Những bài tập cơ chân đơn giản không cần tạ
Cơ chân là một trong những nhóm cơ mà các gymer thường xuyên phải rèn luyện. Không giống như những nhóm cơ khác, cơ chân thường rất khó tập và nếu không có phương pháp thì rất khó có hiệu quả.
Thông thường, những bài tập kết hợp với bộ tạ chân sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn và nhanh hơn. Tuy nhiên, có một số bài tập vẫn có thể giúp bạn cải thiện được cơ chân mà không cần đến dụng cụ
Dưới đây 24hsport sẽ hướng dẫn cho bạn những bài tập cơ chân cực kỳ hiệu quả ngay tại nhà mà không cần phải sử dụng đến tạ hay bất kỳ những dụng cụ thể hình nào nhé! Hãy bắt đầu ngay thôi.
Để đảm bảo hiệu quả thì bạn hãy áp dụng thực hiện các bài tập xen kẽ nhé. Điều này có nghĩa rằng khi thực hiện xong số set yêu cầu của một bài tập thì hãy giải lao và thực hiện bài tập khác nhé!
Bài tập nhảy kết hợp xuống tấn
Với bài tập này bạn cần thực hiện 4 set, mỗi set hãy thực hiện 8 lần và thời gian nghỉ là 60 giây.
Cách thực hiện như sau:
-Tư thế chuẩn bị: hai chân mở rộng bằng hai vai, hãy hướng hai ngón chân ra ngoài.
- Sau đó hãy gập hông về phía sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể đến khi phần đùi trên song song với sàn tập
- Ngay lúc này bạn hãy nhảy lên cao hết sức có thể. Cuối cùng tiếp đất bằng đầu ngón chân rồi lặp lại động tác.
Động tác quỳ gối giãn cơ bụng dưới
Với động tác này thì bạn hãy thực hiện trong 3 set và thời lượng giữ 30 giây mỗi bên chân,thời gian nghỉ là 30 giây.
Cách thực hiện là bạn hãy quỳ một gối xuống dưới sàn vào tư thế xuống tấn tách với chân phải đưa lên trước, đầu gối trái tỳ xuống mặt sàn. Sau đó bạn hãy đưa tay trái của bạn thẳng lên trên đầu và tay phải hạ xuống dưới. Sau đó tiếp tục kéo cơ mông lên trên và đầy hông về phía trước cho tới khi bạn cảm thấy phần trước hông đang được duỗi. Bạn hãy giữ tư thế đó trong vòng 30 giây sau đó mới tiến hành đổi chân.
Động tác này hãy thực hiện xen kẽ với động tác nhảy kết hợp xuống tấn bên trên để có được hiệu quả nhất nhé!
Động tác xuống tấn cúi người
Động tác xuống tấn cúi người này bạn nên thực hiện 4 set, mỗi set là 6 lần mỗi bên và thời gian nghỉ sẽ là 60 giây nhé!
Cách thực hiện: Bạn hãy đứng một chân với chân phải làm chân trụ và chân trái gập lên. Sau đó hãy nâng cả hai tay ra phía trước mặt để giữ cơ thể thăng bằng. Phân hông và phần đầu gối hãy gập lại sau đó bạ hãy hạ thấp nhất có thể và đứng thẳng về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục cho đến khi đủ số lượng như trên và bạn đổi chân trụ nhé! Bạn cũng có thể sử dụng hai quả tạ nhẹ cho bài tập này.
Động tác nâng mông nằm ngửa
Với động tác này bạn có thể thực hiện với số set là 4 và số rep là 8 , thời gian nghỉ: 60 giây
Cách thực hiện là nằm ngửa lên trên sàn nhà và sau đó bạn hãy gập đầu gối sao cho hai gót chân nằm gần mông của bạn.
Riêng phần bụng hãy gồng lên và sau đó nâng mông lên khỏi mặt sàn. Từ đây, duỗi hai chân sang theo hướng chéo sao cho tạo hai chân thành hình chữ V, di chuyển gót hai chân sang hai bên sao cho càng xa càng tốt. Như vậy là kết thúc 1 rep, thực hiện liên tục để đạt đủ số rep và số set nhé!
Đó là một số bài tập cơ chân hiệu quả mà không cần tạ. Hi vọng với những chia sẻ trên thực sự hữu ích cho bạn.
