TOP 5 Bài tập tạ cho vòng 1 nở nang
Sở hữu một vòng 1 nở nang, săn chắc là mong muốn của hầu hết chị em phụ nữ. Nếu bạn đang lo lắng vì kích thước vòng 1 của mình chưa đạt được như ý, đừng quá lo lắng. Chỉ cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng việc luyện tập đều đặn, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vòng 1 của mình một cách tự nhiên. Dưới đây là 5 bài tập tạ cho vòng 1 nở nang hiệu quả nhất
Các bài tập tạ tăng kích thước vòng 1 hiệu quả
1. Bài Tập Plank Nâng Tay Với Tạ
Bài tập này giúp tăng kích thước vòng 1 tự nhiên, đồng thời hỗ trợ tăng sức bền cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, chống xuống sàn. Thân người giữ thẳng.
- Bước 2: Nâng tay phải lên, ép sát vào sườn, giữ tạ gần ngực nhưng không chạm ngực.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, lặp lại và đổi bên.
2. Bài Tập Đẩy Ngực Bench Press
Bài tập Bench Press không chỉ dành cho nam giới mà phụ nữ cũng có thể thực hiện để tăng kích thước vòng 1.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ đòn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
- Bước 2: Nhấc tạ ra khỏi giá, từ từ hạ tạ xuống ngực, giữ 1 giây.
- Bước 3: Thở ra, đẩy tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5-7 lần, 3-5 hiệp.
3. Bài Tập Dumbbell Flyes
Dumbbell Flyes là bài tập phổ biến tại các phòng gym, giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ tay xuống hai bên cho đến khi cơ ngực căng ra, dừng lại 1 giây.
- Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
4. Bài Tập Pullover
Pullover là bài tập cần sự chính xác trong động tác để đạt hiệu quả tối ưu cho vòng 1.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ tạ đơn, nâng tạ vuông góc với sàn.
- Bước 2: Hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung, cảm nhận cơ ngực căng ra, giữ 1 giây.
- Bước 3: Thở ra, đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp mỗi buổi.
5. Bài Tập Elbow Squeeze Shoulder Press
Đây là bài tập hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 và giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Bước 2: Ép khuỷu tay và cẳng tay vào trong cơ thể, siết ngực, sau đó đẩy tay lên qua đầu.
- Bước 3: Hít vào và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng kích thước vòng 1
Chế độ dinh dưỡng chiếm 70-80% thành công trong việc tăng kích thước vòng 1. Đảm bảo bữa ăn hàng ngày của bạn đầy đủ các nhóm chất như protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt, và tinh bột.
Những thực phẩm cần bổ sung bao gồm:
- Rau xanh: rau cải, bông cải xanh, cần tây...
- Trái cây ít đường: dâu tây, bưởi, cam...
- Sản phẩm từ sữa: sữa tươi không đường, phô mai...
- Các loại hạt: hạt hướng dương, hạt hạnh nhân...
- Đậu nành và các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu xanh...
- Thực phẩm giúp tăng vòng 1 khác: hải sản, cà chua, đu đủ...
Áp dụng đều đặn những bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn có vòng 1 căng tròn, đầy đặn như mong muốn.
