Làm thế nào để xác định được khối lượng tạ phù hợp khi tập thể hình
Tập tạ là một trong những bài tập phổ biến nhất trong tập thể hình. Hầu hết những gymer cho dù mới tập hay tập lâu năm đều phải tập luyện với tạ. Tuy nhiên để tập tạ hiệu quả thì điều quan trọng đầu tiên đó là bạn phải xác định được khối lượng tạ phù hợp với bản thân mình. Bởi nếu tập tạ quá nhẹ thì sẽ không đạt hiệu quả trong khi nếu tập quá nặng thì rất dễ dẫn đến tình trạng tập quá sức và gây hại cho cơ thể.
Hướng dẫn cách xác định mức tạ phù hợp.
Để xác định được mức tạ phù hợp thì còn phải phụ thuộc vào một vài yếu tố như: giới tính và những mục tiêu rất khác nhau. Bởi những cách thực hiện và khối lượng tập luyện khác nhau sẽ dẫn đến kết quả khác nhau.
Để có được một bài tập hoàn hảo thì bạn cần phải xác định được mức tạ có phù hợp với bạn hay không? Mức tạ nặng nhất là mức tạ bạn chỉ có thể đẩy 1 lần duy nhất. Và sau khi xác định được mức tạ thì bạn lấy 60% khối lượng tạ đó sẽ ra được mức tạ phù hợp với bạn
- Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp: Đây chính là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Và để thực hiện động tác tập không quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
- Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp: Đây được coi là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo
- Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp: Với những ai giảm cân và giảm mỡ thì hãy áp dụng với cách tập luyện như thế này nhé!
Một số nguyên tắc phục hồi cơ thể và phục hồi cơ bắp
Phục hồi cơ bắp là một trong những nhiệm vụ rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài xác định khối lượng tạ phù hợp nếu thực hiện công tác phục hồi đúng cách.
Và khi tập luyện, giữa các hiệp tập cách xác định khối lượng tạ đúng bằng cách rất đơn giản. Tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà bạn sẽ có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Đối với những bài tập nặng thì lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp của bạn có đủ thời gian tiếp nhiên liệu và chuẩn bị tốt cho lượt đẩy phía sau.
Nếu bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại và nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa bởi vì cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa thì lúc này bạn sẽ cần thời gian hồi phục ít hơn và thường chỉ là 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ thì bạn chỉ cần nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Và sau buổi tập thì bạn cần phải có thời gian 2 -3 ngày để có thể phục hồi hoàn toàn, đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi bạn được phục hồi hoàn toàn.
Đó là một vài hướng dẫn xác định mức tạ phù hợp. Hi vọng với những chia sẻ trên thực sự hữu ích cho bạn.
