Những bài tập thể dụng không cần tạ tại nhà mà vẫn hiệu quả
Thông thường những bài tập thể dục tại nhà thường có sử dụng tạ hoặc kết hợp với tạ. Tuy nhiên với những bài tập thể hình tại nhà dưới đây bạn không cần sử dụng tạ mà vẫn có thể đảm bảo tập luyện dễ dàng và đạt hiệu quả cao. Hãy thử thực hiện ngay nhé!
Bài tập hít đất
Hít đất vốn được coi là bài tập kinh điển và xuất hiện khá lâu rồi. Những bài tập hít đất này có thể giúp bạn phát triển toàn diện cả về cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Để thực hiện bài tập này bạn có thể áp dụng các bước sau:
- Chuẩn bị tư thế: Nằm sấp mặt xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại.
- Thực hiện: Hãy hạ người xuống, nâng người lên. Và cứ mỗi lần hạ người xuống nâng người lên như thế được tính là một lần chống đẩy.
Với bài tập này bạn có thể thực hiện chống đẩy với hai tay đặt sát nhau (có nghĩa là hai bàn tay chụm lại tạo thành hình kim cương), hoặc có thể với hai tay dang rộng. Với hai tay dang rộng, thì phần cơ ngực sẽ được tác động nhiều hơn. Va ngược lại, nếu bạn tập với hai tay đặt sát nhau, phần cơ tay sau sẽ được tác động. Và khi bạn có thể chống đẩy ba mươi cái trở lên, thì bạn hãy thử chống đẩy bằng một tay. Việc chống đẩy bằng một tay cho thấy bạn đang sở hữu một nền tảng thể lực tuyệt vời và nó cũng mang lại một kết quả cực tốt.
Squat
Với những ai tập gym thể hình thì hẳn không thể bỏ qua những bài tập squat. Đây được coi là ông vua của những bài tập thể dục và không một bài tập nào tác động đến nhiều nhóm cơ như Squat, và cũng chẳng bài tập nào lại khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn Squat. Tuy nhiên bạn cũng đừng nghĩ rằng Squat mà không cần đến tạ sẽ dễ dàng. Bởi với những người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện động tác này khoảng 20 lần là bạn sẽ thấy đau nhức cơ đùi và cơ vùng mông ngay.
Cách tập Squat cũng lại khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện theo những bước sau:
Chuẩn bị: Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, vị trí hai tay đặt tuỳ ý (bắt chéo giữa ngực, chống nạnh hoặc để hai tay hai bên hông).
- Sau đố hãy hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc chín mươi độ, lưng luôn thẳng. Quay về vị trí xuất phát, và lặp lại lần nữa
Bước gập gối
Lunge được coi là một bài tập Bodyweight thông dụng. Và thông qua Lunge, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh, độ dẻo dai cũng như sự thăng bằng trong luyện tập. Và bạn sẽ bước một chân về phía trước, đồng thời khuỵu người đến khi hai bên đầu gối sao cho tạo thành một góc chín mươi độ. Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tư thế tay trong khi tập Lunge khá đa dạng. Và bạn có thể đặt chéo hai tay trước ngực, sau đó hãy để hai tay lên đầu, còn hai tay dang ngang vai hay chỉ cần đặt hai tay hai bên.
Gập bụng/ Crunch
Gập bụng cũng được coi là bài tập cơ thể dục bản nhất để phát triển cơ bụng. Một số bài gập bụng phổ biến là:
Gập bụng tiêu chuẩn: Với bài tập này thì phần vai được nhấc lên khỏi sàn nhà. Đừng cố gắng nhấc lên hết người, việc luyện tập sẽ thiếu đi tính hiệu quả.
Gập bụng “ngược”: Khi bạn gập bụng, hãy nhấc hai chân và gập đầu gối cùng một lúc.
Gập bụng theo kiểu “đạp xe”: Đá chân phải tới trước, sau đó hãy thu gối trái vào. Khuỷu tay phải chạm vào gối trái bằng cách gập phần bụng bên. Sau đó bạn hãy lặp lại tương tự với phần bụng bên kia. Tiếp tục cho đến khi đủ số lượng yêu cầu.
Đó là những bài tập thể dục mà không cần tạ. Chúc bạn thành công!
