Tổng hợp các bài tập với tạ bình vôi đạt hiệu quả chỉ sau 3 tuần tập luyện
Tạ bình vôi là một trong những dụng cụ tập gym được nhiều người lựa chọn. Tạ bình vôi có thể kết hợp được với nhiều bài tập, hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện. Dưới đây là các bài tập với tạ bình vôi hiệu quả tốt nhất được 24hsport tổng hợp lại, giúp bạn có thể đa dạng bài tập gym với loại tạ này
1. Two Arm Kettlebell Swing
Tư thế ban đầu: Chân bước rộng hơn vai một chút, đặt tạ ở giữa. Sau đó, bạn đứng tấn xuống, nắm lấy quai tạ với 2 tay, lòng bàn tay hướng xuống phía dưới.
Hãy kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách là đứng lên. Lúc này bạn hơi xuống tấn và vung tạ xuống bên dưới hông. Bạn nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Bạn hãy tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên cao hơn sau mỗi lần.
Kết thúc, bạn hãy vung tạ trở lại giữ chân. Tiếp đến bạn cho phép tạ vung lên lại nhưng không được duỗi đầu gối và hông. Hãy giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.
Bài tập này yêu cầu lực phát động từ toàn thân. Các khớp lớn trong cơ thể như là khớp hông, khớp gối, khớp vai đều tham gia. Khi kết hợp cùng kỹ thuật hít thở hợp lý thì đây cũng sẽ là một bài tập tuyệt vời nhằm tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động của hệ tim mạch.
2. Goblet Squat
Ban đầu bạn nâng tạ bình vôi bằng hai tay và giữ cho tạ nhẹ ở quai gần ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập này.
Bạn hãy ngồi xổm giữa hai chân cho đến khi đùi chạm cẳng chân, giữ ngực và đầu ưỡn thẳng, lưng thẳng.
Phía dưới cùng bạn hãy dừng lại giây lát và sử dụng khuỷu tay để duỗi chân ra trở lại với vị trí như lúc ban đầu.
Hãy lặp lại bài tập cùng với số lần mà bạn quy định.
3. One Arm Kettle Snatch
Ban đầu tạ đặt tạ ấm ở giữa hai chân, co gối và đẩy mông lại phía sau.
Tiếp đến bạn nhìn về phía trước, vung tạ ấm ra sau ở giữa hai chân
Ngay lập tức bạn làm ngược lại chuyển động, dùng hông và gối đẩy tốc độ tạ ấm lên trước. Khi tạ ấm tới vai xoay tay và đấm thẳng lên sử dụng quán tính để khóa tạ trên đầu.
Hãy lặp lại cho đến khi đạt được với số lần yêu cầu.
Đây là bài tập có tác dụng giúp phát triển bắp chân, vai, đùi sau, mông, lưng dưới, cầu vai và bắp tay sau.
4. Kettlebell One Legged Deadlift
Một tay bạn giữ tay của tạ ấm, đứng trên một chân chân cùng phía tay giữ tạ ấm.
Bạn hãy giữ đầu gối hơi cong, co tại hông và duỗi chân kia thẳng ra đằng sau nhằm giữ thăng bằng.
Tiếp đến bạn hạ tạ ấm xuống cho đến khi bạn song song cùng với mặt đất và quay trở về với tư thế thẳng đứng.
5. Bài tập Halo
Ban đầu bạn nắm chặt các cạnh tay cầm của tạ chuông với quả bóng hướng xuống đất và giữ cho nó ở độ cao ngang với ngực.
Bước 1 bước lớn về phía trước bằng chân phải của bạn nhằm giúp bàn chân của bạn được đặt so le và uốn cong phần đầu gối của bạn.
Bạn nhấc bóng lên ngang tầm mắt rồi từ từ xoay tròn quanh đầu từ phải sang trái. Để quả bóng quay xuống dưới tay cầm khi bạn di chuyển đưa nó trở lại thẳng đứng khi bạn đã hoàn thành được một vòng.
Hãy quay trở lại với vị trí như bắt đầu và xoay tròn chuông ấm từ trái sang bên phải.
Đây chính là 1 vòng, lặp lại liên tục 5 vòng và sau đó đổi chân rồi lặp lại các động tác tương tự.
6. Lunge Up
Ban đầu bạn hãy giữ tay cầm chuông ấm trong tay trái của bạn cùng cánh tay mở rộng trên vai, quả bóng nằm ở trên mặt sau của cổ tay bạn.
Lúc này bước chân trái của bạn ra sau như một bước nhảy ngược nhằm thực hiện động tác lunge.
Hãy bước chân về lại phía trước để trở về với vị trí bắt đầu.
Đây chính là 1 nhịp, làm liên tục 10 nhịp ở một bên và sau đó lặp lại với phía bên kia.
8. Kettlebell Sumo High Pull
Đặt tạ Kettlebell trên sàn sàn và ở giữa 2 bàn chân. Chân rộng và nắm tạ bằng cả hai tay.
Thu hông lại sau, xa tới mức có thể và đầu gối co. Giữ ngực và đầu ngẩng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập với tạ Kettlebell này.
Bắt đầu nâng thẳng hông và gối, đồng thời kéo tạ lên bằng vai, đưa khuỷu tay lên. Giữ nguyên ở vị trí cao nhất từ 1 đến 2 giây.
Từ từ hạ thấp thân người quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Kettlebell Sumo High Pull hay kéo tạ ấm là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm mông, đùi sau, đùi trước và vai.
9. Kettlebell Pistol Squat
Nhấc tạ Kettlebell trong hai tay, giữ ở quai. Giữ một chân khỏi mặt đất và ngồi xổm trên chân kia.
Ngồi xổm xuống bằng cách co gối, ngồi trên hông và giữ tạ phía trước.
Giữ ở vị trí cuối một giây và chuyển động ngược lại nhờ lực trên gót chân. Đầu giữ thẳng, ngực ưỡn.
Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Kettlebell Pistol Squat hay ngồi xổm giữ tạ ấm là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới.
Hi vọng với những chia sẻ trên từ Dụng cụ thể thao 24hsport, bạn sẽ tập luyện tập các bài tập với tạ bình vôi một cách đúng và đều đặn, mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho bản thân, giúp bạn có một sức khỏe bền vững, một thân hình tuyệt vời nhất!
