Số lần và số hiệp trong thể hình bao nhiêu là tốt nhất
Với những bạn tập thể hình thì thường đã quen thuộc với những khái niệm về số lần và số hiệp hay còn gọi là reps và sét. Tuy nhiên khá nhiêu bạn băn khoăn bao nhiêu reps và bao nhiêu sets một bài là tốt nhất? Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ để giúp bạn hiểu hơn về vấn đề reps và sets.
Thực tế mà nói thì đối với tất cả các bài tập không định sẵn một cột mốc cố định nào đối với số reps và sets. Và thông thường tùy mục đính của các bạn khi tập là gì , tăng sức mạnh hay tăng cơ bắp , hoặc chỉ để đốt calories giúp cơ thể săn chắc hơn mà có thể quyết định có số reps và sets tương ứng.
Đối với các bạn thiên về tập tăng sức mạnh là chính thì sẽ thườn tập theo giáo trình vô cùng chi tiết và cụ thể. Còn đối với những bạn chỉ tập để có cơ thể săn chắc thì lại ưu tiên số reps trong 1 set nhiều hơn 15-20 lần /set , tập ở mức tạ vừa phải so với sức của bạn đồng thời cần phải kết hợp thêm chế độ ăn uống lành mạnh.
Dưới đây mình sẽ gợi ý số sets và số reps được coi là hiệu quả. Tuy nhiên trước hết bạn cần phải biết rằng việc tập luyện đôi khi không phải là lúc bạn làm cơ bắp của bạn to ra. Bởi khi tập do tình trạng mạch máu của vùng cơ bạn đang tập dãn rộng hơn để máu vào cơ nhiều hơn và cung cấp nhiều oxy hơn cho nhu cầu hoạt động nên thường có xu hướng to ra. Cơ bắp phát triển không chỉ lúc tập mà là lúc bạn ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.
Về số sets và số reps hẳn nhiều bạn đã quen thuộc với con số huyền thoại 4×12 , 3×12 … nhưng đó không phải là quy chuẩn. Không có 1 ngưỡng cố định nào cho những con số đó cả và tất cả những con số đó cũng chỉ là do những người tập đi trước truyền lại .
Mỗi bài tập muốn hiệu quả thì các bạn phải tâm niệm rằng mục đích cuối cùng của bài tập đó là làm căng cơ bắp tối đa . Và muốn đạt được sự căng cơ tối đa với mỗi bài tập bạn cần gạt bỏ những khuôn mẫu cứng nhắc và tự tập số reps và sets như thế nào đến khi nào cơ căng hết cỡ mới được nghỉ .
Đối với việc tập để tăng cơ bắp thì các bạn cần lưu ý số reps tối ưu trong 1 bài là từ 8-15 lần. Đơn cử một ví dụ:
- Khởi động tăng dần tạ khoảng 2- 3 set với số reps mỗi set là 12-15 không cố định
- Trong hiệp chính : 5-8 reps với mức tạ đạt ngưỡng failure ( không thể tự nâng cần hỗ trợ ) ở rep cuối
- Thực hiện lặp lại 1 lần hiệp chính
- Sau đó bỏ bớt khoảng 30-40% trọng lượng tạ và hãy cố gắng đẩy khoảng 15 reps trong liên tục 2 sets
Kết luận: Để đạt được căng cơ tối đa đối với bất cứ nhóm cơ thì bạn cần nhớ không nhất thiết phải theo khuôn mẫu cố định về số lần và số set. Chỉ cần nhớ số reps dao động từ 8-15 lần là tối ưu. Chúc bạn thành công!
