TOP 8 bài tập chống đẩy hiệu quả từ cơ bản tới nâng cao
Chống đẩy là một bài tập gym quen thuộc, phù hợp cho mọi đối tượng từ người mới bắt đầu đến những người đã có kinh nghiệm. Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập chống đẩy hiệu quả và phù hợp với trình độ của mình, dưới đây 24hsport sẽ giới thiệu danh sách 8 bài tập chống đẩy từ cơ bản đến nâng cao mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Các bài tập chống đẩy hiệu quả từ cơ bản tới nâng cao
1. Chống đẩy cơ bản – Bài tập cổ điển
Bài tập chống đẩy cơ bản là nền tảng của mọi biến thể chống đẩy khác. Động tác này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự dẻo dai và độ bền.
- Bước 1: Nằm úp xuống sàn, tay mở rộng ngang vai, ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể, khuỷu tay gập lại cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Đẩy mạnh lên để trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý rằng, khuỷu tay không nên bung ra quá nhiều, điều này giúp tập trung vào cơ ngực, vai và cơ tam đầu.
2. Chống đẩy kim cương – Tập trung vào cơ tay sau
Chống đẩy kim cương là một biến thể đặc biệt nhằm tăng cường cơ tay sau (triceps) hiệu quả hơn các động tác khác. Tuy nhiên, nó đòi hỏi kỹ thuật đúng để tránh áp lực quá mức lên cổ tay, vai và khuỷu tay.
- Bước 1: Đặt tay dưới ngực, ngón cái và ngón trỏ của hai bàn tay chạm nhau tạo thành hình kim cương.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể, giữ cho khuỷu tay gần cơ thể và sau đó đẩy mạnh lên.
3. Chống đẩy bật lên vỗ tay trước – Thử thách sức mạnh cơ ngực
Đây là bài tập chống đẩy nâng cao đòi hỏi sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Bằng cách bật mạnh khỏi mặt đất và vỗ tay trước cơ thể, bạn sẽ kích thích các sợi cơ bắp trong ngực hoạt động tối đa.
- Bước 1: Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản.
- Bước 2: Khi đẩy mạnh lên, bật cả cơ thể khỏi sàn và vỗ tay trước ngực.
4. Chống đẩy vỗ tay sau – Độ khó cao, yêu cầu sức mạnh
Tương tự như bài tập vỗ tay trước, chống đẩy vỗ tay sau yêu cầu một lực mạnh để đẩy cơ thể khỏi mặt sàn và thực hiện vỗ tay sau lưng. Động tác này không dành cho người mới bắt đầu và cần có sự luyện tập kiên trì.
- Bước 1: Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản.
- Bước 2: Khi đẩy mạnh lên, bật cả cơ thể khỏi sàn và vỗ tay sau lưng.
5. Chống đẩy một tay – Kiểm soát sức mạnh và thăng bằng
Chống đẩy một tay là một bài tập nâng cao yêu cầu sự kiểm soát tốt về sức mạnh và thăng bằng. Để thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật, bạn cần giữ chân mở rộng để ổn định cơ thể.
- Bước 1: Đặt một tay sau lưng, tay còn lại chống xuống sàn, chân mở rộng.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể, giữ cho vai và cơ thể song song với mặt sàn.
6. Chống đẩy với bóng thăng bằng – Tăng cường phạm vi chuyển động
Chống đẩy với bóng thăng bằng là một biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy cổ điển. Bài tập này giúp tăng cường phạm vi chuyển động và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Bạn có thể sử dụng bóng, bậc cầu thang, hoặc ghế để thực hiện bài tập này tại nhà.
- Bước 1: Đặt hai tay lên bóng thăng bằng.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể, sau đó đẩy mạnh lên.
7. Chống đẩy với băng ghế – Tập trung vào phần vai
Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể thực hiện chống đẩy với băng ghế. Động tác này giúp tập trung vào phần vai nhiều hơn và phù hợp với những người muốn nâng cao trình độ.
- Bước 1: Đặt hai tay lên băng ghế hoặc dụng cụ chống đẩy.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể, nhấn mạnh phần vai khi đẩy lên.
8. Chống đẩy gập người – Thử thách toàn thân
Chống đẩy gập người là một trong những bài tập khó nhất, yêu cầu sự linh hoạt và sức mạnh toàn thân. Khi đẩy lên, bạn phải bật mạnh để tay chạm vào mắt cá chân.
- Bước 1: Đặt tay xuống sàn, chân thẳng, cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể, sau đó bật mạnh lên để tay chạm mắt cá chân.
Lời khuyên về dinh dưỡng và tập luyện
Kết hợp các bài tập chống đẩy với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình. Bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm dinh dưỡng khác để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy nhớ rằng, kiên trì và luyện tập đúng cách là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất.
