Cách tăng chiều cao bằng xà đơn an toàn và hiệu quả nhanh nhất
Tập xà đơn là một trong những phương pháp tăng chiều cao hiệu quả, được nhiều người áp dụng, phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên, bạn cần phải có kiến thức tăng chiều cao bằng xà đơn đúng cách để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây, 24hsport sẽ tổng hợp các yếu tố giúp bạn cải thiện và phát triển chiều cao tốt hơn khi tập xà đơn
1. Cơ chế tăng chiều cao khi tập xà đơn
Khi tập xà đơn, các cơ và khớp xương sẽ “giãn” ra. Điều này kích thích cơ thể sản sinh các mô tế bào nhằm đảm bảo mật độ xương và cơ. Điều này thúc đẩy quá trình phát triển của cơ thể, giúp cơ thể phát triển mạnh hơn bình thường. Một số môn thể thao khác cũng có cùng cơ chế phát triển chiều cao tương tự như bơi lội, bóng chuyền…
2. Một số bài tập đu xà đơn phát triển chiều cao
Bài 1. Treo người trên xà đơn
- Bước 1: Nắm chặt thanh xà, treo người lên, tạo lực kéo để cơ thể được kéo dãn tối đa.
- Bước 2: Chân đan vào nhau, kéo người lên cao, đảm bảo toàn thân duỗi thẳng. Giữ tư thế từ 3-5 giây.
- Bước 3: Hạ cánh tay xuống về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác 10-15 lần, tùy thuộc vào thể trạng của bạn.
Bài 2. Treo người đạp xe
- Bước 1: Sử dụng thanh xà, treo người lên.
- Bước 2: Kéo người lên cao, đồng thời duỗi chân thẳng.
- Bước 3: Gập đầu gối chân trái lên trước ngực, sau đó trở về vị trí cũ và đổi sang chân phải. Thực hiện động tác đạp xe với tốc độ vừa phải.
Bài 3. Treo người đu xà kết hợp đá chân
- Bước 1: Nắm chặt thanh xà và treo người lên.
- Bước 2: Kéo người lên cao, giữ mông và bụng căng.
- Bước 3: Đưa chân trái về phía trước sao cho vuông góc với chân phải. Hạ chân trái về vị trí cũ và đổi sang chân phải.
Bài 4. Tập đu xà treo người gập gối
- Bước 1: Nắm chặt thanh xà và treo người lên.
- Bước 2: Co hai đầu gối lên trước ngực và giữ tư thế khoảng 2-3 giây.
- Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại động tác 10-15 lần, tùy thuộc vào thể trạng cá nhân.
Bài 5. Tập xà đơn kéo người lên sau cổ
- Bước 1: Nắm thanh xà rộng hơn vai và treo người lên.
- Bước 2: Co khuỷu tay và kéo người lên, đầu ở phía trước thanh xà.
- Bước 3: Khi gáy gần chạm thanh xà, buông người về tư thế ban đầu và lặp lại tùy thuộc vào thể trạng.
Bài 6. Đu xà đơn với vật nặng
- Bước 1: Treo người lên xà, hướng mũi chân xuống đất, móc bàn chân vào vật nặng. Nên sử dụng tạ đeo chân để tập luyện an toàn, đơn giản và hiệu quả hơn
- Bước 2: Kéo người lên cao, giữ tư thế càng lâu càng tốt.
- Bước 3: Hạ cánh tay và chân để vật nặng xuống đất, lặp lại bài tập để kéo giãn toàn thân.
Bài 7. Tập xà kết hợp lăn bóng
- Bước 1: Hai tay nắm thanh xà, đầu gối khuỷu, bàn chân đứng chéo, lưng và mông thẳng.
- Bước 2: Tay giữ thanh xà, đặt chân trên quả bóng và lăn nhẹ về phía trước. Đẩy ngực và cơ thể lên cao gần chạm thanh xà, dùng chân kéo quả bóng về phía thanh xà. Giữ tư thế trong 10 giây.
- Bước 3: Quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 12 nhịp.
Bài 8. Tập cơ bụng với xà đơn
- Bước 1: Nắm chặt thanh xà và treo người lên.
- Bước 2: Nâng hai chân lên vuông góc với lưng, giữ tư thế khoảng 10 giây.
- Bước 3: Thả chân xuống và lặp lại động tác để đạt được sự săn chắc cho cơ bụng.
3. Nâng cao độ khó để nâng cao hiệu quả
Có một số phương pháp giúp cải thiện hiệu quả tập luyện hơn rất nhiều. Phương pháp an toàn và hiệu quả nhất là đeo thêm tạ chân. Nếu muốn kết hợp phát triển cơ bắp ở các vùng cơ trên cơ thể, bạn có thể tập luyện các bài tập kết hợp với độ khó cao hơn hoặc tần suất tập luyện lớn hơn
Dù tập luyện nâng cao với bất kỳ phương pháp nào đều đẩy cơ thể đạt đến giới hạn. Lúc này, cơ thể rất dễ gặp chấn thương hoặc phát triển không ổn định. Vì vậy, cần lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp đảm bảo an toàn cho cơ thể
4. Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố thiết yếu nếu muốn phát triển chiều cao toàn diện. Nhiều người cho rằng, muốn tăng chiều cao cần bổ sung thật nhiều canxi, điều này hoàn toàn sai lầm, bởi canxi không thể hấp thu trực tiếp mà cần có vitamin D.
Hơn nữa, tập xà là một thể thao vận động mạnh, tác động tới toàn cơ thể, đòi hỏi chế độ dinh dưỡng toàn diện, vừa đảm bảo năng lượng tập luyện, vừa đủ chất dinh dưỡng để phát triển cơ thể khoẻ mạnh. Bởi vậy, bạn nên bổ sung các nhóm thực phẩm giàu protein, canxi, vitamin D & K, các vi chất muối khoáng, chất xơ… Nên tránh xa thực phẩm nhiều đường, giàu chất béo, các chất kích thích
5. Lưu ý khi tập
Để tập luyện an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý:
- Tập theo sức chịu đựng của cơ thể, từ đơn giản tới phức tạp, từ dễ đến khó
- Chọn mẫu xà đơn phù hợp với bài tập
- Tuân thủ chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể
- Tập luyện kết hợp nghỉ ngơi, đảm bảo cơ thể có thời gian thư giãn, hồi phục
- Cần có thời gian để việc tập luyện đạt hiệu quả, vì vậy, hãy kiên trì và chăm chỉ tập luyện đều đặn
Tăng chiều cao không chỉ là mục tiêu của nhiều người, mà còn là hành trình tập luyện giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh và linh hoạt. Tập xà đơn đúng cách, đều đặn và chăm chỉ để đạt được kết quả tốt nhất.
Trên đây là những điều cần nắm rõ khi tập luyện xà đơn tăng chiều cao. Hi vọng với những chia sẻ trên của 24hsport sẽ giúp bạn đạt được chiều cao mong muốn cho bản thân!
