Tổng hợp các bài tập với xà đơn để tăng chiều cao cho mọi đối tượng

Tập đu xà đơn là một phương pháp được áp dụng để tăng chiều cao hiệu quả cho nam nữ và trẻ em. Tuy nhiên, cần lựa chọn các bài tập tăng chiều cao với xà đơn cũng như chế độ tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Đu xà bao lâu thì tăng chiều cao?

Thời gian cụ thể để thấy được kết quả tăng chiều cao từ hít xà đơn có thể khác nhau đối với mỗi người. Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt, bạn cần tập luyện chăm chỉ mỗi ngày trong một thời gian dài. Điều này đòi hỏi phải có sức bền cả về tinh thần và thể chất. Theo khuyến cao, nên dành 10 - 30 phút mỗi lần cho các bài tập tăng chiều cao với xà đơn.

Tổng hợp các bài tập với xà đơn để tăng chiều cao

1. Bài tập cơ bản và đơn giản nhất

- Cách đu xà tăng chiều cao cho nam

Dùng tay nắm lấy thanh xà đơn, 2 chân duỗi thẳng hoặc đan vào nhau. Khoảng cách giữa 2 tay nên rộng hơn vai một chút, không mở quá rộng hoặc quá hẹp bởi sẽ rất khó lấy lực nâng người lên. Tay nắm có thể hướng ra phía ngoài hoặc vào trong cơ thể tùy theo thói quen của từng người
Khi mới tập luyện, sẽ rất khó để bạn có thể đu người lên. Vì vậy, hãy dành một thời gian tập luyện với việc chỉ treo người. Khi 2 cánh tay đã quen với việc duy trì cơ thể đu trên xà thì bắt đầu tập luyện với bài tập đu xà cơ bản
Từ từ dùng hai tay kéo người lên trên cao cho tới khi cằm của bạn vượt qua thanh xà.
Giữ tư thế này trong vài giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. Thời gian giữ càng lâu càng giúp cho các sụn ở khớp xương được giải nén và phát triển tốt hơn.
Giữ tư thế này trong tối thiểu 15 - 20 giây hoặc nhiều hơn. Lặp lại động tác này 10 - 15 lần mỗi hiệp.
Trở lại tư thế ban đầu khi cánh tay bạn duỗi thẳng.
Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo khả năng.

tap xa tang chieu cao

- Cách đu xà tăng chiều cao cho nữ

Lực tay của nữ giới thường yếu hơn nhiều so với nam, nên việc đu xà sẽ khó hơn khá nhiều. Bởi vậy, hãy tập luyện bằng cách đơn giản và hiệu quả nhất

Hai tay nắm lấy thanh xà ngang. Nhấc chân lên để chân không chạm đất và cơ thể treo lơ lửng.
Giữ tư thế này trong 15 - 20 giây hoặc nhiều hơn.
Lặp lại động tác này 10 - 15 lần mỗi hiệp.
Một ngày tập 3 - 5 hiệp hoặc tập 20 - 30 phút.
Thực hiện 3 - 4 lần mỗi tuần để cơ thể sản sinh các lớp sụn mới thay thế vào các lớp sụn xương cũ đã canxi hóa. Lúc này, lớp sụn đã canxi hóa sẽ được bổ sung vào xương, từ đó giúp xương kéo dài hơn. Bởi vậy, cần luyện tập đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.

tap xa tang chieu cao

- Cách đu xà tăng chiều cao cho trẻ em

Thời điểm tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả nhất là trong độ tuổi từ 5 - 12 tuổi. Tương tự như nữ giới, lực tay trẻ em khá yếu. Bởi vậy, có thể áp dụng bài tập xà dành cho nữ nhưng với cường độ và thời gian nhỏ hơn, tùy theo khả năng chịu đựng của trẻ. Có thể sử dụng dây đàn hồi trong tập luyện để giảm áp lực lên cơ thể

2. Bài tập nâng cao

Thực tế, các bài tập cơ bản trên có thể hỗ trợ phát triển chiều cao khá tốt. Tuy nhiên, bạn có thể tăng độ hiệu quả bằng một số phương pháp sau:

- Tăng độ khó bài tập: Sử dụng thêm tạ đeo chân, hoặc tăng thời gian và cường độ tập luyện

- Kết hợp với các bài tập khác: Vừa giúp phát triển chiều cao, vừa cải thiện cơ bắp, giảm mỡ…

Đu trên xà và vặn cơ bụng sang hai bên để làm giảm mỡ vòng hai.
Đu xà đạp xe: khi treo người trên xà, bạn gập đầu gối lại kết hợp nâng cao chân lên ngang bụng rồi hạ xuống đổi chân còn lại. Bài tập này giúp vận động bụng, chân.
Đu xà kết hợp đá chân: khi treo người trên xà, bạn lần lượt đá thẳng từng chân lên cao sao cho chân của bạn song với với mặt sàn.
Đu xà kết hợp gập gối: khi treo người trên xà, bạn có thể chụm hai chân vào nhau và nâng đồng thời hai chân lên cao sao cho đầu gối sát bụng. Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng bụng.

Có nên hít xà đơn mỗi ngày?

Việc thực hiện hít xà đơn mỗi ngày cần phụ thuộc vào cơ thể từng người. Việc đu xà gây áp lực lên cơ thể, đặc biệt phần lưng xô, vai và bắp tay rất lớn. Việc tập luyện quá tải sẽ dẫn đến đau cơ, rách cơ… Vì vậy, nên xen kẽ nghỉ ngơi 1 ngày giữa 2 - 3 buổi tập để cơ thể hồi phục. Tuy nhiên, nếu không gặp vấn đề gì và cảm thấy thoải mái, hít xà đơn có thể thực hiện mỗi ngày để tăng cường tác động.

Một số lưu ý để hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả

Để đạt hiệu quả tốt và an toàn khi thực hiện hít xà đơn, hãy lưu ý các điều sau đây:

1. Học cách thực hiện đúng phương pháp tập luyện

2. Thực hiện đều đặn và kiên nhẫn trong thời gian dài

3. Tập luyện theo sức chịu đựng của cơ thể, tăng dần độ khó theo thể trạng

4. Kết hợp với bài tập khác để tăng cường tác động và đạt hiệu quả tốt nhất.

5. Bổ sung các vi chất và dinh dưỡng cần thiết như canxi, vitamin D,…

Trên đây là bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Điều quan trọng nhất đó là sự kiên trì và bền bỉ. Vì vậy, bạn hãy cố gắng duy trì tập luyện đều đặn, thực hiện đúng phương pháp tập luyện và tuân thủ các yêu cầu tập luyện an toàn.

>>> Tham khảo: Mẫu xà đơn tập luyện hiệu quả, giá rẻ nhất