Hướng dẫn cách tập Lunges đúng cách và hiệu quả
Lunges là bài tập thể dục có hiệu quả mạnh mẽ cho vùng chân và vòng 3. Động tác này bao gồm bước chân lên trước và gập gối, phù hợp cho mọi đối tượng. Lunges tác động chủ yếu lên phần dưới cơ thể, bao gồm hông, mông, đùi, bắp chân và đầu gối. Do đó, Lunges giúp siết chặt mỡ thừa và định hình vòng 3 căng đẹp.
Bài tập Lunges cơ bản là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập gym nào. Lunges không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho chân mà còn cải thiện sự cân bằng và độ linh hoạt của cơ thể.
Lợi ích của bài tập Lunges
1. Giảm cân hiệu quả
Lunges hạ trọng tâm cơ thể và duy trì trong một khoảng thời gian, giúp tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Điều này hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện cường độ cao và sử dụng tạ nặng.
2. Phát triển cơ mông săn chắc
Khi thực hiện Lunges, cơ mông sẽ được siết chặt, giúp vòng 3 trở nên cao và quyến rũ hơn. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể kết hợp với các bài tập biến thể của Lunges.
3. Cải thiện khả năng thăng bằng
Lunges yêu cầu sự tham gia của các nhóm cơ như cơ bụng và cơ liên sườn để giữ thăng bằng, từ đó giúp cơ thể trở nên ổn định hơn.
4. Giúp cơ thể linh hoạt
Cơ đùi hoạt động liên tục trong quá trình tập Lunges, giúp chúng trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Điều này hỗ trợ tốt cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang và các bài tập cardio.
5. Cải thiện sức khỏe cột sống
Tư thế thẳng lưng khi thực hiện Lunges giúp cải thiện sức khỏe cột sống, giảm nguy cơ bị cong vẹo cột sống và gù lưng, đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng.
6. Giảm thiểu chấn thương vùng chân, đùi
Lunges tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Ngoài ra, Lunges còn giúp ngăn ngừa co thắt cơ và cứng khớp, mang lại sự ổn định cho các cơ.
Hướng dẫn tư thế tập Lunges cơ bản
Tập luyện với tư thế tập Lunges cơ bản không quá khó. Bạn chỉ cần làm theo hướng dẫn sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối.
- Chân trái bước lên trước khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống, chân phải chùng xuống, đầu gối gần chạm sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái tạo thành một góc 90 độ.
- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, hít vào khi hạ người xuống.
- Thở ra và đứng thẳng lên, trở về vị trí ban đầu.
- Đổi chân, tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên
- Thực hiện luân phiên mỗi chân 8-10 lần/hiệp, 3-4 hiệp/buổi.
Các biến thể của bài tập Lunges
Mặc dù, bài tập Lunges không cần dụng cụ mang lại hiệu quả khá tốt, nhưng bạn sẽ không khai thác được hết những tác dụng của bài tập này. Bạn có thể tham khảo các bài tập Lunges biến thể dưới đây để nâng cao hiệu quả tập luyện
1. Deep Lunge
Bài tập này giúp phát triển cơ đùi và cơ mông chắc khỏe, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng:
- Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.
- Bước chân trái lên trước một bước dài, hạ người xuống, chân phải duỗi thẳng.
- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, hạ người sát đầu gối trái, hai tay chống vuông góc với sàn.
- Trở lại trạng thái đứng thẳng, lặp lại với chân phải.
2. Jumping Lunge
Jumping Lunge giúp tăng cường cơ hông và cơ đùi, duy trì thăng bằng:
- Đứng thẳng, chân phải bước lên trước, hạ người xuống theo tư thế quỳ một chân.
- Nhảy lên, đổi chân trên không trung, chân trước đưa ra sau, chân sau chuyển lên trước.
- Lặp lại nhiều lần để đạt kết quả tốt nhất.
3. Dumbbell Rear Lunge
Sử dụng tạ đơn để tăng cường cơ đùi trước và cơ mông:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đặt bên thân người.
- Chân phải bước lùi, hạ cơ thể xuống, đầu gối không vượt mũi chân.
- Đẩy lên trở lại tư thế ban đầu, lặp lại với chân trái.
4. Barbell Lunge
Sử dụng thanh tạ đòn và các bánh tạ phù hợp:
- Đặt thanh tạ trên giá, vai sau ngang thanh tạ, giữ tạ bằng hai tay.
- Bước ra khỏi giá tập, chân phải bước lên trước, hạ người xuống.
- Dùng lực gót chân để đẩy lên, trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại từ 10-12 lần, đổi chân.
5. Side Lunge
Kết hợp giữa Squat và Lunges để tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi:
- Bắt đầu với tư thế squat cơ bản, chân rộng vừa phải.
- Duỗi thẳng chân phải ra một bên, hông hạ xuống, giữ 2-3 giây.
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại với chân trái.
Lưu ý cho người mới tập Lunges
- Nên bắt đầu tập tay không, sau đó có thể kết hợp cầm chai nước hoặc tạ tay.
- Giữ lưng thẳng, không gù lưng hay nghiêng người.
- Siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác.
- Kết hợp với các bài tập gập bụng, đạp xe, chạy bộ, bơi lội để tăng hiệu quả giảm cân.
- Có chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đủ chất đạm, rau xanh và vitamin.
- Ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi sau khi tập.
Tập đúng kỹ thuật sẽ đảm bảo hiệu quả với các bài tập Lunges
Với những chia sẻ trên từ 24hsport, hi vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Lunges và lợi ích của bài tập này. Để tập luyện đúng cách và tránh chấn thương, hãy cân nhắc tìm đến các phòng tập gym và tập cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp. Ngoài ra, liên hệ ngay 24hsport để được tư vấn, lựa chọn dụng cụ tập luyện phù hợp, giúp nâng cao hiệu quả bài tập nhé!
