Bài tập hỗ trợ phát triển cơ tay hiệu quả

Một cánh tay săn chắc và to khỏe là mong muốn và mơ ước của không ít người nhưng làm thế nào để có thể sở hữu một cánh tay như ý thì là điều không phải ai cũng biết. Dưới đây là những bài tập cơ nặng vừa tăng kích cỡ cũng như sức mạnh cho phần cơ tay sau. Hãy thử luyện tập ngay nhé!

Hướng dẫn động tác thể hình giúp nâng cao cơ tay

Trước khi tập thì bạn đừng quên dành vài phút để có thể thực hiện một số những động tác cơ bản có trong lịch tập. Một điều mà bạn nên biết đó là tăng khối lượng tạ ngay sau mỗi lần hoàn thành một vòng tập. Và mỗi vòng tập nên cách nhau khoảng 90 giây để giúp cơ bắp có thể hồi phục hoàn toàn.

Động tác mở cơ sau trên ghế nghiêng

Để tập bài tập này thì bạn hãy ngã người về phía sau lên trên một chiếc ghế nghiêng khoảng 30 độ so với sàn tập. Chuẩ bị trong tư thế hai tay nắm lấy một thanh tạ và nâng thẳng thanh tạ lên trên đầu, sau đó hai khuỷu tay duỗi thẳng. Tiếp tục thực hiện với phần bắp tay giữ nguyên vị trí và sau đó hãy gập phần cẳng tay ra phía sau rồi đưa chúng trở lại tư thế sẵn sàng thực hiện động tác.

Tập tạ trên thanh bench tay nắm hẹp

Hãy lựa chọn một chiếc ghế bench thẳng cho động tác, sau đó hãy nằm ngửa lên trên ghế. Và dùng hai tay của bạn nắm chặt lấy thanh tạ sao cho hai tay của bạn không được được mở rộng quá hai vai, và hai lòng bàn tay của bạn cũng nên hướng xuống dưới. Bắt đầu thực hiện với hai khuỷu tay mở rộng lên trên nhưng lưu ý không nhất thiết phải mở rộng hoàn toàn, sau đó hãy sau đó, từ từ hạ thanh tạ xuống sao cho thanh tạ nằm ngay phía sát phần ngực nhưng không được chạm vào. Tiếp tục đẩu tạ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện những động tác tương tự.

Duỗi cơ sau với tạ dumbbell trên đầu

Để thực hiện bài tập này thì bạn hãy ngồi lên trên một chiếc ghế bench thẳng với hai chân đặt chắc chắn ở trên sàn tập. Sau đó hãy thực hiện nắm lấy một chiếc tạ dumbbell ở một đầu tạ. Sau đó bắt đầu thực hiện động tác bằng cách đưa tạ lên trên đầu, nên nhớ khuỷu tay bạn nên mở rộng nhé!

Tiếp theo, với phần bắp tay thì cần phải giữ cố định, hãy hạ phần cẳng tay ra phía sau để chiếc tạ nằm ở phía sau đầu bạn. Đảo ngược lại động tác và đưa tạ về phía ban đầu. Thực hiện lại động tác cho khi kết thúc bài tập.

Nhấn dây trên máy tập

Với bài tập này thì bạn hãy đứng thẳng lưng trước một máy kéo dây và sử dụng hai tay nắm lấy tay nắm của máy tập. Chuẩn bị trong tư thế hai bắp tay khép sát cơ thể. Tiếp theo, để thực hiện động tác bạn sẽ cần nhấn cẳng tay xuống dưới sao cho khuỷu tay của bạn được đưa vào trạng thái duỗi tự nhiên. Sau đó hãy đưa hai cẳng tay về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác tương tự.

Đó là một số bài tập giúp nâng cơ tay, chúc bạn thành công!

 

Đang xử lý...

Gọi hotline