Các bài tập với xà đơn hiệu quả ngay tại nhà
Những bài tập với xà đơn treo cửa luôn mang lại cho người tập những lợi ích không ngờ. Chính vì thế khá nhiều người lựa chọn việc tập luyện với xà đơn để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng. Tuy nhiên, đối với một số người mới tập còn khá băn khoăn không biết nên chọn bài tập xà nào là phù hợp? Dưới đây 24hsport sẽ tư vấn các bài tập với xà đơn hiệu quả ngay tại nhà
Bài tập hít xà
Đây là bài tập cơ bản nhất có tác dụng tăng cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay. Bài tập này cực phù hợp với các bạn nam có độ tuổi từ 18-22 cải thiện chiều cao rõ rệt.
Tư thế: Treo người tự nhiên trên xà với hai tay nắm vào xà, vai mở rộng hơn độ rộng của vai. Có thể nắm xà với lòng bàn tay quay vào người gọi là tay trong hoặc lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Động tác: Dùng lực tay để có thể kéo người lên, đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống. Lưu ý để thực hiện tốt nhất cần giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ. Khi vận lực để kéo người lên thì người tập nên thở ra. Khi hạ người xuống thì hít vào. Nhịp thở sao cho càng đều thì càng dai sức
Kéo người lên trên xà sau cổ
Với cách tập xà đơn này người tập có thể phát triển được toàn bộ nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực cũng như cơ hai đầu cánh tay rất hữu hiệu. Nếu đã tăng được sức mạnh nhất định thì nên thắt dây lưng bên hông và đeo thêm vật nặng để tập để tăng thêm hiệu quả.
Tư thế: Giống như tập hít xà, treo người tự nhiên trên xà và hai tay bám vào xà
Động tác: Co khuỷu tay, sau đó kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Đến khi gáy gần chạm xà, buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lặp lại những động tác trên
Tập cơ bụng
Với bài tập cơ bụng đòi hỏi người tập có sức khỏe tốt hơn và bài tập này giúp cho cơ bụng cứng và tạo múi bụng.
Tư thế: Treo người trên xà đơn, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép.
Động tác: Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ, sau đó quay sang trái rồi hạ chân xuống và sau đó đưa lên và quay sang phải. Lưng và chân phải tạo thành một góc 90 độ rồi hạ xuống, lặp lại động tác liên tục.
Bài tập kéo vật nặng với xà đơn
Với bài tập này thì nên tính toán sức chịu lực của xà đơn. Với xà đơn treo tường với độ dài 60 – 80cm và 1m – 1.2m thì có thể chịu được tối đa 120kg. Khi 1.2m – 1.5m thì có thể chịu tải tối đa150kg.
Với bài tập này người tập sẽ có thể kéo giãn toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tăng chiều cao nhanh nhất.
Chuẩn bị: Một vật nặng được buộc dây chắc chắn, đặt dưới chân người tập (trọng lượng vật nặng có thể tùy thuộc vào người tập, có thể dao động từ 50 -60kg). Treo người tự nhiên trên xà, hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất để ước tính độ cao từ mũi bàn chân xuống đất.
Động tác: Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, sau đó gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo giống như một “chiếc móc” để có thể kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.
Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới), đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống. Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại
Trên đây là một số bài tập hiệu quả với xà đơn tại nhà. Hi vọng với những bài tập trên, bạn sẽ có một thân hình như ý nhé!
