Bài tập cơ xô đơn giản tại nhà
Không nhất thiết phải đến những phòng tập tốn kém và mất thời gian, bạn hoàn toàn có thể tập những bài tập cơ xô nhanh chóng và dễ dàng ngay tại nhà với những bài tập sau để có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh nhất. Hãy thử áp dụng những bài tâp này nhé!
Chèo thuyền cùng cánh cửa
Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng kỹ thuật thực hiện bài tập cơ xô này vừa đơn giản mà lại hiệu quả. Bài tập này gần giống với bài đứng chèo tạ với máy kéo cáp tại phòng tập, tuy nhiên có một số điểm mà bạn cần lưu ý:
– Thay vì bạn kéo tay cầm về phía mình, thì bạn phải kéo thân trên về phía cửa.
– Vị trí kết thúc của lượt kéo chính là khi ngực của bạn chạm vào cánh cửa
– Bạn cũng có thể thay đổi vị trí đặt chân để tăng giảm độ khó của bài tập. Và nên nhớ chân phải đặt ở mép cửa sẽ mới là vị trí dễ nhất và khó dần khi bạn đặt chân tiến dần về phía giữa cửa.
Bài tập ngồi thực hiện động tác chèo thuyền với khăn tắm
Đây cũng là bài tập cơ xô cực hiệu quả và đơn giản. Bài tập cơ xô này tương tự như bài ngồi chèo tạ với máy kéo cáp, nhưng kháng lực được sinh ra từ động tác co duỗi của chân. Và khi thực hiện bài tập này thì các bạn cũng cần phải lưu ý một vài điểm sau:
– Bạn cần phải giữ thân trên cố định và vuông góc với sàn trong suốt bài tập
– Khi cánh tay vượt quá thân trên một chút thì bạn đã thực hiện xong một nhịp kéo về.
– Bạn cũng có thể tự điều chỉnh kháng lực do chân tạo ra để có thể tăng giảm độ khó của bài tập.
– Và nếu bạn muốn tập theo kiểu Isometric thì cần phải điều chỉnh sao cho lực đẩy của chân và lực kéo của tay bằng nhau và nên giữ như vậy trong khoảng 20-30 giây.
Bài tập nằm ngửa đẩy thân trên lên cho cơ xô
Với bài tập này sẽ tác động nên những nhóm cơ chính: Cơ xô và nhóm cơ phụ chính là Tay sau, vai, cơ xoay cánh tay, cơ bụng thẳng.
Chuẩn bị trong tư thế bắt đầu thực hiện là nằm ngửa trên sàn và cánh tay trên đặt cạnh thân người, sau đó hãy gập khửu tay 1 góc 90 độ. Khi chân bạn hơi gập đặt trên sàn hoặc gập 90 độ và nhấc lên khỏi sàn.
Sau khi chuẩn bị xong thì hãy đẩy cánh tay xuống dưới sàn để nhấc thân trên lên, mông vẫn ở trên sàn, mắt nhìn thẳng lên trần. Khi thân trên dựa hoàn toàn vào cánh tay là bạn thì cũng là lúc bạn đã hoàn thành lượt đẩy lên. Sau đó bạn hãy từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
Động tác rắn hổ mang trượt
Với bài tập này thì nhóm cơ chính được tác động là cơ xô, lưng dưới, mông. Ngoài ra còn có những nhóm cơ phụ đó là cơ tay sau, cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ đùi sau.
Chuẩn bị trong tư thế:
– Đặt một chiếc khăn đã gập lại trên sàn
– Nằm sấp trên sàn, tay và chân duỗi thẳng hoàn toàn, 2 tay rộng bằng vai
Cách thực hiện:
– Hãy siết cơ xô và sau đó hãy kéo khăn về phía thân người, trong lúc kéo dần dần gập khuỷu tay lại
– Sau khi tay về đến vị trí giữa thân người thì hơi ưỡn ngực về trước, lưng dưới hơi cong một chút. Sau đó hãy từ từ hạ thân người xuống về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
– Bạn chỉ nên chuyển động phần thân trên, còn từ phần hông trở xuống luôn phải tiếp xúc với sàn.
– Để tăng độ khó, thì có thể thực hiện bằng 1 tay
– Nếu bạn có vấn đề về lưng thì không nên thực hiện bài này.
Trên đây là một số bài tập cơ xô tự tập tại nhà. Để tập luyện hiệu quả hơn, bạn có thể trang bị một vài dụng cụ tập gym khác để tập luyện cơ xô hiệu quả như ghế tạ, tạ tay…
