đến khi cảm thấy mệt.
Bài tập 5: Động tác nhảy hít đất
Bạn vào tư thế hai chân ngang rộng bằng vai, trụ ở chân phải trong khi đó nâng chân trái lên.
Bạn thực hiện động tác nhảy một chân và sau đó nhanh chóng hạ thấp người xuống, di chuyển tay về phía trước để tạo tư thế plank với chân trái duỗi thẳng.
Bạn thực hiện động tác hít đất và quay trở về tư thế ban đầu nhưng đổi chân.
Bài tập 6: Động tác plank đá chéo
Bạn vào tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
Bạn trụ ở tay trái, nhấc tay phải lên đồng thời xoay người về bên phải kết hợp đá thẳng chân trái sao cho tay phải chạm mũi chân trái.
Bạn nhanh chóng đổi bên, thực hiện cho tay và chân còn lại.
Bài tập 7: Động tác leo núi chân rộng
Bạn vào tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
Bạn dùng lực đẩy chân phải lên về phía trước ở ngoài tay phải kết hợp duỗi thẳng chân trái và dang rộng hơn tay trái.
Bạn nhảy và đổi chân ở trên chân không, thực hiện lại động tác.
Bài tập 8: Chống đẩy kéo tay chạm đầu gối
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng.
Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng.
Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.
Bài tập 9: Động tác hít đất kéo tạ
Đặt hai tạ ấm (hoặc tạ tay) trên sàn, độ rộng ngay vai. Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên. Bạn có thể dang rộng chân hơn nếu muốn.
Bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại trong khi vẫn chống tay còn lại.
Lưu ý: Bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập.
LƯU Ý CẦN BIẾT ĐỂ TẬP PLUNK HIỆU QUẢ
Tập Plank đúng cách sẽ giúp bạn tập trung hiệu quả các các nhóm cơ cốt lõi như cơ bụng, cơ mông và cơ vai sau. Đây là những vùng thường xuyên tích trữ mỡ thừa trên cơ thể, nhưng rất khó tập luyện để giải quyết. Để tập Plank hiệu quả, giải quyết được các vấn đề dẫn tới việc tập luyện không hiệu quả, bạn cần lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện, đồng thời, thư giãn cơ thể sau khi tập
- Mặc dù là động tác đơn giản, nhưng để duy trì trong thời gian lâu với người mới là điều không dễ. Vì vậy, nên làm quen với các kỹ thuật Plank, rồi nâng dần sức chịu đựng khi tập luyện. Đồng thời, hãy cố gắng thở đều bởi điều này sẽ giúp bạn giữ vững tư thế lâu hơn
- Tập Plank rất dễ nhàm chán, vì vậy, hãy luôn duy trì sự kiên trì và động lực khi tập luyện, có lịch trình tập luyện rõ ràng, nghiêm túc. Nếu làm được điều này, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy được hiệu quả chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện
- Cũng giống như các phương pháp giảm cân hiệu quả khác, tập Plank giảm cân hay tăng cơ bắp đều cần chế độ dinh dưỡng phù hợp. Hãy bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết dựa theo mục tiêu tập luyện. Đồng thời, thực hiện lối sống lành mạnh, tránh xa các chất kích thích
- Có một sự thật, Plank thường không thích hợp với những người ưa thích sự vận động liên tục. Để một người thường xuyên tập các bài tập cardio cường độ cao như boxing, chạy bộ… chuyển sang tập Plank gần như là một điều "không thể"
- Nếu bạn có tiền sử mắc bệnh tim mạch, có bệnh lý về xương khớp, bệnh về đường hô hấp, chứng rối loạn chuyển hoá … cũng không nên tập Plank
- Mặc dù mang lại hiệu quả cao với những bài tập đơn gian, nhưng theo nghiên cứu cho thấy, Plank không hẳn là bài tập tốt cho mọi đối tượng. Vì vậy, tùy vào tình trạng cơ thể, bạn nên có những phương thức tập luyện phù hợp khác nhau, không nên quá lạm dụng các bài tập Plank
CÁC LỖI DỄ MẮC PHẢI KHI TẬP PLANK
Để tập Plank hiệu quả và an toàn, bạn cần tránh những lỗi thường gặp sau đây:
1. Sai tư thế cánh tay
Khi tập Plank, cần chú ý đặt tay vuông góc với mặt sàn để tránh mỏi tay và đạt hiệu quả cao nhất. Việc này giúp tăng sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
2. Điều chỉnh tư thế hông
Thường xuyên, khi tập Plank một mình, việc điều chỉnh tư thế hông sẽ khó khăn vì bạn không thể nhìn thấy toàn bộ cơ thể. Hãy tránh những lỗi như nâng cao hoặc hạ thấp mông quá mức. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ đau lưng.
3. Ép bụng khi tập
Nếu bạn không ép bụng khi tập Plank, các cơ bụng sẽ không được làm việc đủ. Việc này không chỉ làm chậm quá trình giảm mỡ bụng mà còn có thể gây đau lưng và mỏi mệt.
4. Đặt hai tay quá gần nhau
Việc đặt hai tay quá gần nhau trong Plank có thể tác động lên vai một cách không cân bằng và làm giảm hiệu quả bài tập.
5. Không nên nín thở
Việc nín thở khi tập Plank sẽ làm giảm thời gian bạn có thể giữ được động tác. Hãy thở đều để duy trì sự ổn định và kéo dài thời gian tập.
6. Tránh ngửa cổ quá cao
Trong khi tập Plank, hướng ánh mắt về phía tay để giữ được thân thể thẳng. Tránh ngửa cổ quá cao để tránh đau cổ sau khi tập.
Theo các chuyên gia, nên tập Plank từ 2 đến 3 lần mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất. Buổi sáng và buổi tối là thời điểm thích hợp nhất để thực hiện bài tập Plank giúp giảm mỡ bụng. Hãy kiên trì tập luyện, kết hợp chế độ sinh hoạt và ăn uống phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu luyện tập của mình!
