Tổng hợp các bài tập tay tại nhà không cần tạ hiệu quả nhất
Tạ tay luôn là một trong những dụng cụ tập gym giúp phát triển cơ bắp tay tốt nhất. Tuy nhiên, có những bài tập tay không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào vẫn có thể đạt được hiệu quả cao. Dưới đây là tổng hợp các bài tập tay tại nhà không cần tạ hay các dụng cụ khác, bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi.
1. Lie-on Push-ups
Đây là bài tập chống đẩy cơ bản, dễ tập luyện, hiệu quả cao
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp và đặt hai bàn tay cách nhau rộng hơn vai một chút
Bước 2: Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên cao đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng, chỉ giữ 2 bàn tay và 2 mũi chân chạm đất, cơ thể giữ thẳng
Bước 3: Tiếp theo, hạ cơ thể xuống một cách chậm rãi
Lưu ý: Điều chỉnh nhịp độ theo khả năng và không nên tập quá sức
2. Tricep Dips
Bước 1: Đặt hai bàn tay trên mặt ghế, sau đó đưa mông ra khỏi ghế.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng cách gập cánh tay và sau đó đẩy lên để quay trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý:
- Đảm bảo người và đùi của bạn không chạm vào ghế.
- Có thể thay thế ghế thành bậc cao, lan can, bàn…(yêu cầu chỗ đặt tay phải vững chắc)
3. Handstand Push-ups
Bước 1: Đứng chống tường, đặt hai bàn tay xuống sàn, tạo thành tư thế chống đẩy ngược.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống đến khi đầu gần chạm sàn, sau đó đẩy lên trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng một bức tường để hỗ trợ.
4. Diamond Push-ups
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế đẩy, nhưng đặt cả hai bàn tay với ngón tay chạm nhau, tạo thành hình kim cương.
Bước 2: Hạ và đẩy cơ thể lên và xuống theo cách thông thường.
Cách này khá khó tập với người mới vì đòi hỏi lực tay và sức chịu đựng lớn
5. Bài tập Plank
Bước 1: Đặt cả hai khuỷu tay xuống sàn, nâng người giữa cơ thể thẳng, chỉ tiếp xúc mặt đặt bằng khuỷu tay và mũi chân
Bước 2: Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian lâu nhất có thể, tập trung sức vào cơ tay và cơ lưng.
6. Knuckle Push-ups
Bước 1: Đứng dậy và đặt hai nắm đấm xuống sàn.
Bước 2: Đẩy cơ thể lên và xuống theo cách thông thường, nhưng sử dụng khớp ngón tay cái thay vì bàn tay.
Lưu ý: Với bài tập này, cần tập vững tay để tránh chấn thương
7. Pike Push-ups
Bước 1: Đứng với tư thế chân với cơ thể hình thành một góc vuông.
Bước 2: Đặt hai bàn tay xuống sàn và thực hiện đẩy lên và xuống, nhưng tập trung vào vai và cơ lưng.
8. Bear Crawls
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy thông thường.
Bước 2: Đưa một chân và tay phải đi lên cùng một lúc, sau đó thực hiện tương tự với chân và tay bên kia.
Di chuyển một khoảng cách nhất định bằng cách bò.
9. Crab Walks
Bước 1: Ngồi xuống và đặt tay và chân chống xuống sàn.
Bước 2: Đẩy cơ thể lên để tạo ra một hình cua ngược, sau đó di chuyển bằng cách đưa một bên tay và chân đi trước, sau đó lặp lại với bên còn lại.
10. Walking plank
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế chống đẩy thông thường, đặt hai tay thẳng dưới vai và chân hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Đẩy cơ thể lên từ khuỷu tay và ngón chân, giữ người và lưng thẳng.
Bước 3: Đưa một tay lên lên và chuyển trọng lượng cơ thể sang tay đó, giữ người thẳng và cơ thể ổn định. Tiếp theo, đưa tay còn lại lên và đặt xuống như cách bạn bắt đầu.
11. Arm Circles
Bước 1: Đứng thẳng và duỗi cánh tay ra hai bên ngang vai.
Bước 2: Xoay 2 tay thành những vòng tròn nhỏ, sau đó đổi hướng vòng tròn.
12. Opposite Arm & Leg Lift
Bước 1: Nằm xuống bằng chân và tay, đầu gối đặt ngay dưới hông và lòng bàn tay đặt ngay dưới vai.
Bước 2: Nâng cánh tay phải của bạn về phía trước và đồng thời duỗi chân trái về phía sau. Tạo lực căng ở lưng bằng cách uốn cong bàn chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tương tự bằng cách sử dụng cánh tay trái và chân phải của bạn.
13. Half-Moon Rotation
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông và hai tay giơ thẳng sang hai bên, cao ngang vai và các ngón tay đan vào nhau.
Bước 2: Bắt đầu bằng cách để lòng bàn tay hướng xuống sàn và sau đó từ từ xoay ngón tay cái về phía sau cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Từ từ xoay ngón tay cái xuống và về phía trước.
14. Side plank
Bước 1: Nằm nghiêng bên phải trên sàn và nâng cơ thể lên.
Bước 2: Nhấc cẳng tay xuống đất để ổn định, cánh tay và vai phải tạo thành một góc 90 độ.
Bước 3: Mở rộng chân ra với bàn chân là điểm tựa hỗ trợ, thân tạo thành một đường thẳng tương đối với cổ, đầu và chân. Cánh tay phía trên không chống đỡ thực hiện động tác duỗi thẳng về phía trần nhà.
15. Push-up Shoulder Taps
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế chống đẩy thông thường với cả hai tay đặt dưới vai và chân hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Thực hiện một đẩy cơ thể lên bằng cánh tay, đưa cơ thể ra khỏi mặt đất.
Bước 3: Khi ở vị trí lên cao nhất, vỗ vai bằng tay lần lượt, tức là đưa một tay lên và chạm vào vai bên kia, sau đó đặt tay xuống và làm tương tự với tay còn lại.
Các bài tập tay tại nhà không cần tạ không chỉ giúp bạn phát triển sức mạnh và linh hoạt, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác nữa. Bạn có thể đạt được sự cân bằng tốt hơn, tăng cường cơ bắp xung quanh cổ tay và cánh tay, và cải thiện sự ổn định cũng như đàn hồi của khớp cổ tay.
Một trong những ưu điểm lớn nhất của việc tập luyện tay không cần tạ là bạn có thể thực hiện ở mọi nơi và bất kỳ thời điểm nào. Bạn không cần phải tốn kém chi phí cho một phòng tập hoàn chỉnh hay trang thiết bị đắt tiền.
Tập luyện tay không cần tạ cũng là một phương pháp lý tưởng cho những người mới bắt đầu hoặc những người không quen thuộc với việc sử dụng tạ. Bạn có thể tăng dần cường độ và số lượng lần lặp lại theo khả năng của mình, đảm bảo an toàn và tránh chấn thương.
Tuy tập luyện tay không cần tạ mang lại nhiều lợi ích, nhưng không thay thế hoàn toàn việc sử dụng tạ. Các bài tập tạ tay mang lại hiệu quả tốt và nhanh hơn. Sự đa dạng trong chế độ tập luyện sẽ mang lại nhiều kết quả tốt hơn cho sức khỏe và sức mạnh cơ tay của bạn. Hãy cân nhắc kết hợp cả hai phương pháp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
