TOP 6 bài tập vai với tạ đơn cho nữ "đỉnh của chóp"
Trong số các bài tập thân trên, bài tập vai là một trong những bài tập mà nhiều bạn nữ quan tâm nhất. Lý do là vì các bài tập vai thường giúp phái nữ có được bờ vai săn chắc, quyến rũ, từ đó tự tin hơn khi diện các loại áo hở vai. Vì vậy, 24hsport đã tổng hợp các bài tập vai với tạ đơn cho nữ giới đơn giản và hiệu quả nhất.
DUMBBELL LATERAL RAISE
Bài tập vai với tạ đơn là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để tác động vào vai giữa. Khi thực hiện, bạn cần lưu ý chọn mức tạ phù hợp, giữ vai cố định, và tránh đung đưa để tăng hiệu quả.
1. Cầm hai quả tạ đơn vừa sức.
2. Hơi nghiêng lưng về phía trước và gồng cơ bụng.
3. Tay hơi nghiêng về phía trước.
4. Thực hiện động tác nâng vai chậm rãi để cảm nhận cơ.
5. Chú ý nâng vai lên ngang tầm vai, tránh nâng quá cao để không gây chấn thương.
DUMBBELL OVERHEAD PRESS
Bài tập đẩy tạ đơn qua đầu yêu cầu cầm tạ với trọng lượng phù hợp và điều chỉnh tay để giảm nguy cơ chấn thương.
1. Cầm hai quả tạ đơn vừa sức.
2. Điều chỉnh lưng ghế tập gym hơi nghiêng nhẹ, lưng hơi cong nhẹ.
3. Tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ hướng về phía trước.
4. Gồng cơ bụng và đẩy tạ qua đầu.
5. Tập chậm để cảm nhận cơ vai.
DUMBBELL REAR DELT FLY
Bài tập tập vai sau với tạ đơn yêu cầu bạn cầm tạ với trọng lượng vừa phải và đặt tay ở góc 45° so với cơ thể để tác động tốt nhất vào vai sau.
1. Cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng vừa phải.
2. Ngồi lên ghế, lưng nghiêng về phía trước, chân tạo khoảng trống để hạ tạ.
3. Gồng cơ bụng chắc chắn.
4. Thực hiện nâng tạ về phía sau, giữ tay ngang với cơ thể.
5. Cố gắng ép bả vai để tập trung vào cơ vai sau.
DUMBBELL FRONT RAISE
Bài tập vai trước với tạ đơn tập trung vào vai trước. Khi thực hiện, chú ý không mở rộng tay mà ép nhẹ vào cơ thể để tối ưu hóa hiệu quả bài tập.
1. Cầm hai quả tạ đơn vừa sức.
2. Đứng thẳng lưng, gồng cơ bụng chắc chắn.
3. Từ từ nâng tạ từng tay. Tay có thể ngửa lên hoặc úp xuống, tay hơi cong nhẹ.
4. Thực hiện động tác chậm rãi để cảm nhận cơ vai.
DUMBBELL UPRIGHT ROWS
Bài tập nâng tạ đứng là một trong những bài tập phổ biến để giúp bạn có được bờ vai thon gọn như ý.
1. Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ đơn, tay để dọc thân người với lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Thở ra, nâng tạ lên dọc theo thân người sao cho tạ ngang ngực. Bắp tay mở rộng sang hai bên.
3. Hít vào và hạ tay về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác.
PLATE OVERHEAD PRESS
1. Cầm một bánh tạ với trọng lượng vừa phải.
2. Đứng vững, thẳng lưng, gồng cơ bụng chắc chắn.
3. Tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ hướng về phía trước.
4. Gồng cơ bụng và đẩy tạ qua đầu.
5. Thực hiện động tác chậm rãi để cảm nhận cơ vai.
Những bài tập vai với tạ đơn cho nữ trên không chỉ giúp bạn có được bờ vai săn chắc và quyến rũ mà còn tăng cường sự tự tin khi diện những bộ trang phục yêu thích. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng việc tuân thủ đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể là điều quan trọng nhất để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa. Dù bạn mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập luyện, hãy kiên trì và đều đặn, thành quả sẽ sớm đến với bạn. 24hsport hy vọng rằng với những hướng dẫn chi tiết trên, bạn sẽ có thêm động lực để chăm sóc cơ thể mình một cách tốt nhất. Hãy cùng bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe của mình ngay hôm nay!
