Gợi ý thực đơn dinh dưỡng dành cho người mới tập gym
Khi mới bắt đầu tập thể hình hay sau một thời gian dài nghỉ tập mới quay lại tập tiếp thì người tập thể hình cũng phải lưu ý để bổ sung dinh dưỡng cần thiết để tập luyện hiệu quả và đảm bảo sức khỏe cho mình. Dưới đây là một vài gợi ý về dinh dưỡng cho người mới tập luyện cho bạn tham khảo.
Cần bổ sung đầy đủ lượng Protein
Đối với người bình thường thì thông thường trung bình mỗi người mỗi ngày cần ít nhất 1.1 gram chất đạm (protein) trên mỗi trọng lượng cơ thể. Protein được coi là thành phần dinh dưỡng có chứa nhiều amino-acids quan trọng để xây dựng cơ bắp. Với những người tập gym thì lượng protein sẽ là 2.2gram. Đối với những người mới bắt đầu tập gym sẽ sẽ cần phải bổ sung khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể trong 6 tháng đầu tập luyện. Bởi đây chính là khoảng thời gian mà cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ ràng và chính xác nhất.
Ví dụ, đối với những người nặng khoảng 75kg, thì sẽ cần khoảng 250 gram protein mỗi ngày và ít nhất 160 gram. Nguồn protein thường được đánh giá tốt nhất là từ thịt nạc của một số loại động vật như ức gà, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Bởi theo những chuyên gia thì đây được coi là nguồn protein hoàn chỉnh nhất và có chứa nhiều loại amino-acids cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
Bổ sung chất béo lành mạnh
Bên cạnh việc bổ sung protein thì việc bổ dung chất béo bão hòa có trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn so với các chế độ ăn quá ít béo. Việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng chính là điểm quan trọng giúp cơ thể có thể loại bỏ được lượng mỡ thừa. Các loại thịt đỏ như thịt co, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa sẽ giúp bổ sung nguồn protein chất lượng.
Cần bổ sung và tăng cường tinh bột
Nếu chất đạm được coi là dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tăng trưởng cớ bắp thì tinh bột sẽ chính là chất giúp cho các cơ bắp săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn đồng thời có thể cung cấp năng lượng trong suốt cả quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình thì bạn sẽ cần khoảng 2 – 3gr trên mỗi 450gr trọng lượng cơ thể.
Cần tính toán rõ lượng calo tiêu thụ
Với người mới tập gym thì thường cần tiêu thị 20calo trên 450gr trọng lượng cơ thể. Nguyên tắc mà bạn luôn cần phải nhớ là muốn tăng cân cơ an toàn thì phải duy trì việc nạp lượng cao đủ và lớn hơn lượng mà bạn sẽ đốt cháy. Nếu tiêu hao nhiều calories hơn lượng cơ thể thu nạp, nó sẽ gây ra hậu quả tiêu cực, cơ thể rơi vào trạng thái duy trì và sẽ không thể giúp tăng cơ. Nếu với trọng lượng khoảng 75kg thì bạn sẽ cần khoảng 3200 calo mỗi ngày.
Bổ sung nước
Nước là một yếu tố quan trọng bắt buộc có trong chế độ dinh dưỡng của tất cả những người tập gym.
Chia nhiều bữa nhỏ
Một mẹo dành cho người mới tập là cần chia nhỏ các bữa an. Cứ mỗi 2 -3 tiếng bạn nên ăn một bữa nhỏ với đầy đủ các nhóm chất nhất là chất đạm và đường bột. Bởi nếu không có đủ thời gian ăn một bữa hoàn chỉnh các bạn nên thiết lập thực đơn dinh dưỡng là những bữa ăn nhẹ với các thực phẩm như hạt khô, hoa quả, ngũ cốc, sữa…
Đó là một vài gợi ý về dinh dưỡng cho người mới tập gym. Chúc bạn thành công!
