Cách chia lịch tập gym từ cơ bản tới nâng cao
Tập thể hình ngày càng được nhiều người tham gia tập luyện với mong muốn đạt được một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng săn chắc và cân đối nhất. Tuy nhiên để có được kết quả tốt nhất thì bạn nên biết cách sắp xếp thời gian biểu tập luyện và dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn cách lên lịch dành cho người tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao nhé!
Hướng dẫn cách xác định lượng thời gian và buổi tập
Để có thể lên lịch tập thể hình thì trước hết bạn phải biết cách xếp lịch tập gym theo thời lượng tập và buổi tập. Dựa vào 2 yếu tố chính là thời gian dành cho việc luyện tập và thời gian cần thiết để có thể phục hồi mà mỗi người tập mới có thể sắp xếp được lịch tập hợp lý nhất. Nếu bạn có ít thời gian đến phòng tập cách tốt nhất trong một buổi phải tập nhiều nhóm cơ hơn. Ngoài ra, nếu bạn cần dành thời gian tập luyện ở nhà hơn thì mới mong có được thân hình hoàn hảo.
Trước khi bắt đầu tập luyện thì những người tập cũngn cần phải nhận biết được khả năng cũng như tốc độ phục hồi của cơ thể. Điều này dựa vào một số tác động như: tuổi tác, di truyền, công việc hàng ngày, thói quen ăn uống. Đồng thời dựa trên những dấu hiệu của cơ thể mà bạn có thể luyện tập như: nhóm cơ chuẩn bị luyện tập vẫn còn mỏi dù đã đến lịch tập; dù không thay đổi lịch tập – cường độ tập nhưng người tập vẫn luôn mệt mỏi khi thức dậy, đây đều là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức.
Gợi ý một số lịch tập thể hình phổ biến
Lịch luyện tập 2 ngày trước đây được nhiều người lựa chọn nhất bởi nó phù hợp với nhiều người tập và mang đến những kết quả khá tốt. Nhưng ngày nay thì cách luyện tập này lại không phổ biến nữa, tuy nhiên bạn vẫn có thể tham khảo:
Ngày nay, cách luyện tập này không còn phổ biến nữa. Tuy nhiên, bạn có thể xem xét cách
Thứ 2 và thứ 5: Dành cho những bài tập Chân, lưng, tay trước, cẳng tay, bụng
Thứ 3 và thứ 6: Dành cho những bài tập ngực, vai, tay sau, bụng.
Vào các ngày còn lại nghỉ ngơi và tập các bài tập nhẹ
Lịch tập 3 ngày
Buổi 1 – Tập những bài tập cơ Chân, bụng
Buổi 2 – Tập cơ ngực, vai, tay sau, bụng. (Tất cả các bài đều yêu cầu lực đẩy)
Buổi 3 – Tập cơ lưng, tay trước, cẳng tay, bụng. (Tất cả các bài yêu cầu lực kéo)
Bạn hoàn toàn có thể xếp lịch tập vào các ngày cố định trong tuần như: thứ 7 – thứ 3 – thứ 5 hoặc cũng có thể tập cách đều tùy theo mong muốn của bản thân.
Lịch tập 4 ngày
Buổi 1: Chân, bụng.
Buổi 2: Ngực, tay sau, bụng.
Buổi 3: Lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 4: Vai, bụng.
Với những lịch tập này thì những người mới nên thực hiện các bài tập dành cho các nhóm cơ xen kẽ lớn và nhỏ với nhau hoặc cũng có thể tập riêng từng nhóm cơ để tăng cường độ tập luyện. Riêng đối với những người tập thể hình lâu năm, chuyên nghiệp thì họ thường chọn cách tập xoay vòng 4 ngày tập 1 ngày nghỉ.
Lịch luyện tập theo nhóm cơ
Điều này có nghĩa rằng bạn sẽ áp dụng tập luyện cho nhiều nhóm cơ lớn nhỏ khác nhau ví dụ như: cơ vai thành vai trước, vai giữa, vai sau. Cơ lưng thành lưng trên hay lưng dưới và xô…Bạn có thể chọn thời gian tập 6 ngày/tuần, nghỉ một ngày.
Đó là một vài gợi ý về lịch tập thể hình, hi vọng những chia sẻ trên thực sự hữu ích cho bạn.
Trên đây là các cách sắp xếp lịch tập thể hình phổ biến nhất, dù lựa chọn theo lịch tập nào bạn cũng cần kiên trì với quyết định của mình. Và hãy luôn chú ý đến thời gian tập và thời gian nghỉ nhé.
