HIIT Là Gì? Gợi ý 15 bài tập HIIT đơn giản nhưng hiệu quả tốt nhất
HIIT (High Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ ngơi ngắn. Bạn sẽ phải hoạt động gần hết công suất trong vòng 30 giây, sau đó là khoảng thời gian 90 giây tập nhẹ hoặc nghỉ ngơi. Trong quá trình tập luyện, bạn không cần phải sử dụng các dụng cụ tập gym, hoặc chỉ sử dụng một số dụng cụ cơ bản. Vì vậy, bài tập này khá thuận tiện, dễ tập luyện cho cả nam và nữ. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 15 đến 30 phút, nhưng nếu tập ở cường độ cao, chỉ cần 10 phút là đủ.
Lợi ích của phương pháp tập HIIT
1. Đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn
Nghiên cứu cho thấy lượng calo đốt cháy trong 15 phút tập HIIT tương đương với một giờ chạy bộ. HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% so với các hình thức tập luyện thông thường như cardio.
2. Giảm cân nhanh chóng, an toàn và hiệu quả
HIIT là một trong những bài tập giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay. Các động tác HIIT tác động lên nhiều vùng cơ thể khác nhau, giúp giảm mỡ thừa, đặc biệt là ở những vùng cứng đầu như bụng và đùi.
3. Tăng cường cơ bắp, săn chắc cơ thể
Tập HIIT đúng cách không chỉ giúp giảm cân mà còn làm săn chắc cơ bắp, đặc biệt là ở chân, bụng và ngực.
4. Tăng cường trao đổi chất
Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng HIIT có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập, giúp đốt cháy chất béo thành năng lượng thay vì carbohydrate.
5. Nâng cao sức mạnh và sức bền
Chỉ sau hai tuần tập HIIT, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh cơ bắp và sức bền.
Gợi Ý 15 Bài Tập HIIT Hiệu Quả Tại Nhà
1. Jumping Jack
- Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi theo thân.
- Bật nhảy lên, đồng thời dang rộng hai chân và vung tay lên cao.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
2. Chạy Nâng Cao Gối
- Chạy tại chỗ, đầu gối nâng cao sao cho đùi song song với sàn.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30 giây.
3. Burpee
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bật nhảy lên rồi hạ người ngồi xuống.
- Chống tay xuống đất và đẩy chân ra sau.
- Thu chân về và bật nhảy lên.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30 giây.
4. Jump Squat
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ và đẩy hông về phía sau, đùi song song với sàn (tư thế bài tập Squat).
- Bật thẳng người lên cao.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
5. Mountain Climbing
- Tư thế plank, chống tay xuống sàn, chân duỗi thẳng.
- Co chân phải lên gần ngực, sau đó rút về và co chân trái lên.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
6. Tuck Jump
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với bắp chân.
- Nhảy bật lên, co gối càng cao càng tốt.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
7. Hít Đất
- Tư thế chống đẩy, hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng.
- Hạ tay xuống càng thấp càng tốt rồi đẩy người lên.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
8. Jumping Lunge
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bật nhảy lên cao, tách hai chân ra, gối gập lại.
- Tiếp đất và hạ hông xuống, sau đó bật lên và đổi chân.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
9. Side Skater
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Nhảy sang bên phải, chân phải tiếp đất, chân trái co lên.
- Nhảy sang bên trái, chân trái tiếp đất.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
10. Nằm Đạp Xe
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đỡ sau đầu.
- Co chân trái lên cao, xoay người để cùi chỏ tay phải chạm đầu gối trái.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
11. Kettlebell Swing
- Sử dụng quả tạ tay, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ hông và đẩy tạ lên cao, tay vung tạ từ sau ra trước.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
12. Plank Đá Chân
- Tư thế plank, chống tay xuống sàn, chân duỗi thẳng.
- Đá chân phải lên cao, sau đó rút về và đá chân trái lên.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
13. Plank Jack
- Tư thế plank, chống tay xuống sàn, chân duỗi thẳng.
- Bật nhảy hai chân ra hai bên, sau đó thu về.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
14. Side Plank Co Chân
- Tư thế side plank, chống tay xuống sàn, chân duỗi thẳng.
- Co chân phải lên gần ngực, sau đó rút về và co chân trái lên.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
15. Side Plank Nâng Hông
- Tư thế side plank, chống tay xuống sàn, chân duỗi thẳng.
- Nâng hông lên cao, sau đó hạ xuống.
- Tập hết công suất trong 30 giây.
Hạn chế của bài tập HIIT
Mặc dù mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng bài tập HIIT cũng tồn tại những hạn chế nhất định:
- Không phù hợp với người có thể lực yếu
- Không dành cho người có vấn đề về hô hấp và tim mạch
- Dễ gây chấn thương nếu tập sai cách
Lưu ý khi tập HIIT
- Không tập quá lâu và nhiều. Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài 15-30 phút, mỗi tuần tập 3-4 buổi.
- ỷ lệ thời gian giữa tập nặng và tập nhẹ thường là 1:2 hoặc 1:3, tùy theo thể lực của bạn.
- Thời gian tập nặng tối đa là 30 giây.
- Để biết bạn đã tập HIIT đủ cường độ hay chưa, có thể sử dụng phương pháp đo nhịp tim.
HIIT là một phương pháp tập luyện hiệu quả cao nhưng đòi hỏi kỷ luật và kiên trì. Chúc bạn thành công với HIIT và đạt được vóc dáng mong muốn!
