Tập cơ xô chỉ với những dụng cụ tại nhà

Với những bài tập sau đây bạn có thể cải thiện cơ xô nhanh chóng mà không phải đến những phòng tập đắt tiền. Chỉ cần áp dụng ngay tại nhà với những dụng cụ đơn giản bạn cũng có thể có được vóc dáng săn chắc và khỏe đẹp nhất.

Động tác chèo thuyền với cánh cửa

Với những kỹ thuật cực đơn giản nhưng lại là bài tập cơ xô cực hiệu quả cho nam tại nhà. Bài tập đứng chèo tạ với máy kéo cáp tại phòng tập, tuy nhiên bạn cũng cần phải lưu ý một số những điểm sau:

– Thay vì bạn phải kéo tay cầm về phía mình thì bạn hãy kéo thân trên về phía cửa.

– Vị trí kết thúc của lượt kéo chính là khi mà ngực chạm vào cánh cửa

– Bạn cũng có thể thay đổi vị trí đặt chân để có thể gia tăng hay cắt giảm độ khó của bài tập. Chân đặt ở mép cửa sẽ là vị trí dễ nhất và khó dần khi bạn đặt chân tiến dần về phía giữa cửa.

Thực hiện chèo thuyền với khăn tắm

Một trong những bài tập cơ xô cực kỳ đơn giản dễ thực hiện nhưng lại mang lại hiệu quả cao nam giới chính là chèo thuyền với khăn tắm. Bài tập này tương tự như bài ngồi chèo tạ với máy kéo cáp, nhưng kháng lực sinh ra lại từ những động tác co duỗi chân. Các thực hiện bạn cần phải chú ý một số điểm sau:

– Giữ thân trên cố định và phải vuông góc với sàn trong suốt bài tập

– Khi cánh tay vượt quá thân trên một chút là bạn đã thực hiện xong nhịp kéo về.

– Bạn có thể tự điều chỉnh kháng lực bởi đó là do chân tạo ra để tăng giảm độ khó của bài tập.

– Nếu bạn muốn tập theo kiểu Isometric thì cách tốt nhất là nên điều chỉnh sao cho lực đẩy của chân và lực kéo của tay bằng nhau và giữ như vậy trong khoảng 20-30 giây.

Nằm ngửa đẩy thân trên lên cho cơ xô

Các nhóm cơ chính tác động là: Cơ xô ngoài ra còn tác dụng lên các cơ phụ phía sau hư cơ  tay sau, vai, cơ xoay cánh tay, cơ bụng thẳng.

Tư thế chuẩn bị:

– Nằm ngửa trên sàn

– Cánh tay trên đặt cạnh thân người, gập khửu tay 1 góc 90 đọ

– Chân hơi gập đặt trên sàn hoặc gập 90 độ và nhấc lên khỏi sàn.

Các thực hiện:

– Đẩy cánh tay xuống dưới sàn để nhấc thân trên lên, còn phần mông vẫn ở trên sàn, mắt nhìn thẳng lên trần. Khi thân trên dựa hoàn toàn vào cánh tay là bạn đã hoàn thành lượt đẩy lên.

– Từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Đó là một vài bải tập cơ xô dễ dàng và đơn giản tại nhà mà bạn có thể áp dụng. Chúc bạn thành công!

 

Đang xử lý...

Gọi hotline