Tổng hợp các bài tập với bóng tạ hiệu quả nhất

Bóng tạ là một trong những dụng cụ tập gym đặc biệt, có kích thước và nhiều trọng lượng khác nhau. Loại bóng này được sử dụng nhiều trong các bài tập gym để phát triển sức mạnh, sức bền và độ dẻo dai cho cơ bắp. Bên cạnh đó, bóng tạ cũng có thể được sử dụng để giảm cân, luyện tập yoga hay phục hồi cơ bắp bị tổn thương do chấn thương thể thao.

Với những người lựa chọn các bài tập với bóng tạ để phát triển cơ bắp, cần có bài tập phù hợp để đảm bảo an toàn và hiệu quả tập luyện. Dưới đây là danh sách 20 bài tập bóng tạ có thể giúp phát triển sức mạnh, sức bền và độ dẻo dai cho cơ bắp

các bài tập với bóng ta

20 Bài tập phát triển cơ bắp với bóng tạ:

1. Đập bóng qua đầu

Đứng với hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
Giữ một quả bóng tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu.
Cúi người bằng hông và đập bóng xuống đất trước mặt.
Bắt lại bóng và lặp lại động tác.

2. Gập bụng chữ V

Nằm ngửa với hai chân mở rộng.
Giữ một quả bóng tạ bằng cả hai tay và vươn cánh tay trên đầu.
Nâng cả bàn tay và bàn chân cùng một lúc để tạo thành vị trí chữ V.
Chuyền bóng từ tay chạm đến chân.

3. Gập bụng thẳng chân

Nằm ngửa với hai chân thẳng.
Giữ một quả bóng tạ trên đầu và gập người lên.
Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

4. Ngồi thẳng chân với bóng tạ

Ngồi thẳng lưng với hai chân thẳng.
Giữ một quả bóng tạ trước ngực bằng cả hai tay.
Hạ xuống vị trí bắt đầu và tiếp tục.

5. Nâng bóng tạ

Giữ một quả bóng tạ cách ngực 3cm.
Mở rộng cánh tay lên trần nhà, chạm bóng trên đầu và hạ trở lại vị trí ban đầu.

6. Di chuyển bóng tạ hình số 8

Di chuyển bóng tạ theo hình số 8 là một phần tuyệt vời của chương trình tập luyện của bạn. Đây không chỉ là một bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe nói chung.
Trước hết, hãy đứng vững và chắc chắn với hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả bóng tạ bằng cả hai tay ở một bên đầu của bạn, và đảm bảo cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
Từ từ di chuyển quả bóng, chuyển động một cách kiểm soát để tạo thành hình số 8. Lặp lại các lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó thay đổi hướng. Dù có thể gây mệt mỏi, đừng quên tập luyện với một quả bóng nhẹ để giảm tải cho cơ thể.

7. Tập cơ tam đầu với bóng tạ

Bắt đầu bằng cách đứng thoải mái hoặc ngồi cao trên ghế, tập trung vào cơ thể. Giữ một quả bóng tạ bằng cả hai tay, mở rộng cánh tay trên đầu và để cánh tay bên trong đi qua tai.
Sau đó, uốn cong khuỷu tay và hạ bóng xuống phía sau đầu cho đến khi cánh tay tạo thành góc 45 độ hoặc cảm thấy thoải mái. Co cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay và đưa bóng trở lại vị trí ban đầu.

8. Bài tập tăng cơ bắp tay bằng bóng tạ

Bắt đầu bằng việc đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ quả bóng tạ bằng cả hai tay trước ngực. Giữ khuỷu tay gần cơ thể và hạ bóng xuống đất cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Cuộn tròn quả bóng trở lại ngực và cảm nhận sự căng thẳng. Hạ bóng trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập.

9. Ngồi xổm 1 chân

Nhấc một quả bóng tạ lên và giữ nó trước rốn bằng cả hai tay. Đứng với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và mở rộng chân về phía trước.
Hạ cơ thể xuống tư thế ngồi xổm, tưởng tượng như bạn đang ngồi xuống trên một chiếc ghế. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân kia.

10. Tập Deadlift với bóng tạ

Đứng trên chân phải và cầm một quả bóng bằng cả hai tay. Hạ đầu gối phải một chút và xoay người về phía trước bằng hông, duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Để làm bài tập thêm thú vị, hãy mở rộng cánh tay lên đầu.
Khi thực hiện đúng cách, cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với chân bạn đang đứng. Đặt chân trái trở lại sàn và lặp lại bài tập trên chân kia.

11. Đẩy hông bằng một chân với bóng tạ

Nằm ngửa trên thảm và duỗi cánh tay về phía trước, cầm một quả bóng tạ bằng cả hai tay. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ.
Gập đầu gối và để cả hai gót chân chạm xuống mặt đất. Khi bạn cảm thấy ổn định, tập trung vào cơ thể.
Nâng chân trái lên không trung và uốn cong bàn chân. Giữ góc uốn cong ở đầu gối.
Kích hoạt cơ mông và cơ bắp, sau đó đẩy hông lên cao. Sử dụng bàn chân và vai phải để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Giữ trong khoảng 1 giây.
Trở lại vị trí ban đầu với mông đặt trên thảm.

12. Bật nhảy với bóng tạ

Tìm một băng ghế hoặc bậc thang thấp và đảm bảo nó được cố định chắc chắn. Đứng cách xa băng ghế khoảng 15cm và cầm một quả bóng tạ bằng cả hai tay.
Hạ cơ thể xuống tư thế ngồi xổm và sau đó nhảy lên bậc, đặt chân rộng rãi theo tư thế tự nhiên. Cẩn thận khi nhảy trở lại vị trí ban đầu.

13. Bài tập bóng tạ ngồi xổm vòng tròn

Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một quả bóng tạ trước ngực bằng cả hai tay. Hạ cơ thể xuống tư thế ngồi xổm, duy trì thăng bằng và động tác chính xác.
Với tư duy như cánh tay là kim đồng hồ, xoay quả bóng tạ sang phải khi đứng thẳng. Sau đó đưa bóng qua đầu và vòng tròn xuống bên trái trước khi quay trở lại tư thế ngồi xổm.

14. Hít đất 1 tay với bóng tạ

Thêm một quả bóng tạ vào động tác chống đẩy cơ bản. Đặt một tay lên quả bóng ở phía dưới.
Hạ ngực xuống sàn để thực hiện động tác chống đẩy. Quay lại tư thế plank và đặt bóng tạ sang tay kia.

15. Chống đẩy với bóng tạ

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống, đặt lòng bàn tay lên quả bóng tạ
Chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước sang tư thế plank. Giữ cơ thể thẳng và đầu thẳng hàng với cột sống.
Hạ ngực xuống gần quả bóng bằng cách giữ khuỷu tay gọn nhẹ ở hai bên.

16. Duỗi người với bóng tạ

Bắt đầu bài tập bằng cách nằm sấp mặt trên thảm, đặt hai tay duỗi thẳng trên đầu và cầm một quả bóng tạ nhẹ trong tay (bạn có thể thử bắt đầu với mức cân nặng 4-6 pound).
Hãy kéo xương bả vai xuống phía sau, đẩy ngực và cằm ra khỏi sàn. Dần dần nâng cánh tay và chân lên cao nhất có thể, tập trung vào cơ bắp và cơ lưng. Hãy giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ cơ thể trở lại thảm.

17. Bài Tập Liên Hoàn Rock and Roll-up

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, đầu gối được gập cong. Hai tay duỗi thẳng trên đầu, giữ một quả bóng tạ trên mặt đất. Kéo đầu gối về phía ngực và sau đó sử dụng quả bóng và sức mạnh cơ thể để nâng mình lên tạo thành tư thế ngồi xổm có kiểm soát, sau đó chuyển sang tư thế đứng.
Dần dần hạ mông xuống để chuyển sang tư thế ngồi xổm. Tiếp theo, thả cơ thể xuống sàn và hạ mông trước. Cuối cùng, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại quy trình.

18. Lunge Vặn Người Với Bóng Tạ

Đứng với hai chân hơi rộng hơn hông, hãy thả lỏng vai. Tập trung và duỗi cánh tay thẳng ra phía trước, cầm lấy một quả bóng.
Bước về phía trước để thực hiện động tác chùng chân, bắt đầu bằng chân phải. Đảm bảo đầu gối không bị trượt ra phía trước vượt qua đầu ngón chân. Hãy chắc chắn rằng đùi trước luôn song song với mặt sàn. Giữ cánh tay thẳng, đưa bóng tạ sang bên phải và đồng thời xoay thân. Giữ tư thế chùng chân và quay trở lại tâm. Tiếp theo, trở về tư thế ban đầu và thay chân.

19. Bài Tập Bóng Tạ Squat

Bài tập này tương tự như động tác squat cơ bản, nhưng được thực hiện với sự hỗ trợ của quả bóng tạ.
Bắt đầu bằng tư thế hai chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng tạ trước ngực. Hãy hạ cơ thể xuống tư thế ngồi xổm, giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế ảo. Sau đó, từ từ đứng dậy để trở về tư thế ban đầu.
Hãy thực hiện 4 set với 12-15 lần lặp lại mỗi set, nghỉ ngơi giữa các set và uống bổ sung BCAA hoặc AminoLean để phục hồi cơ thể, từ đó tăng hiệu quả của buổi tập.

20. Leo Núi Với Tập Bóng Tạ

Bài tập leo núi với bóng tạ mang lại sự kích thích đối với cả cơ và sự đốt mỡ hiệu quả.
Bắt đầu trong tư thế plank, đặt hai lòng bàn tay lên quả bóng và đặt bàn chân cách xa nhau bằng hông. Kéo đầu gối phải lên để chạm vào khuỷu tay phải, sau đó trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thay đổi bên và xen kẽ giữa các bên trong khoảng thời gian 30 giây.

các bài tập với bóng ta

Một số lưu ý khi tập với bóng tạ

Khi tập luyện với bóng tạ, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

Lựa chọn bóng tạ phù hợp: Chọn bóng tạ có trọng lượng phù hợp với mức tập luyện của bạn. Không nên chọn quá nặng khi bạn mới bắt đầu tập, để tránh nguy cơ chấn thương.
Tập đúng kỹ thuật: Học cách thực hiện các động tác đúng kỹ thuật. Điều này giúp tránh chấn thương và đảm bảo tác động tốt lên cơ bắp mục tiêu.
Khởi đầu bằng luyện tập sưởi ấm: Trước khi bắt đầu tập thể lực chính, hãy tiến hành khởi động để làm nóng cơ bắp và tăng cường máu lưu thông đến các cơ.
Tập đều đặn và kiên nhẫn: Đừng nỗ lực quá mức khi mới bắt đầu. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tập đều đặn để cơ bắp có thời gian thích nghi.
Thở đúng cách: Luôn luôn thở đều và đúng cách trong suốt quá trình tập. Hít thở qua mũi khi giãn cơ và thở ra qua miệng khi giữ trọng lượng.
Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện với bóng tạ. Hãy duy trì chế độ ăn uống cân đối để cơ bắp có nguồn năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
Nghỉ ngơi và phục hồi: Đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi. Nghỉ ngơi đủ và đảm bảo giấc ngủ tốt.
Giám sát tiến trình: Theo dõi tiến trình của bạn và thay đổi chương trình tập nếu cần. Điều này giúp tránh sự thất vọng và tăng khả năng đạt được mục tiêu tập luyện.
Tìm hiểu từ người chuyên nghiệp, có kinh nghiệm: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện với bóng tạ, hãy tìm hiểu từ người hướng dẫn chuyên nghiệp để đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật và an toàn.

Với danh sách này, bạn đã sẵn sàng cho một buổi tập thể dục đầy thách thức và hiệu quả sử dụng bóng tạ. Hãy cùng thực hiện và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cơ thể của bạn. Đừng quên liên hệ với 24hsport để được tư vấn và chọn mua những mẫu bóng tạ giá rẻ và tốt nhất!