Người gầy tập gym cần phải biết những lưu ý này
Với những người gầy tập gym thường mong muốn có một cơ thể khỏe mạnh và có thể tăng cân để có vóc dáng cân đối hơn. Ngoài việc ăn uống đúng và đầy đủ chất còn nên kết hợp tập luyện hợp lý để có thể nhanh chóng cải thiện vóc dáng. Người gầy tập gym thường cần rất nhiều năng lượng để có thể duy các hoạt động của cơ thể cũng như tập luyện. Dưới đây là một số mẹo dành cho người gầy tập gym để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!
Với những người gầy có đặc điểm người mỏng và cao, ngực mỏng, vai nhỏ, chân tay dài, cổ chân, cổ tay nhỏ. Và những người này thường rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều vì tốc độ chuyển hóa nhanh, đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày.
Bởi vậy để có thể tăng trọng lượng cơ thể, thì bạn cần phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày kết hợp cùng một chế độ tập gym tăng cân hợp lý.
Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống khi tập gym tăng cân đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với tạng người gầy muốn tăng cân, tăng cơ. Nên chia thành nhiều bữa ăn và tốt nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2,5-3h. Tùy điều kiện của mỗi người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.
Bạn nên nạp từ 50-60% lượng carb trên tổng số năng lượng (calories) từ bữa ăn hằng ngày, và còn lại là những thực phẩm có chứa chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng...).
Trứng và chuối luôn là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân. Bởi trong trứng có chứa chứa nhiều protein còn chuối có chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt... có tác dụng giữ cơ.
Trước khi tập thể hình thì bạn nên ăn nhẹ (có thể ăn trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc có thể đơn giản hơn, với một củ khoai lang...). Ăn nhẹ trước khi đi ngủ cũng là cách cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện. Và bạn cũng nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ, hạn chế thức khuya.
Chế độ tập luyện
Về chế độ tập luyện thì với tạng người gầy, thời gian tập gym tăng cân lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập. Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift). Và các bài tập với số lần từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.
Và một điều bạn nên nhớ là nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng và tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra cũng nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.
Ngoài những bài tập cơ bản như bài tập đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng, thì bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Và bạn nên sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng, để có thể hạn chế đốt cháy năng lượng.
Tập gym tăng cân đúng cách kết hợp dinh dưỡng hợp lý thì bạn chắc chắn sẽ tăng cân và có sức khỏe tốt!
