4 bài tập nặng tăng cơ vai hiệu quả và nhanh chóng

Một bờ vai vững chắc luôn là mong muốn của mọi chàng trai bởi đây không những là yếu tố đảm bảo cho bạn một cơ thể săn chắc mà còn là điểm cộng trong mắt chị em phụ nữ. Nếu bạn đang muốn tập luyện cho đôi vai săn chắc thì không thể bỏ qua những bài tập sau đây.

Bài tập đẩy đòn tạ dài trên ghế vớt

- Hãy chuẩn bị trong tư thế ngồi trên ghế vớt và mặt ngẩng lên cao

- Hít thật sâu và đẩy thanh tạ khỏi vị trí khóa rồi thở ra, hai tay thẳng nhưng không khóa khớp.

- Hãy hít thật sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ đòn tạ xuống ngang cằm thì giữ 1 nhịp. Sau đó hai cánh tay mở rộng tự nhiên.

- Sau đó hãy gồng cơ lưng, mông và chân trụ trên sàn dồn lực lên cơ vai đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu và thở ra.

Một lưu ý là bạn nên tránh sử dụng quá nhiều lực tay để đẩy. Bài tập vai này sẽ tập cho toàn bộ các cơ vai, và nó cũng là một bài Bulking (tăng cơ) tốt nhất cho cơ vai mà bạn nên tập.

Bài tập kéo cáp

- Chuẩn bị trong tư thế đứng rộng 2 chân bằng vai và hãy cầm úp tay lên tay cầm của máy. Sau đó hãy dùng kỹ thuật của bài Deadlift để có thể kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau 1 chút, cùi chỏ cong.

- Bạn hãy hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao cho tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp.

- Sau đó hãy hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập nâng vai với cáp

- Để thực hiện bài tập này đầu tiên kéo 2 tay cầm ra chính giữa máy tập, sau đó hãy đứng chân rộng bằng vai, người hơi nghiêng một chút và tay duỗi cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hơi úp.

- Sau đó bạn hãy hít sâu, gồng có vai năng 2 tay cầm lên cao ngang co hoặc cằm (nếu bạn tập 2 tay thì hãy sử dụng hai tay đưa lên gần chạm vào nhau) thì thở ra. Giữ 1 nhịp.

- Tiếp theo bạn hãy hít vào và từ từ hạ tay cầm xuống.

Bài tập ngồi đẩy vai với tạ

- Chuẩn bị trong tư thế tay cầm tạ tay đặt lên đùi, sau đó hãy ngồi trên ghế bằng, đầu gối mở rộng hơn vai và dùng đùi hất tạ lên lên vai, sau đó hãy xoay lòng bàn tay hướng vô người bạn.

- Bạn hãy hít sâu và gồng cơ vai, lưng, sau đó hãy đẩy mạnh lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra trước và nên nhớ vừa đẩy vừa xoay đến khi 2 quả tạ gầ chạm nhau (bạn nên chú ý là vẫn không khóa khớp cùi chỏ). Tiếp theo hãy thở ra và dừng lại 1 nhịp.

- Sau đó hãy hít sâu và gồng cơ vai hạ từ từ tạ xuống chậm rãi đồng thời xoay lòng bàn tay vô người về vị trí ban đầu.

Bài tập đứng kéo cáp tập vai sau

- Đứng thẳng, với 2 tay trên tay cầm của máy tập, sau đó hãy kéo dây ra khoảng 1m, đầu gối hãy hơi cong và lưng thẳng, sau đó hãy ngả người ra sau 1 ít, tay thẳng nhưng không khóa khớp.

- Bạn tiếp tục hít vào và dùng cơ vai, lưng giữa ép lại kéo dây về phía trước ngực, khi dây gần chạm ngực thì mở rộng dây ra đồng thời thở ra, giữ im 1 giây.

- Hít vào và từ từ quay về vị trí cũ, giữ 2 giây.

Đó là một vài bài tập cơ vai hiệu quả. Chúc bạn thành công!